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三月快過完再不減肥就晚了,想要瘦下來迎接夏天?這組動作堅持練

每每到了春季,減肥這件事都會被我們提上日程,因為隨著天氣的變暖,我們已經不能用厚重的服裝來遮蓋偷偷長出來的瘦,而我們又想要在夏季這個美麗的季節穿上更加漂亮的服裝來展示自己的好身材,所以每到春天,我們減肥的動力就會變得很強。所謂有動力就會有行動,但是想要利用僅剩下的兩三個月的時間瘦下來也並不是一件容易的事,而我們需要做的除了堅持以外,就是選對方法而不走彎路,這樣才能保證一定的減肥速度並且實現自己的目標。那麼,此時的我們需要怎麼做呢?


三月快過完再不減肥就晚了,想要瘦下來迎接夏天?這組動作堅持練

首先,我們要評估自己當前的飲食結構,是否有較多的高熱量食物的攝入從而導致了日常熱量攝入較多?如果有則改變自己的飲食結構,以低熱量食物取代高熱量食物。是否有為了減肥而過度節食的行為,如果有趕緊停止,因為節食會導致基礎代謝的降低而使得日常熱量消耗變少?如果有停止節食行為,在保證營養全面的前提下把每一餐吃到7.8分飽。

其次,在調整好飲食的同時,進行規律的運動從而擴大熱量的消耗,使熱量的攝入與消耗之間存在著負平衡,然後再保持下去,這樣到了夏季我們自然就會瘦下來。

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但是,在運動方面我們如何去選擇呢?當我們對減肥有了一定的知識儲備以後我們就會知道,想要瘦出好身材不是單純體重的降低,而是體脂率的下降,那麼就這需要我們在減脂的過程中既能消耗熱量又能保留肌肉,所以我們的運動方法最好是力量與有氧的結合,在這一方面有兩種選擇,一是在力量訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動,二是進行以塑形為目的的HIIT。

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然而,對於多數朋友來講,選擇HIIT則最為適合,因為這種做法不僅用時較少,還會在消耗掉可觀的熱量,更會讓我們鍛鍊肌肉而最起碼地保證肌肉的不流失。因此,下面分享一組居家可做的HIIT訓練,在這組動作的選擇上,主要以腹部為主,可以讓我們在燃脂的同時鍛鍊腹部肌肉,從而使得我們在瘦下來的同時讓腹部變得平坦緊致,甚至還能練出馬甲線。

動作一:卷腹(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部始終貼地,腹部發力向上捲起上半身,頂點稍停,收縮腹部肌肉
  • 然後慢慢反方向還原,注意整個動作過程中頭部與雙臂都不要參與發力,而只是跟隨身體上下移動

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動作二:向後箭步蹲(16-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再進行另一側
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作三:登山跑(30-40秒)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,保持身體穩定不要左右晃動,雙腿交替快速向前提膝
  • 整個動作過程中保持勻速,以連貫的節奏完成動作

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動作四:深蹲開合跳(15-20次)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿向外跳開至比肩略寬,然後臀部向後坐屈膝下蹲
  • 至大腿與地面平行或稍低後起身,起身的同時向上跳起,同時雙腿向內收著地
  • 身體站穩後再次向外跳開並屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要注意保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時緩沖

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動作五:平板支撐對側伸展(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘支撐身體,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,向後上方抬起一條腿的同時向前方抬起對側手臂
  • 動作頂點稍停後慢慢還原,然後再進行另一側

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動作六:高抬腿(30-40秒)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於身體兩側屈肘
  • 保持背部挺直,雙臂交替快速向前提膝跳,每一次提膝都要讓大腿達到髖部高度
  • 整個動作過程以均勻節奏完成,雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

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動作七:支撐收腹跳(15-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定不要晃動,腹部發力帶動雙腿提膝向前跳起
  • 至雙腳落地後再向後跳回

三月快過完再不減肥就晚了,想要瘦下來迎接夏天?這組動作堅持練

充分的熱身以後開始訓練,動作過程中在保證動作質量的前提下盡量去完成預期次數,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止,如果把飲食控制好並且堅持下去,到夏天來臨之時我們就會遇見不一樣的自己。