健身動起來

這位大姐健身30年,57歲的年齡27歲的身材,堅持與健身是凍齡秘訣

隨著我們年齡的增長,我們就會慢慢老去,這是自然規律我們無法改變,但此時,我們應該知道,慢慢變老的表現主要在兩個方面,一方面是生理特徵的變老,另一方面是外形的變老。在這兩個方面當中,生理特徵我們無法改變,但是在外形上我們卻可以主動控制,比如我們可以通過合理的飲食與運動來防止自己變胖,我們更可以通過適當的力量訓練來保留肌肉且塑造緊致的線條感,從而讓自己長久地擁有一個好的身材。

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說到這里,我們也總是會看到一些健身愛好者們通過自己的不懈堅持而讓自己變得比同齡人年輕許多。比如我們所熟知的健身辣媽劉葉琳,比如天後鄭秀文,比如姑姑李若彤,等等,她們都已經處於50歲左右的年紀,卻有著年輕人羨慕的好身材。而今天我們要說的是一位大姐,或者是說是一位大媽,因為她已經57歲的年紀,她就是具惠恩。

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與大多數健身的朋友一樣,具惠恩剛開始健身的目的也只是讓自己能夠有一個好的身材來讓自己變美,但是隨著健身經驗的不斷積累,她慢慢地愛上這讓自己大汗淋漓、肌肉酸痛,並且這一堅持就是幾十年,而在這其中她不但收獲了好的身材,還收獲了凍齡的容顏,讓自己到了57歲的年紀卻依然擁有著27歲的身材與顏值。用她的話說,增肌塑形並不是年輕人的專利,她們這個年紀也可以的,而且肌肉可以有效緩解衰老。

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​的確,隨著年齡的增加我們的肌肉就會慢慢地流失,而從外形上來看,肌肉的流失就會導致皮膚鬆弛下垂從而讓我們呈現出一定的老態,而運動健身可以則是增加肌肉含量的有效手段,可以讓我們的身材處於一個緊致的狀態,從而讓我們在年老時看上去依然青春有活力。

所以,當我們還年輕之時,就要為以後做好准備,所以我們應該有效地去控制體重,並進行規律的運動健身來保留肌肉,從而延緩自己變老。因此,下面分享一組減脂塑形訓練動作,通過這樣的訓練,我們不但可以消耗熱量讓自己瘦下來,還可以鍛鍊肌肉讓自己有一個緊致的身材曲線。

動作一:深蹲跳

  • 雙腳打開約與肩同寬,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘於身體兩側打開
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身
  • 起身時向上跳起,同時雙臂向上舉舉起,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 動作全程保持動作連貫,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:跪姿伏地挺身

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙膝跪地,小腿向上抬起
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意還原時雙臂不要完全伸直

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動作三:深蹲開合跳

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手於體前握拳
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點後起身站起
  • 起身的同時雙腿向外跳開,雙腳落地後再次屈膝下蹲,並在起身時向內跳回
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意雙腳落地時屈膝緩沖

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動作四:單腿兩頭起

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿分開向前伸直
  • 保持身體穩定,腹部肌肉主導發力向上起身,同時向上抬起一條腿,雙臂隨身體動作向前伸
  • 頂點稍停後反方向還原,然後再次向上捲起上半身,並抬起另一側腿

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動作五:跳躍箭步蹲

  • 雙腳前後開立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身
  • 起身時順勢向上跳起,並使雙腿在空中交換位置,雙腳落地後再次屈膝下蹲
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

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動作六:支撐側提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿向側前方抬起
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原並完成另一側動作

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動作七:開合跳波比

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後雙腳向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 完成開合跳動作以後,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回,並起身站起,然後再次進行開合跳

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動作八:仰臥單車

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部離地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後還原並完成另一側動作

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以上每個動作15-20次,每次3-4組,每周3-4次,運動開始之前充分熱身,動作過程中保證動作質量,運動結束後重視拉伸放鬆,配合好飲食並堅持下去,我們就可以收獲一個理想的身材。