健身動起來

總想練臀不粗腿?沒有緊致的腿再翹的臀也不好看,臀腿協調才最美

在健身塑形的過程中,我們雖然會知道針對性塑形訓練會通過鍛鍊某一個部位的方法來彌補這個部位的不足,從而讓這個部位變得更加美觀,但是,我們卻會存在一些問題,就是會去練自己喜歡練的部位或者是自己希望塑形的部位,從而忽視自己不喜歡的部位或者是自己不希望練到的部位。在這種情況下最為常見的一個例子就是:我們會希望通過臀部塑形訓練來塑造漂亮的臀形,卻不願意因此而練到腿,因為我們會擔心把腿練粗。

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其實這種做法是不正確的,一方面我們應該有一個整體觀,也就是要讓臀腿部協調發展,不但要練出翹臀還要讓雙腿變得緊致有線條感,所以我們不但要練臀,還要練腿(尤其是大腿後側與內側);另一方面我們也應該知道,腿粗的主要原因並不是力量訓練過多而導致的腿部肌肉發達,而是在於兩個方面,一是體脂率較高從而導致的腿部脂肪較多而造成的腿粗,二是由於臀肌無力而造成的本該臀部肌肉發力完成的動作卻由腿部肌肉代償來完成,這樣在日積月累當中腿部肌肉就會變得較為發達。

因此,對於臀腿部塑形來講,我們就要從整個下肢出發來訓練,不但要讓臀部肌肉得到全面的發展,還要讓腿部肌肉得到有效的刺激從而讓雙腿變得緊致,兩者相結合,才會有效抬高臀線從而練出翹臀,會讓雙腿變得緊致從而縮小腿圍。

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當然,在臀部訓練過程中,為了提高訓練效率,做到臀部肌肉主導發力來完成訓練,我們需要在訓練開始之前來激活臀部肌肉,從而避免由腿部肌肉代償完成動作,這樣一來,我們就可以讓每一個動作都能較為精準的去刺激自己想要刺激的那一塊肌肉,從而提高整體的訓練效率。

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所以,下面分享一組臀腿部的訓練動作,在訓練開始之前,我們要對動作有所熟悉,要去了解每一個動作的刺激對象,這樣有利於我們在每一次的動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,另外,我們還要了解每一個動作的要領,這樣有利於我們較為標準的完成動作,從而提高動作效率並減少甚至是避免動作損傷。

動作一:高腳杯深蹲(15-20次)

在深蹲過程中會讓臀部及腿部肌肉都得到相對應的鍛鍊,在深蹲過程中,將重物舉至胸前會使動作相對簡單,並且使用彈力帶可以幫助我們改善膝蓋內扣的現象,因此這個動作非常適合初學者來練習。

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住啞鈴舉至體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身站起
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:羅馬尼亞硬拉(15-20次)

相對於直腿硬拉,羅馬尼亞硬拉相對簡單,並且會重點鍛鍊到膕繩肌與臀部肌肉,而對股四頭肌的刺激相對較少。

  • 雙腿比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
  • 保持背部挺直,保持小腿基本不動,屈髖向前俯身,使槓鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
  • 頂點稍停,感受大腿後側的牽拉感,然後腳跟蹬地,臀部收緊並向前推,使身體起身站起

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動作三:向前+斜向後撤箭步蹲(10-12次)

在箭步蹲過程中我們可以通過對雙腿跨距的調整來重點鍛鍊臀或者是腿,當雙腳跨度在下蹲時均垂直時會重點鍛鍊腿部,當雙腳跨度較大之時會重點練臀,在向後箭步蹲過程中,如果我們採取雙腿交叉的方式來進行,還可以增加髖關節內收的作用,從而會幫助我們有效打造臀腿部的界限,當然,如果這兩個動作組合在一起有難度,可以分開來進行。

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於體側
  • 保持身體穩定,向前邁出一大步並順勢下蹲,至大腿與地面平行後起身還原
  • 然後再向後向內側邁出該側腿並再次下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起
  • 身體站穩後再換另進行另一側
  • 注意整個動作過程中都要保持身體穩定,保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

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動作四:槓鈴單腿硬拉(雙側各10-12次)

單腿硬拉可以說成是直腿硬拉的進階版動作,而單邊動作除了可以改善兩側發展不協調的問題以外,還可以讓我們在鍛鍊的過程中增加身體的不穩定性從而對核心形成有效的鍛鍊,當然這樣做的難度也會比較大,因此如果在動作過程中不能很好地保持身體的穩定性,我們可以使用一隻啞鈴來進行,而用另外一隻手扶住固定物體來幫助我們保持身體的穩定性。

  • 一條腿站地支撐身體,另一條腿向後伸直,腳尖點地,背部挺直,核心收緊,雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖向前俯身,同時非支撐腿向後上方抬起
  • 至上半身幾乎與地面平行後,腳跟蹬地,臀部收緊,起身站起至身體直立

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動作五:彈力帶深蹲跳(15-20次)

在深蹲的基礎上加入跳躍運動,不但會讓我們有效地鍛鍊臀腿部,還可以鍛鍊爆發力,更可以有效提高燃脂效率,因此在很多時候,我們會把這個動作加入到HIIT當中來進行。

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 起身的同時向上跳起,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腿落地時緩沖

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在訓練開始之前要充分熱身,然後再開始正式訓練,在訓練過程中以保證動作質量的前提下去完成預期次數,如果做不到則能做幾個做幾個,動作間休息45-60秒,每次進行3-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復,不要驟然停止不動。