健身動起來

如何在家練全身?徒手訓練,滿足居家健身需求,練出均勻好身材

當我們對自己的身材提出更多的要求之時,我們會慢慢的從單純以瘦為目的而轉移到讓自己身材變得更好,比如女士朋友們會希望身材緊致有線條感,男士朋友們會在意自己各個肌群的發展情況,此時,我們就會慢慢地進行一些力量訓練來幫助自己達到目的。

如何在家練全身?徒手訓練,滿足居家健身需求,練出均勻好身材

不過,當我們提及力量訓練之時,對於剛剛步入健身行列的新手朋友們來講,會顯得有些不知所措,或者是把力量訓練簡單地理解為去健身房舉鐵,或者是不知道從何做起,其實在一般情況下,我們把力量訓練分為三種,一種是在健身房進行有使用一些固定器械的訓練,一種是使用自由器械訓練,另外一種是自重訓練。

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其實對於多數朋友們來講,如果沒有特定的增肌訓練需求,而只是更多的是以健康為目的或者是是以身材的保持為目的,選擇一些徒手的鍛鍊方式就可以滿足我們的需求,當然這還需要我們的堅持。所以,我們只要選擇一些適合自己的訓練,就可以來進行,另外,徒手訓練的好處還在於可以居家進行,這就會讓我們省去了不少外出准備的時間,從而讓訓練更加方便易行。

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因此,下面分享一組居家可以進行的徒手訓練方式,在這組訓練動作當中可以讓我們練到核心、腰腹部以及臀腿部,經常練習同樣會讓我們收獲一個結實均勻的身材。

動作一:保加利亞深蹲

  • 背對具有一定高度的物體站立,調整身體與物體之前的距離,一隻腳踩地,另一隻腳置於後側物體上,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈膝下蹲,至前側腿與地面平行,然後起身還原
  • 如果能力允許,在起身的同時前側支撐腿向上跳起,腳落地後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後方腿一側膝蓋不要著地

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動作二:高位側弓步

  • 側對物體站立,調整身體與物體間的距離,一條腿支撐身體,另一條腿伸直置於物體上方
  • 保持身體穩定,臀部向後支撐腿一側移動並順勢下蹲,至支撐腿大腿與地面平行,並感受到另一側大腿內側的牽拉感,然後起身站立
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

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動作三:單腿高位臀橋

  • 仰臥,上背部及頭部支撐身體,臀部微微懸空,一條腿屈膝,腳踩住具有一定高度的物體,另一條伸直向上抬起
  • 保持身體穩定,臀部發力向上抬起,至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實於地面

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動作四:仰臥卷腹轉體

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地,雙手置於耳旁
  • 保持下肢穩定,腹部發力向上捲起上半身,並在捲起的過程中轉動雙肩向一側轉體
  • 使對側膝蓋與手肘盡可能靠近,頂點稍停後慢慢還原,然後再次向上捲起並向另一側轉體

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動作五:坐姿抬腿收腹

  • 坐姿,臀部支撐身體,雙手於臀部後方撐地,上半身微微向後傾斜,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向上方抬起,至動作頂點收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原
  • 注意還原時腳不要著地

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動作六:側支撐轉體

  • 側撐,下側手臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿並攏,雙腳前後交叉支撐在具有一定高度的物體上
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙肩向前向下轉體,同時上側手臂向身體下方繞過
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原

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動作七:單腿仰臥後撐

  • 背對物體,雙手於身後撐在物體邊緣,背部挺直,核心收緊,一隻腳踩地支撐身體,另一條腿伸直向上抬起
  • 保持身體穩定,慢慢屈肘向下,至動作頂點,肱三頭肌發力伸直手臂並撐起身體
  • 整個動作過程中使上半身沿著物體邊緣上下移動
  • 如果單腿動作感覺困難可以雙腳著地進行,如果還是感受困難,可以雙腿屈膝踩地進行

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動作八:動態支撐

  • 面對一個物體俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿微微分開向後伸直
  • 身體從頭到腳呈一條直線,保持身體穩定,雙臂交替向上抬起撐在物體上方
  • 然後再交替下落還原,整個動作過程中盡量保持身體穩定,不要過度晃動

如何在家練全身?徒手訓練,滿足居家健身需求,練出均勻好身材

在充分的熱身以後完成訓練,在訓練過程中要保證動作質量,每個動作20次左右,動作間休息45秒左右,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸放鬆。