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利用睡前時間練腹肌,7個動作15分鍾,堅持下去,輕松練出馬甲線

當我們面對自己的身材之時,總是會根據自己當前的狀態而在目的上發生一系列變化,當自己比較胖之時會希望自己瘦下來,所以我們會去努力減脂,而當自己減脂成功瘦下來以後,我們就會去追求體型上的改變而去進行塑形訓練。

利用睡前時間練腹肌,7個動作15分鍾,堅持下去,輕松練出馬甲線

在各個部位的塑形訓練當中,可以說腹部是我們最為關注的部位,我們會想要讓腹部變得平坦緊致,擁有緊致的線條感從而擁有馬甲線。但是,我們要知道,想要練出馬甲線首先要做的就是減脂,因為低的體脂率才是馬甲線顯現的前提,否則即使自己練得再努力,其訓練成果也會被腹部脂肪所遮蓋而不能顯現。

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那麼,是不是減脂成功就可以了呢?當然不是,我們還需要進一步地去塑造腹部肌肉的厚度,從而讓顯現出來的腹肌線條清晰明顯,這樣才能讓馬甲線更加漂亮,當然,在這個過程中我們不能去要求自己的腹肌形態是什麼樣子的,比如是否對稱或者是有幾塊,因為這是天生的,我們無法去改變。

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因此,想要擁有平坦的腹肌與迷人的馬甲線,除了減脂還要進行規律的腹部訓練,但是對於一部分朋友們來講,或者可以通過飲食的控制讓自己瘦下來,卻會因為時間問題而放棄對於腹肌的訓練,此時我們要知道,對於腹部訓練的時間來講,每次只需要15分鍾左右就夠了,所以,如果白天我們沒有時間,完全可以利用睡前的這段時間來完成。

所以,下面分享一組腹部訓練動作,每周只需要練3-5次,只要自己的體脂率並不高,只要自己能堅持下去,你就會擁有迷人的馬甲線。

動作一:坐姿屈膝+直腿收腹(10-15次)

  • 坐在瑜伽墊上,臀部支撐身體,上半身後傾,雙手位於身體後方支撐身體,雙腿向前伸直並攏
  • 保持身體穩定,保持雙腿伸直,腹部發力向上抬起雙腿,同時上半身向前移動
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原
  • 身體穩定後,腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起,同時上半身向移
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉然後慢慢還原

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動作二:仰臥交替小幅度抬腿(20-30次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙手置於身體兩側,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動雙腿在與地面30度角左右上下交替擺動
  • 整個動作過程中保持均勻速度,注意雙腿下落時腳不要著地

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動作三:仰臥單車(16-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地不要離開地面,腹部發力帶動一條腿向前屈膝抬起,同時轉到雙肩向活動腿一側轉體
  • 使對側手肘與膝蓋盡量靠近,頂點稍停後慢慢還原,然後再完成另一側動作

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動作四:仰臥兩頭起+單腿兩頭起(10-15次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,然後腹部發力帶動雙腿向上抬起,同時上半身向上捲起,雙臂隨著身體動作向前移動,使雙手盡量靠近雙腳腳尖
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再次保持下背部不要離開地面,腹部發力向上抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使對側手與腳尖盡可能靠近
  • 一側完成動作以後換另一側,兩側均完成以後再次向上抬起雙腿
  • 注意整個動作過程中都要做到由腹部主導發力完成動作,注意雙腿還原時腳不要著地

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動作五:支撐提膝擺腿(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起,至動作頂點後,活動腿保持屈膝狀態向外側擺至動作頂點後再向內側擺至動作頂點
  • 一側完成動作以後還原,再進行另一側動作

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動作六:平板支撐左右彈動式轉髖(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,身體呈一條直線
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動髖部向一側轉動,至動作頂點後微微起身使臀部在小幅度內彈動一次
  • 然後再轉向另一側並完成小幅度彈動

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動作七:動態平板支撐(16-20次)

俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,核心收緊

保持身體穩定,不要過度晃動,雙臂交替屈肘,使身體呈平板支撐狀態

然後再依次伸直手臂還原,注意還原時保持手肘微屈,雙臂不要完全伸直

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在訓練開始之前適當熱身,在動作過程中保證質量,做到由腹部肌肉主導發力完成每一次動作,動作間休息30秒左右,每次進行2-3組,整個訓練時間在15分鍾左右即可。如果睡前進行,要處理好晚餐與運動之間的時間,一般在晚餐後1小時左右開始訓練為宜。