這套動作是健身大師Athlean-X設計的,針對腹部肌肉的科學訓練計劃,是無械器,居家可訓練,而且是動作上沒有什麼變化的訓練計劃,男女都適合的訓練,這樣你就沒有藉口了吧!想擁有下面的腹肌,那就從今天開始吧。

為什麼是22天呢?因為任何肌肉的訓練要有成效都不是一天二天可以做到的,我們都知道,人需要22天的時間來養成好的習慣,每天堅持這套計劃,每天花的時間不會很多,堅持22天後,不但會讓你的腹肌達到一個新的水平,而且會讓你的身體水平達到一個新的境界。由於腹肌的恢復時間是很快的,所以一周可以訓練七天,不需要讓它休息恢復。

這套計劃是讓你追求自已的極限,就是完成目標次數或者目標時間,然後試著多做幾輪。6個動作,連續做完成就是一輪,每天的計劃是多加一輪,第22天就是22輪,如果你完成指定的目標,還沒有力謁,那麼就多做一輪。

如果是腹肌初學者,試著朝著目標堅持,中間可以堅持不住,那就先休息10秒,然後接著做訓練動作,挑戰你的極限,就像是那個動作第一輪就不行,SO WHAT?堅持,總有一天會做完一輪下來。

仰臥抬腿:目標是45秒

仰臥抬腿是訓練下腹部的訓練動作,大家都知道,下腹部是最難練的,其實就是最容易堆積脂肪的地方。

先把雙腿伸直,微微彎曲膝蓋,再往上抬起下半身,就是雙腿瞄準天花板然後垂直往上,讓臀部能離開地面,先後慢慢把腳放下,但不要碰到地面,持續45秒,先在開始前調好計時器。

日標是45秒,如果剛開始做不了45秒,沒關系,休息10秒後繼續下一個動作。如果你可以堅持45秒,結束後休息10秒,也繼續下一個動作。

平板側步:目標是45秒。

這是針對下腹和腹外斜肌的動作,先從平板支撐開始,上臂是一直保持固定在地面上,把腳踩出去,這樣會讓臀部旋轉,持續換腳做這個動作,做45秒。

休息10秒。

X卷腹:目標是12個。

這是一個中等難度的動作,可以訓練到全部腹肌,這個動作的目標不是時間,而是12個,這個動作相對較難,做起來不輕松,不需要將身體做成一個V字姿勢,只要將手腳住上方集中,然後住下放時,把手腳都打開,做成一個X,但是手腳都不要下放觸碰到地面。

休息10秒。

旋轉側平板支撐:目標是每邊10個。

旋轉側平板支撐是訓練腹內外斜肌,腹斜肌可以增加腹肌的整體線條,這個動作的難度較大,目標是每邊10個,總共20個。這個動作要你持續不繼的換邊,而且不要失去平衡,盡量讓手抬高,然後讓手穿過身體下方,再回到標准平板支撐,然後再換另一邊。

休息10秒,繼續……。

屈體:目標是45秒。

屈體這個動作是上半身往下,需要稍微動一下雙腿,但不是重點,重點是上半身。雙臂打直往前伸,然後基本上讓上半身做類似卷腹的動作,再讓腿稍微高於另一條腿,然後再放回。然後換邊重復這個動作。目標是45秒。

休息10秒,繼續最後一個動作。

固定單車式卷腹:目標是時間30秒。

固定單車式卷腹是一個旋轉動作,動作要慢,才能讓肌肉有效的收縮,先躺在地上,讓膝蓋成90度並固定住,讓手抱頭,不用出力,抬起肩胛骨,不要碰到地面,然後持續做旋轉動作,不停的換邊,讓手肘往另一邊的膝蓋移動,但是注意下背部要保持不動,保證旋轉時是由上到下的動作模式,這個動作是30秒。

總結:連續做完6個動作是一輪,這個計劃是盡量一天加一輪,22天後你會發現你的腹肌有明顯的變化,這個計劃的訓練很單純,在家和健身房都可以作,不用器械,雖然6個動作做下來會很吃力,但是盡量堅持,會有進步和收獲。