背部肌肉麵積很大，它主要負責穩定整個脊椎，使得身體直立。

如果平時你只練胸肌，時間長了，很容易就會形成圓肩弓背的現象。

在健身房鍛鍊，會有很多器械，可選擇動作也有很多。也有一部分人沒時間去健身房鍛鍊，家裡只有一副啞鈴和啞鈴凳。那麼在家用啞鈴該如何練背呢？

今天來介紹一套用啞鈴訓練背部的方法，一起來看看吧。

1. 常規的背部訓練動作

在健身房，我們通常會選擇的背部動作有很多。

槓鈴劃船

有自重類的徒手動作「引體向上」。

有固定器械類的：繩索劃船、高位下拉。

還有自由器械類的：槓鈴劃船和啞鈴劃船。

這些動作中，訓練重點首先集中於背闊肌，其次斜方肌，最後豎脊肌，最後是上背小肌肉群（大圓肌、小圓肌、岡下肌等等）。

如果再細致劃分寬距、窄距，可能需要6-8個動作才能練滿整個背部，這對於新人而言很難承受。

2. 只有一副啞鈴該如何訓練？

在只有啞鈴的前提下，可以通過4個動作練到整個背部肌群。

①俯身啞鈴劃船——背闊肌

雙手持啞鈴自然站立，俯身向下，同時略微屈膝雙腿。

兩側手臂自然下放，收腹挺胸，腰背挺直，開始向後劃動啞鈴。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：俯身角度在30度，也可以是45度，如果角度太高，練得更多的是斜方肌中下部。

保證背部挺直，避免弓背彎腰。

②上斜俯臥劃船——斜方肌

將啞鈴凳調節為上斜30度角，雙手持啞鈴屈膝跪在啞鈴凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上滑動啞鈴。

直到背部收緊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴需要略微內收一些，在動作頂部需要挺胸，並向後擠壓收縮背部，這樣就能感受到斜方肌的頂峰收縮。

③俯身橫握劃船——上背小肌肉群

在地面放置一塊木板，將啞鈴放於上面。

身體站立，俯身屈膝，雙手握住啞鈴。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起啞鈴。

直到啞鈴快要和胸部接觸時停止，然後再下放到木板上重復動作。

注意：背部和地面基本平行，雙手持啞鈴呈橫握姿勢。

啞鈴直接向上提起，頂部快要和胸部貼住時即可。

④啞鈴直腿硬拉——豎脊肌

雙手持啞鈴站立，啞鈴自然下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身下放啞鈴。

直到啞鈴快要接觸到腳面時停止，然後再起身站立回位重復動作。

注意：雙腿可以略微分開一些，在俯身向下時，啞鈴跟著向前。

整個過程中都要保證：背部和雙腿伸直。可以練到豎脊肌，同時還能練到大腿膕繩肌和臀部肌肉。

3. 具體操作

先訓練背闊肌，然後再練斜方肌和上背小肌肉群，最後是豎脊肌。

如果上來就練直腿硬拉，下背部會很難維持穩定，更容易彎腰或者借力起身。

參考計劃：

俯身啞鈴劃船：5組*12次

上斜俯臥劃船：5組*10次

俯身橫握劃船：4組*12次

啞鈴直腿硬拉：5組*8次

如果你的啞鈴是可拆卸式的，那麼可以從輕重量可以熱身，逐漸增加重量，這樣效果會更好一些，每周安排2次訓練即可。

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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