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彈力帶上肢訓練合集,8個動作,幫你塑造緊致優美的上半身線條

在減肥過程中,我們會通過飲食的合理控制與規律的燃脂運動去製造熱量缺口,從而實現讓自己慢慢變瘦的目的,但是如果在這個過程中,我們忽視力量訓練,就很可能出現自己瘦了但是伴隨著鬆弛的現象。因為單純的飲食控制與有氧運動雖然可以讓我們瘦下來,但是卻不能幫助我們塑造體型,並且還會導致肌肉在一定程度上流失。


彈力帶上肢訓練合集,8個動作,幫你塑造緊致優美的上半身線條

所以,在減脂過程中,我們會建議加入適當的力量訓練,這樣會讓我們在減脂過程中最起碼地保留肌肉,而最大限度地減掉脂肪,這樣就會讓我們在瘦下來的同時擁有一個緊致且有線條感的身材。

那麼,在力量訓練的選擇上,我們可以根據自己的減脂與塑形的目的有重點的去對待,比如,在減脂初期,我們有著練出馬甲線的目的,此時,我們在運動方法的選擇上就可以是腹部訓練+燃脂運動。那麼,對於整個上半身來講,要塑形的部位包括背部、胸部、肩部、手臂以及腹部等部位,而要整個上肢協調均勻的話,我們就需要做到讓整個上肢肌群都得到足夠的鍛鍊。

彈力帶上肢訓練合集,8個動作,幫你塑造緊致優美的上半身線條

當然,這對於有著健身經驗的朋友們來講,會根據自己的上肢肌肉發展特點去系統地安排自己的訓練計劃,但是對於新手來講,則會顯得不知所措,所以,我們不妨來一組動作,通過這組動作能夠對於整個上肢肌群形成有效的刺激,然後隨著自己運動經驗的豐富,再去進行系統的訓練。

彈力帶上肢訓練合集,8個動作,幫你塑造緊致優美的上半身線條

因此,下面分享一組上肢塑形訓練動作組合,在這組動作當中,不但可以鍛鍊到胸背部、肩部以及手臂,還會在這些動作過程中對於核心形成有效的刺激,因為我們需要在動作過程中去保持身體的穩定。並且,這組動作我們只需要使用一條彈力帶就可以完成,也就是我們在家就可以完成訓練。

動作一:彈力帶直臂下拉(目標:背部)

  • 將彈力帶固定在高位,面對彈力帶調整身體位置,雙腿微微分開站立,雙膝微屈,背部挺直,核心收緊,屈髖向前微俯身,雙臂向上伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,核心收緊,保持雙臂伸直,手肘微屈
  • 背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動,頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態,使背部肌群得到完全伸展

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動作二:跪姿彈力帶劃船(目標:背部)

  • 將彈力帶固定在胸部高度,面對彈力帶調整身體距離,雙膝跪 地,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作三:彈力帶伏地挺身(目標:胸部)

  • 將彈力帶從背部繞過,雙手各握彈力帶兩端,俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直,如果感覺有難度,可以雙膝著地完成
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體
  • 注意動作全程都要保持背部挺直,注意起身時手臂不要完全伸直

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動作四:跪姿彈力帶夾胸(目標:胸部)

  • 將彈力帶固定在與胸部同高位置,背對彈力帶,調整身材距離,雙腿呈弓步跪地,背部挺直,核心收緊,雙臂向身體兩側伸直打開,手肘微屈,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持雙臂伸直,胸部發力帶動雙臂向前拉動彈力帶
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原,使胸部肌肉得到充分伸展

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動作五:跪姿彈力帶推舉(目標:肩部)

  • 雙膝跪地,臀部坐在小腿處,將彈力帶中間部位固定在雙腿下方,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘在身體兩側打開,雙手各握彈力帶一端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,核心收緊,三角肌發力帶動雙臂向上推起
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢反方向還原

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動作六:站姿彈力帶側平舉(目標:三角肌)

  • 雙腳前後開立,前側腳踩住彈力帶中間部位,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙臂垂於體前,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
  • 頂點稍停,收縮三角肌,然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態

彈力帶上肢訓練合集,8個動作,幫你塑造緊致優美的上半身線條

動作七:俯身彈力帶頸後臂屈伸(目標:肱三頭肌)

  • 將彈力帶固定在高位,背對彈力帶,調整好身體位置,雙腳前後開立,背部挺直,核心收緊,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制好速度慢慢反方向還原

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動作八:跪姿彈力帶水平彎舉(目標:肱二頭肌)

  • 將彈力帶固定在約與肩部同寬的位置,調整好身體距離,面對彈力帶,雙腿呈弓步,單膝跪地,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂不動,肱二頭肌發力帶動小臂向頭部方向彎曲
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後主動控制速度慢慢反方向還原

彈力帶上肢訓練合集,8個動作,幫你塑造緊致優美的上半身線條

充分熱身以後開始正式的訓練,在動作過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。