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腰腹兩側鬆弛有贅肉?除了減脂還要練一練,才能擁有纖細腰圍

腰腹部是身體最容易堆積脂肪的部位,同時也是最難減的部位,當我們慢慢胖起來之時,腰腹部會先做出反應而堆積脂肪,而當我們慢慢地瘦下來之時,腰腹部的脂肪卻最難減掉。所以,在減肥減脂過程中如何減掉大肚子從而使腹部變得平坦總是會成為我們關注的重點。

因此,當我們體脂率減到一定程度之時,或者是自己本身並不胖但是腰腹部依然存在著不鬆弛不緊致的現象之時,我們就不能一味地去減脂了,因為過度減脂會對健康帶來不利影響,那麼此時我們需要怎麼做呢?在這一點上除了改掉久坐、缺乏運動的不良習慣以外,就要進行針對性的腹肌訓練,從而讓整個腹部變得緊致平坦。

腰腹兩側鬆弛有贅肉?除了減脂還要練一練,才能擁有纖細腰圍

在腹肌訓練過程中,很多朋友們都會重視對於腹直肌的鍛鍊,但卻會忽視對於腹斜肌的鍛鍊,其原因在於兩個方面,一來是對於想要練出馬甲線的的朋友們來講,其鍛鍊的目的則是腹直肌,二來是因為腹斜肌對刺激相對敏感,因此也比較容易鍛鍊,此時會有一部分朋友擔心鍛鍊腹斜肌會導致腰圍變粗,所以會刻意的忽視對於腹斜肌的鍛鍊。

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但是我們應該知道,想要某一個部位變得漂亮好看,首先要做的是讓這個部位的肌群得到協調發展才可以,因此即使是想要練出漂亮的馬甲線也不應該忽視對於腹斜肌的鍛鍊,另外,對於平時更多的朋友們來講,就平時那點訓練量還達不到讓腹斜肌過度鍛鍊的程度,所以,在腹肌訓練過程中不要因為鍛鍊腹斜肌會把腰圍練粗,相反,適當的腹斜肌鍛鍊可以幫助我們緊致腰腹兩側從而讓腰圍這細,可以幫助我們雕刻整個腹部肌肉的線條,從而讓整個腹肌這得結實漂亮。

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在對腹斜肌鍛鍊的動作上分為兩種,一種是體側屈動作,另一種是轉體動作,所以下面我們分享4個針對於腹斜肌的動作,分別是兩側體側屈類動作,兩個轉體類動作,從而可以讓腹斜肌得到有效的刺激。

動作一:仰臥左右摸腳(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 保持下背部始終貼地,腹部發力向上捲起,使肩部及頭部離地
  • 保持頸部固定,保持下背部不要離開地面,向一側屈體,使該側手去盡量靠近同側腳
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,並進行下一側動作

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動作二:仰臥對側兩頭起

  • 仰臥,上半身貼地,一側手置於耳旁,同側腿屈膝,腳踩地,另一腿微屈膝,腳離地,同時側置於大腿處
  • 保持下背部貼地,腹部發力帶動非支撐腿向前提膝抬起,同時轉動對側肩膀向活動腿一側轉體
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時腳不要著地

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動作三:負重體側屈

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,一隻手握住啞鈴、槓鈴片等重物垂於體側,另一隻手置於耳旁
  • 保持身體穩定,慢慢向手持重物一側屈體,至動作頂點稍停後起身還原至身體直立
  • 注意在屈體時使活動軌跡始終與軀干處於同一平面,也就是向側屈,則不是向側前屈

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動作四:仰臥風車

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於身體兩側,雙腿伸直並攏,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持下背部貼地,腹部發力帶動雙腿向上抬起,至動作頂點後慢慢向側下方落下,至動作頂點後再向上抬起,並向另一側下方落下
  • 整個動作過程中使雙腿保持伸直並攏狀態,在自己的最大幅度內畫弧線

腰腹兩側鬆弛有贅肉?除了減脂還要練一練,才能擁有纖細腰圍

​如上所述,在日常腹肌訓練過程中,我們要以整個腹部肌肉協調發展為前提,再去根據自己的訓練目的有針對性的訓練,所以不要刻意地把對於腹斜肌的鍛鍊給忽視掉,以上四個動作,可以加入到自己的訓練計劃當中來進行,而如果在日常鍛鍊當中對腹斜肌有所忽視,那麼,我們還可以在常規腹部訓練的基礎上,每周安排1-2次的對於側腹部的針對性訓練,如果這樣做的話,每個動作20次左右,每次3-4組。當然,訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆總是重要的。