健身動起來

搞懂這個深蹲技巧,大腿進步比別人快3倍

最難的訓練動作,你覺得是哪一個?你是怎麼把它掌握的?

練腿究竟要的是重量還是質量?這是我相信你也糾結過。特別是深蹲的時候,少上片,會沒面子;多上片,又不敢往下蹲。

和上片一樣讓人糾結的,是深蹲究竟要不要過腳尖?讓大腿完全發揮它的潛力,你的練腿足夠聰明和完善嗎?今天就把深蹲過不過腳尖講清楚。

當討論到深蹲時,很多小夥伴會認為膝蓋超過腳趾是危險的?

深蹲時膝蓋能安全有效地與腳趾同向嗎?在沒有受傷的情況下,可以安全地屈膝在腳趾前,並保持膝蓋的穩定和平衡。首先,必須保持膝蓋與腳在同一條直線上(不要向內扣),第二,確保在深蹲時,槓鈴位於最低點姿勢時腳的中間線上。

再深入討論深蹲的力學原理,看看當膝蓋向前移動時,膝蓋承受了多大的壓力。如何卸下槓鈴並開始深蹲,確保膝蓋保持安全有效的姿勢。

首先,這種「說法」從何而來?

「不要讓膝蓋超過腳趾」這種說法起源於1978年的一項研究,該研究表明保持小腿更垂直的姿勢,即膝蓋不超過腳趾時,可以減少深蹲對膝蓋上的剪切力。先解釋一下什麼是剪切力,把物理知識應用到實際應用中。

剪切力是指將身體的一部分朝一個方向推動,而將另一部分推向相反方向的非對稱力。當收縮股四頭肌時,由於腿骨向後移動,脛骨向前移動,膝蓋骨受到牽引。這會導致膝蓋骨遠離脛骨。這是最大的剪切力。

但還有一件事要知道:當關節離負載較遠的時候,剪切力會增加。舉個例子,當扛著槓鈴站立的時候,負荷直接施加在髖部和膝蓋上。它們在一條直線上,這時沒有太多的剪切力。

但是,深蹲時,膝蓋在負重(槓鈴)的前方移動,在負荷和膝蓋之間形成了一個水平距離,這就是產生剪切力的原因。膝關節向前移動得越遠,膝關節與負重之間的水平距離就越大,剪切力也就越大。保持膝蓋向後,盡量與槓鈴保持一致,可以減少剪切力。

因此,1978年的研究結果表明,如果能在深蹲時把膝蓋不過腳趾,那麼剪切力會減少,從而健身教練開始建議用這種方式深蹲。聽上去很有道理,因為健身教練的建議感覺對每個普通小夥伴都有用,他們對健身中犯的問題也是非常謹慎的。

但是這個研究沒有解釋到一件事:深蹲是一種多關節的復合動作

1978年的這個研究未能解決作用在身體上的其他壓力,特別是髖部的壓力。2001年的一項研究證實,當深蹲時,膝蓋向腳趾的前方移動時,剪切力增加了28%;然而,一旦在深蹲時限制膝蓋向前移動,髖部的剪切力反而增加近1000%。

相同的原則適用於髖部,只是剛好相反。膝蓋不再向前移動,就讓髖部向後移動,如果想防止膝蓋超過腳趾,臀部需要向後移動得更遠。可以把這種蹲姿想像成在深蹲時,把臀部向後推,結果把大部分的負重都放在腳跟上。

深蹲是一個多關節的復合動作,當進入動作的最低點時,膝蓋和髖部都會受到一定程度的剪切力,髖關節和膝關節之間有一種相互牽制的關系。當膝蓋限制向前的運動范圍時,髖部會增加向後的運動范圍,反之亦然。

因此,限制膝蓋向前移動只在一定程度上起作用。如果想做一個全方位的深蹲,最終還是需要把膝蓋向前,超過腳趾。蹲得越深,膝蓋就越需要向前移動以保持平衡,並防止髖部承受過大的剪切力。

一切從如何開始深蹲開始

1. 開始學深蹲時,最好的辦法是先屈髖,再屈膝

同時也不要過度夸張遵循它,但在屈膝之前,身體確實需要感覺向前傾,做到屈髖,使身體的後鏈(臀大肌,膕繩肌,豎脊肌)承擔重量,並保持槓鈴在雙腳的中線。

2. 考慮一下相反的情況——先屈膝

最終,在某一個位置,腳踝會限制動作。這個時候,需要迅速將髖部向後推從而來彌補這個限制。在深蹲時,很難快速移動髖部姿勢,尤其是已經有負重的情況下。

動作的平衡和有效性取決於能在多大程度上保持支撐力。首先屈膝時,負重會自動向前移動到腳掌上,這是不穩定的,更難控制。

先屈髖,再屈膝?

所以深蹲應該先從髖部開始,一個很好的提示是「屈髖」和「腳加載」。這可以使身體後鏈受力,並且感受到雙腳去支撐力量。

  • 不管個人的關節結構如何,每個人的膝蓋都需要有一些向前的彎曲。
  • 在蹲到一半的時候,要開始向前屈膝,把髖部移到軀干下面。
  • 記住,蹲得越深,就越需要向前屈膝。這很正常。

安全方面需要注意什麼

在深蹲的最低點,需要尋找幾個關鍵的位置,以便確認膝蓋上的姿勢是安全的:

  • 腳跟平踏在地板上嗎?
  • 膝蓋有向內扣嗎?
  • 槓鈴在腳的中線嗎?

不用擔心膝蓋是否超過腳趾。如果沒有達到正確的姿勢,那麼會在膝關節上承受更大的力量,超過了被認為是「正常」的水平,並且在深蹲時會感覺不太穩定。

膝蓋應該向前多少?

根據脛骨、股骨和軀乾的長度,膝關節前屈的程度因人而異:股骨較長(脛骨較短)的小夥伴,如果想做到全蹲,就需要膝蓋向前更多。相反,股骨較短(脛骨較長)的小夥伴,通過屈髖做到完全深蹲,而無需將膝蓋太過向前。

對於健身來說,每個人的身體結構都會有生物學上的優勢和局限性。膝蓋是否超過腳趾取決於自己的身材。

訓練要注意的點

如果是參加某個比賽,有幾分鍾的時間膝蓋需要超過腳趾,那麼,力量訓練計劃需要考慮到自己的目標,並預熱好肌肉和關節來處理使用的負重。

如果是要減肥,並且有一個總體的健康目標,那麼訓練要求就可能不需要蹲得太深,從而不需要過度的膝蓋前屈。決定哪一類訓練適合自己,並評估深蹲是否有利於自己的目標。

最後

與其把注意力集中在膝蓋是否超過腳趾,不如注意控制槓鈴一直在腳的中線上,注意腳跟著地,注意防止膝蓋向內扣。從「屈髖」開始深蹲,後鏈一部分承擔負重,再做到膝蓋向前屈。

深蹲無疑是訓練中的扛把子,要做到更好的訓練質量,也要放棄面子,很少會有小夥伴一周練腿2次或以上,好好注重每一個動作的感覺,讓你成為健身房的腿王!