健身動作之俯身啞鈴划船，孤立上背部的好動作！

俯身啞鈴划船是一個很好的訓練上背部肌群的動作，動作容易掌握，你有用它訓練嗎？這個動作能較好的孤立鍛煉上背部的每一側。對於上背部不勻稱的人來說，這個動作就是一個很好的針對弱區訓練的動作。使用啞鈴，使每一側都以最大能力工作，從而不會出現較強一側協助較弱一側的情況。

它主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。

動作：

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲，上身前傾，頭部向上抬起，背部保持挺直，雙手持啞鈴自然下垂，大致以一臂的距離懸於肩膀下方。

2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，期間保持身體穩定，並儘可能的向身體兩側抬起啞鈴，然後慢慢還原。

注意：

1.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

2.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

3.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

4.啞鈴應該提拉到身體兩側，而非胸部下方，以盡可能少地利用到肱二頭肌的力量。

5.訓練中保持身體穩定，背部保持挺直。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》

2.[美]阿諾德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全書》

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