健身動起來

C羅發起卷腹挑戰,小編30秒完成70次就起不來了,你呢?

當我們長時間無事可做並且宅在家裡之時我們會做些什麼?刷屏、聊天還是睡大覺?在一開始,我們或許因為這難得的休息時間而自喜,可是時間一長各種問題就會出現,長時間刷屏會讓頸部不適,眼睛不舒服,長時間臥床會讓自己全身乏力沒有精神,更重要的是每天都在吃了睡,睡了吃的日子中度過,體重會毫不客氣地往上漲,因此,當我們前段時間宅家之時,網上涌現出一大批居家健身視頻來呼籲大家動起來,當然這里會包括一些影響力較大的明星,奧運冠軍等。

C羅發起卷腹挑戰,小編30秒完成70次就起不來了,你呢?

而在眼下,當我們的生活逐漸回歸正軌之時,國外也享受到了我們前段時間的待遇,歷史總是驚人的相似,一些外國友人和我們一樣也在分享一些居家健身的動態,他們會使用啞鈴、彈力帶等小器械,會使用水瓶等隨手可得的重物來分享健身動作等等,這不,就是前兩天著名足球明星C羅也發起了直腿卷腹挑戰,從而引發一眾網友的參與。

在C羅的視頻中,他用了45秒的時間完成了142次的卷腹動作,隨後曼聯中場布魯諾接受挑戰並在45秒內完成了117次卷腹,而李易峰則在45秒內完成了114次,當然小編看到這個挑戰也嘗試了一下,沒有堅持到45秒,用了30秒的時間內完成了70次就起不來了。

C羅發起卷腹挑戰,小編30秒完成70次就起不來了,你呢?

不得不說,C羅的這個卷腹動作可以說是基礎卷腹的進階動作,其難度也比較大,並且要求我們全程做到腹肌發力完成動作,對於一些挑戰者來講這樣的成績當然不錯,但是也並不排除由於速度過快而有借力現象的發生,並且對於一些新手朋友來講,並不建議這樣去做,畢竟一兩次的挑戰更多的是娛樂而非訓練,對於C羅來講,能夠發起這樣的挑戰無非也是呼籲大家宅在家裡動起來。

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所以,當我們的腹部訓練伴隨著一定的目的之時,我們就需要從這個目的出發去進行,而在正常情況下,我們的腹肌訓練無非就是讓腹部變得平坦緊致,對於女性朋友們來講,需要練出個馬甲線什麼的,對於男士朋友來講需要練出分塊明顯的腹部肌肉什麼的,當然,想要腹肌出現首先要做的就是去減脂,男士朋友們需要把體脂率減到15%以下,而女士朋友們則需要減到20%以下,因為低的體脂率是腹肌顯現的前提條件。

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當減脂成功以後,或者是對於本身體脂率並不高的朋友們來講,需要做的則是通過針對性的訓練來增加腹肌的厚度,其目的是讓所顯現出來的腹肌變得清晰明顯。但是,需要我們注意的是,在腹肌動作的選擇上,首先要全面可以對整個腹肌形成刺激,另外就是選擇適合自己的動作,太簡單意義不大,而太難又會影響動作質量而影響效果,所以我們要選擇一些對自己而言有一定難度但還可以完成的動作來做。

比如在下面這組動作當中,可以對於腹直肌以及腹斜肌形成全面的刺激,並且動作難度也不高,但是想要保質保量地完成也並不輕松,如果感覺這組動作適合自己,不妨試一下。

動作一:腹肌激活

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,頸部固定,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直,雙臂位於身體兩側伸直
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,雙手以均勻節奏上下擺動

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動作二:屈膝兩頭起

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳腳跟微微觸地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上半身的同時,雙腿保持並攏向上抬起
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制好速度慢慢還原

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動作三:反向卷腹舉腿

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝並攏
  • 下腹部發力,使雙腿保持屈膝向上抬起,並將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制好速度慢慢還原,注意還原時雙腳不要落實於地面

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動作四:簡易俄羅斯轉體

  • 坐姿,臀部支撐身體,上半身微微後傾,雙手置於體前,雙腿屈膝,雙腳腳跟著地(如果能力允許,雙腳離地完成動作)
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙肩向一側轉動,同時雙手隨著身體動作向側方移動
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,並向另一側轉體

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動作五:仰臥剪刀腳

  • 仰臥,下背部貼地,雙手置於身體兩側,雙腿並攏向上抬起至與地面45度角左右
  • 保持上半身穩定,下背部不要離開地面,下腹部發力帶動雙腿左右交替擺動
  • 整個動作過程中以均勻節奏完成

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動作六:仰臥單車

  • 俯臥,下背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,向前提膝抬起一條腿的同時,轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使對側手肘與膝蓋盡可能靠近,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原並進行另一側

C羅發起卷腹挑戰,小編30秒完成70次就起不來了,你呢?

整個動作過程中保持動作質量,做到目標肌肉主導發力完成動作,每個動作20次左右,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次做3組,總體時間把握在15分鍾左右即可,訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

當然,體脂率高的情況下,要通過合理的飲食控制與規律的燃脂運動來減脂,而不要指望通過單純的腹肌訓練來達到減肚子的目的,因為沒有局部減脂這一現象的發生。