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想要練出馬甲線可以不做卷腹,7個動作,幫你平坦腹部練出馬甲線

雖然說並沒有局部減脂的這一情況出現,但是不得不說的是很多朋友們的減脂之路是從腹部訓練開始的,因為當意識到自己腹部脂肪的變厚,就會有了減掉大肚子的動力,而在沒有一定的知識儲備的情況下,很容易就會單純地想要通過腹部訓練的方式來減掉腹部的脂肪,即使這樣做並不正確,但是這種動力會驅使我們去了解相關知識並在意識到自己方法不正確的時候加以改進。慢慢地我們就會知道,要減掉腹部贅肉首先要做的是全身性的減脂而並非腹部訓練。


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要減脂需要做的就是保證日常熱量攝入基本穩定,既要保證代謝所需又不能過量,然後再通過規律的運動來擴大熱量的消耗,從而實現熱量的負平衡,然後再把這種負平衡保持下去,我們就會慢慢變瘦。因此減脂既是一個全身性的過程,又是一個較為長久的過程,所以我們不要太心急,不要以極端的方法(比如節食)來讓自己瘦下來。

那麼,對於想要擁有漂亮馬甲線的朋友來講,減脂並不是最終目的,因為體脂率的降低雖然是馬甲線出現的前提,但瘦下來也真的並不意味著馬甲線就可以出現,我們還需要去增加腹肌的厚度,還需要改善腰腹部兩側的鬆弛問題,因此,腹部訓練是一定要有的。

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但是對於腹部訓練來講,我們知道卷腹及其相關變式動作是鍛鍊腹肌的有效手段,不過,對於一些基礎薄弱的朋友們來講並不能很好的完成卷腹這個動作,他們會在卷腹以後腹部沒有感覺卻會感覺胳膊與頸部的不適,其原因在於核心力量不足而導致在動作過程中代償現象的發生,也就是說即使是從表面上來看已經完成了動作,卻沒有做到腹肌主導發力,而是藉助手臂與頸部力量完成的動作。

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所以,當卷腹類動作不能標准完成之時,我們應該從基礎出發去鍛鍊自己的核心能力,並且在一些核心訓練過程中同樣可以讓腹部肌肉形成收縮與伸展,從而讓我們在鍛鍊核心的同時把腹肌也練到,這樣同樣可以達到練出馬甲線的目的。比如下面這組動作,如果感覺適合自己,不妨試一試。

動作一:直臂支撐對側伸展(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後伸直
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線,保持身體穩定,向後上方抬起一條腿的同時向前方抬起一隻手臂
  • 頂點稍停後慢慢還原,再換另一側

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動作二:側支撐轉體(雙側15-20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂向上伸直,雙腿並攏伸直,下側腳支撐身體,臀部抬起,身體從頭至腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,轉動上側肩向下轉體,同時上側手臂屈肘從體前繞過
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原

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動作三:動態平板支撐(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,雙腿分開伸直,雙腳踩地
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線,保持背部挺直,雙臂依次屈肘向下
  • 至雙肘支撐身體呈平板支撐姿勢,然後再依次伸直手臂起身還原

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動作四:平板支撐左右轉髖(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,雙腿並攏向後伸直
  • 保持身體穩定,向一側轉動髖部轉體,至動作頂點稍停後慢慢還原,並向另一側轉髖

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動作五:平板支撐左右轉體提膝收腹(雙側各10-15次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,向一側打開手臂並轉體,至側支撐狀態
  • 然後向前提膝抬起上側腿,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停收縮腹部肌肉,然後依次反方向還原至平板支撐狀態
  • 身體穩定後再向另一側轉體並提膝收腹

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動作六:支撐開合跳(16-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要左右晃動,雙腿向外跳開至落地後再向內跳回
  • 以均勻節奏完成動作

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動作七:側支撐抬臀(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘支撐身體,上側手叉腰,雙腿並攏伸直,身體從側面看呈一條直線
  • 保持身體穩定,下壓臀部至臀部幾乎接觸地面後再向上抬起
  • 整個動作過程中使臀部始終在與身體處於同一平面內上下移動

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動作前的熱身與運動後的放鬆不要忘記,動作過程中在保證動作質量的前提下盡可能完成預期次數,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,每周3-4次。通過規律的堅持不但自己的核心能力有所增強,還能夠使腹肌得到有效的鍛鍊,如果體脂率不高,在堅持2個月左右,就可以感受到腹部肌肉清晰的變化,所以要加油堅持下去。