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想要練出馬甲線,動作不用多,只要能堅持3個動作足夠了

到了夏季這個秀身材的季節,很多已經瘦身成功的朋友們可能還是會對自己的身材表示不滿意,因為瘦了並不代表身材變好,我們想要的平坦腹部、馬甲線什麼的也不一定會到來,所以我們還是需要進行規律的塑形訓練才會幫助我們達到預期效果。


想要練出馬甲線,動作不用多,只要能堅持3個動作足夠了

那麼,對於練出馬甲線這件事來講,說難也不難,但說簡單也並不簡單,不難在於腹部訓練從動作上來講,我們居家就可以完成,這樣就可以讓我們省去很多外出准備的時間,另外,在腹部訓練的時間上來看,每次只需要15分鍾左右即可,而不必練太久。不簡單則在於,想要擁有馬甲線則需要較低的體脂率,所以這對於比較胖的朋友們來講,減脂則一個相對比較長的過程。

想要練出馬甲線,動作不用多,只要能堅持3個動作足夠了

那麼,從上述內容就可以看出,對於本身體脂率並不高的朋友們來講,想要練出馬甲線並不困難,而且在動作的選擇上也不需要太多,只要能夠對腹部肌肉形成全面的刺激就可以。所以,在了解訓練動作之前,我們需要對腹肌結構有一個基本的了解,然後再去安排訓練動作。

從腹肌結構上來看,主要分為三個部位,分別是腹直肌上側、腹直肌下側與腹斜肌,所以,在動作的選擇上,我們選擇三類即可,分別是針對於腹直肌上側的卷腹類動作,針對於腹直肌下側的抬腿類動作,與針對於腹斜肌的轉體或者是體側屈動作。

想要練出馬甲線,動作不用多,只要能堅持3個動作足夠了

所以,當我們進行腹肌訓練,面對眼花繚亂的腹肌訓練動作之時,我們就要根據腹肌結構選擇以上三類動作來進行,這樣才會對整個腹肌形成全面的刺激,當然對於有經典的朋友們來講,會選擇難度較大的動作來做,而對於新手來講,從基礎動作開始訓練就可以(比如以下三個動作就完全可以滿足自己的練腹需求),因為自己之前並沒有訓練基礎,所以即使是基礎動作也會對腹部肌肉形成足夠的刺激從而促進腹肌生長,當然隨著自己能力的增長,這些動作可以輕松完成以後我們就要去做出調整來選擇較高難度動作了。

動作一:卷腹

卷腹是針對於腹直肌,尤其是腹直肌上側的動作,通過對上腹部形成捲曲與伸展而讓腹直肌上側得到有效刺激。

  • 仰臥在瑜伽墊,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏屈膝,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部主導發力向上捲起,至動作頂點收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
  • 注意動作全程都要保持下背部不要離開地面,保持下肢穩定,不要晃動,做到腹肌主導發力完成動作,不要藉助手臂及頸部力量

想要練出馬甲線,動作不用多,只要能堅持3個動作足夠了

動作二:反向卷腹

反向卷腹,是一個針對於腹直肌下側的經典動作,由於下腹部所處的位置比較特殊,所以會在一定程度上限制了下腹部的收縮與伸展,所以在動作過程中我們要非常注意的一點就是要在動作過程中把臀部向胸部方向抬,這樣就可以減少對於髖屈肌的參與,從而讓下腹部得到最大限度的刺激。

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於臀部部下方,雙腿屈膝並攏向上抬起,至大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持上背部不要離開地面,腹部主導發力帶動雙腿向胸部方向捲起,同時將臀部向胸部方向帶離,以使得下腹部得到有效收縮
  • 頂點稍停,收縮下腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原

想要練出馬甲線,動作不用多,只要能堅持3個動作足夠了

動作三:仰臥單車

仰臥單車是針對於腹斜肌的經典動作,通過對腹斜肌形成有效的刺激,可以起到緊致腰腹兩側,並雕刻兩側線條的作用,從而讓腹部形態更加漂亮。

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使兩側手肘與膝蓋盡可能靠近
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原並完成另一側動作。

想要練出馬甲線,動作不用多,只要能堅持3個動作足夠了

在整個動作過程中做到由腹肌主導發力完成動作,每個動作15-20次,如果能力允許,可以把這三個動作作為一組來練,中間不休息,如果做不到,那麼動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次進行5-6組,總體時間把握在15分鍾左右即可,每周3-5次,訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。