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如何提升臀圍,練出飽滿翹臀?一組臀腿訓練,提升身材比例

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每個女生都希望自己的身材苗條,同時擁有凹凸有致的身材曲線。但是,大多數女生的身材不是過於肥胖,就是過於干癟無形,魅力指數不足。

對於久坐不動的人來說,平時缺乏鍛鍊,臀肌容易退化,臀部會鬆弛、下垂,背影看起來會如同大媽一樣。因此,加強臀部力量訓練是很有必要的。

而女生飽滿的翹臀、清晰的馬甲線身材,是好身材的標准。這樣的女孩穿什麼衣服都會很好看,性感指數飆升。

不過,好身材需要足夠的自律,打造翹臀身材的前提是保持低體脂率,同時進行力量訓練提升身材比例,身材才會變得緊實好看起來。

不過,對於肥胖的人來說,你需要進行刷脂,減掉身上多餘贅肉,才有機會練出好看的身材。

如何科學地進行減脂?女生的體脂率超過24%的時候,意味著身材肥胖,你需要通過飲食管理跟運動鍛鍊提升身體的熱量缺口,才能促進體脂率的下降,告別肥胖問題,遠離肥臀的困擾。

運動方面,可以選擇跑步、騎行、有氧操、打球等有氧運動,每天1小時來提升卡路里消耗,每周堅持4次以上的鍛鍊,可以促進脂肪的分解。

飲食方面,我們要戒掉各種高熱量、過度加工的垃圾食品,三餐規律,多吃一些高纖維蔬菜,保證低油鹽飲食,這樣才能真正控制卡路里攝入,保證燃脂速度。

在身材瘦下來後,想要收獲出色的身材曲線,我們要加強臀部力量訓練,才能提升臀腿比例,塑造飽滿、渾圓的翹臀。

如何科學地練臀,提升臀圍?我們可以進行深蹲、弓步蹲、臀橋等臀部訓練來強化臀部肌群,提升臀線,改善臀部扁平、下垂的問題,讓雙腿看起來顯長,腰腹看起來更顯細,從而塑造好看的腰臀腿比例。

如果你不知道怎麼練,可以模仿下面這組臀腿訓練,學習動作標准,可以有效強化臀肌。

動作一:臀橋(15次,重復4組)

動作二:俯臥滑步交替提膝(15次,重復4組)

動作三:跪姿後抬腿(15次,重復4組)

動作四:側臥髖外展(15次,重復4組)

動作五:寬距深蹲(15次,重復4組)

動作六:跪姿後踢腿(15次,重復4組)

6個練臀動作,一周鍛鍊3次左右即可,每次訓練後要休息1-2天時間,才能開啟下一輪訓練,勞逸結合,肌肉才能更加高效生長。