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如何減掉小肚子讓下腹變平坦?5個動作來解決,幫你擁有緊致小腹

當我們通過努力讓自己慢慢地瘦下來之時,我們總是想要自己的身材變得緊致有型,但是事實很可能與自己想像的不一樣,因為很可能自己想要的平坦的腹部和馬甲線什麼的並沒有來,不但如此,腰腹部尤其是下腹部依然有些鬆弛有肉,這時候該怎麼辦呢?還需要繼續減脂嗎?


如何減掉小肚子讓下腹變平坦?5個動作來解決,幫你擁有緊致小腹

其實這種現象並不單純的存在於減脂成功以後的朋友,對於一些不喜歡運動但本身並不胖的朋友同樣會有這樣的問題,其原因在於腹部(尤其是下腹部)的肌肉比較薄弱,而腹部又是比較容易堆積脂肪的部位,尤其是小腹部即使是在體脂率已經夠低的情況下也會有一定的肉肉,其原因在於女性的生理特點,小腹部是需要有一定的脂肪的,如果因為小腹部的這點脂肪而繼續減脂的話,就會對健康帶來不利的影響。

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所以此時,我們需要做的是正視小腹的些許的脂肪,然後再通過鍛鍊下腹部肌肉的方式來讓小腹部變得平坦緊致,所以在日常腹肌訓練過程中,要有意識地加入針對於下腹部的訓練,而不要總是去做卷腹,因為卷腹主要針對於腹直肌上側,雖然可以對下腹部形成一定的刺激,但是還是沒有針對性。

如何減掉小肚子讓下腹變平坦?5個動作來解決,幫你擁有緊致小腹

​因此,下面分享一組針對於小腹部的訓練動作,在實際的訓練過程中,我們可以把這組動作加入到日常的腹部訓練計劃當中,也可以一周安排2-3次的時間來重點訓練。只要我們的體脂率並不是很高,只要我們能夠長期地堅持下去,我們的下腹部就會變得結實緊致,從而實現讓下腹部變平坦的目的。

動作一:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐姿,臀部支撐身體,雙手置於臀部後側,上半身後傾,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起,同時上半身前傾,使腹部得到充分擠壓
  • 頂點稍停,然後慢慢還原方向還原,但要注意還原時雙腳不要著地

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動作二:仰臥交替抬腿(20-30次)

  • 仰臥,上背部貼地,肩部及頭部離地,下巴微收,頸部固定,雙手置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,下腹部發力帶動雙腿在與地面30度角左右上下擺動
  • 注意整個動作過程中保持腹部持續緊張,擺腿過程中,雙腳都不要觸地

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動作三:仰臥單車(20-30次)

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,頸部固定,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,並進行下一側

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動作四:仰臥抬腿(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部始終貼地,腹部發力向上抬起至與地面60度角左右稍停,然後再慢慢反方向還原
  • 為了保證動作過程中下腹部肌肉始終緊張,在還原過程中雙腳不要著地

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動作五:側支撐抬臀(雙側各15-20次)

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上側手叉腰,雙腿並攏伸直
  • 挺胸收腹,使身體從側面看呈一條直線,然後在此基礎上下壓臀部至動作頂點,稍停後再向抬起
  • 使臀部始終在與身體同一平面內上下移動

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在適當的熱身以後開始訓練,動作過程中做到由目標肌肉主導發力來完成動作,並在每一次的動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,動作間休息30秒左右,每次3-4組,當然,訓練結束以後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。