健身動起來

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

在很多情況下,當我們意識到自己較胖需要減肥的時候,都是從自己的大肚腩開始的,因為腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位,當我們慢慢變胖之時,腰腹部會最先給出反應,即使是身體其他部位變化不大,腰腹部的肉肉也會出現明顯的變化。在我們減肥開始之時,希望自己能夠減掉大肚子的願望會最為強烈,因此很多朋友就會想著如何才能把自己的大肚子減掉從而開始了自己的減肥行為。

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

雖然說減脂是一個全身性的過程而沒有局部,雖然說單純的腹部訓練並不能幫助我們減掉腰腹部的脂肪,便不可否認的是,很多朋友的減肥之路都是從腹部訓練開始的,即使這種做法並沒有什麼針對性,但是他們會通過這種行為來慢慢地積累經驗,會慢慢地知道,單純的腹部訓練只是鍛鍊腹部肌肉而已,而要減掉腹部脂肪就需要通過飲食的控制與規律的運動來打開熱量缺口從而讓自己慢慢瘦下來。

(此處已添加小程序,請到今日頭條客戶端查看)

慢慢地他們也會知道,想要擁有漂亮的馬甲線首先要做的重點就是去減脂,然後再去進行針對性的腹部訓練,那麼在腹部訓練動作上來看,我們最為熟悉的首先會是卷腹,而卷腹這個動作也會有效地幫助我們鍛鍊到腹直肌上側,而要練出馬甲線鍛鍊腹直肌也是重點所在,不過,我們不要忘記,想要某一個肌群漂亮首先應該要讓這個肌群協調發展,所以單純地卷腹這個動作則會顯得比較單一,因為我們還要去練下腹以及側腹部。

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

而下腹部在整個腹部肌群當中是最難練的,同時對於女性朋友來講,受生理特點的影響下腹部的肉肉也是一種必須的存在,如果為了把下腹部的肉肉減掉而過度減脂的話就會對健康帶來不利影響,那麼我們還是需要讓下腹部變得平坦緊致的,所以此時下腹部的訓練就會起到非常重要的作用。對於腹斜肌來講,通過針對性的鍛鍊可以緊致腰腹部兩側的皮膚,可以去勾勒整個側腹的線條,從而幫助我們起到縮小腰圍的作用。

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

​因此,在我們鍛鍊腹部肌肉的時候,重點進行腹直肌的訓練去做卷腹沒有錯,但對於腹直肌下側與腹斜肌的鍛鍊同樣應該引起我們的重視,所以,下面分享一組針對於腹斜肌與下腹部,我們應該在卷腹的基礎上加入這些動作,從而讓整個腹肌得到協調發展,這樣不但會起到緊致腰圍平坦小腹的作用,還會讓我們練出來的馬甲線更加清晰漂亮。

動作一:仰臥抬腿卷腹+轉體(16-20次)

鍛鍊目標:腹直肌上側與腹斜肌

  • 仰臥,雙腿並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直,上半身貼地,雙手置於耳旁
  • 保持下肢穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起,至動作頂點稍停後慢慢還原
  • 然後轉動雙肩起身向側方捲起,頂點稍停後還原,然後再次向正前方卷腹並在還原後再向另一側轉體

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

動作二:仰臥90度交替抬腿(16-20次)

鍛鍊目標:腹直肌下側

  • 仰臥,上半身貼地,雙手握住啞鈴或其他生物舉至胸部上方,雙腿並攏伸直,雙腿離地
  • 保持上半身穩定,雙腿交替向上抬起至與地面垂直,然後再交替落下還原
  • 注意還原時雙腳不要著地

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

動作三:俄羅斯轉體(16-20次)

鍛鍊目標:上側腹斜肌

  • 坐姿,雙腿屈膝並攏,雙腳離地(如果動作過程中不能保持身體穩定,可以從雙腳踩地開始),上半身微微後傾,雙手握住啞鈴置於體前
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體動作向一側移動
  • 至動作頂點稍停後慢慢還原,然後再轉向另一側

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

動作四:仰臥單腿直腿兩頭起(雙側各16-20次)

鍛鍊目標:腹斜肌

  • 仰臥,一條屈膝腳踩地,對側手置於耳旁,另一側腿向前伸直腳離地,對側手臂向頭頂上方伸直
  • 保持下背部貼地,腹部發力向上抬起伸直腿,同時轉動對側肩膀起身
  • 使兩側手與腳盡可能靠近,頂點稍停後慢慢還原

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

動作五:仰臥30度交替抬腿(20-30次)

鍛鍊部位:腹直肌下側

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿並攏向上抬起與地面約30度角左右
  • 保持上半身穩定,下背部始終貼地,雙腿快速在小范圍內交替上下擺動

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

動作六:仰臥單車(16-20次)

鍛鍊部位:腹斜肌

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向對側轉體
  • 使對側手肘與膝蓋盡可能靠近,頂點稍停收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,並換另一側

要馬甲線更漂亮,只練卷腹還不夠,要重視腹斜肌勾勒整個腹肌線條

在適當的熱身以後開始動作,動作過程中保證動作質量,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次進行2-3組,每周3-4次,訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

如果處在減脂期間,主要通過飲食的控制與規律的運動來製造熱量缺口並保持下去,腹部訓練最好是放在有氧運動之前來進行,這樣不但可以讓我們鍛鍊到腹肌還會提高有氧運動效率來縮短整個運動時間。當然,想要取得理想的效果,堅持總是必要的。