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練腹動作大全,34個動作詳解,要練出馬甲線、人魚線?這都不是事

本文篇幅較長,但是卻涉及整個腹部訓練動作以及詳細動作要領,所以如果感興趣,請耐心看完。

當我們走在減脂與塑形的路上之時,我們除了讓自己瘦下來以外,可以說最為關注的塑形部位就是腹部了,我們會希望自己的腹部平坦緊致,男士會希望自己練出飽滿腹肌,女士會希望自己練出迷人的馬甲線。

但是我們要知道的是,想要練出腹肌或馬甲線除了有效減脂以外,就是針對性的腹肌訓練,那麼,在我們訓練過程中需要選擇什麼樣的動作呢?今天主要會提到這個問題,並且分享一組非常全面的腹肌訓練動作集合,讓我們可以通過這些動作達到自己的練腹目的。

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​在介紹動作之前,有必要說明一下,我們如何根據自己的訓練目標去對這些動作進行合理的選擇,因為這麼多動作,我們幾乎不可能一定性的做完。在腹部訓練過程中,我們要知道,想要一個部位變得好看,在訓練過程中就要讓這個部位位得到全面的發展,而腹部訓練當然也不會例外,所以在動作的選擇上,我們就要根據腹肌結構來安排動作。

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通過腹肌結構我們可以看出,腹部肌肉主要包括腹直肌(上側、下側),腹斜肌以及深層的腹橫肌,所以當我們選擇動作之時我們就要讓所選動作對整個腹肌都能形成有效的刺激,一般情況下,選擇核心類動作可以有效刺激腹部深層肌肉,而卷腹類動作重點刺激腹直肌上側,抬腿類動作則主要刺激腹直肌下側,轉體與體側屈類動作則主要刺激腹斜肌。

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所以,在以下動作所要分享的腹肌訓練動作當中,我們根據腹肌結構,把訓練動作分別四個大類,在這四個大類裡面一共包括34個腹部訓練動作,在訓練過程中,我們分別在每一類動作當中選擇2-3個動作來做,這樣就可以讓整個腹部肌肉都能形成有效的刺激。並且,在這組動作當中,我們還可以根據自己的訓練目的做針對性的選擇,比如想要練出馬甲線,則要重點選擇針對於腹直肌的動作;想要重點鍛鍊下腹部,則應該選擇抬腿類的動作;而如果是想要練出人魚線則要重點選擇轉體類的動作。當然其前提上首先要做到整個腹部肌肉協調發展才對。

好了,下面話不多說,直接上動作:

第一部分:核心類動作,主要鍛鍊目標:核心肌群

動作一:平板支撐

  • 俯身,雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持身體穩定,使身體從頭到腳呈一條直線,全身繃緊,保持動作保持自由呼吸
  • 對於初學者如果感覺困難,可以從跪姿動作開始練起

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動作二:平板支撐交替抬腿

  • 在平板支撐的基礎上,保持身體穩定,保持全身繃緊,向後上方抬起一條腿,至自己動作頂點稍停後還原,然後再進行另一側動作
  • 整個動作過程中,除活動腿以下,盡量做到身體其他部位固定不動

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動作三:平板支撐對對角伸展

  • 同樣,以平板支撐為基礎動作,保持全身繃緊,保持身體穩定
  • 在向後上方抬起一條腿的同時,對側手臂向頭頂方向伸展
  • 頂點稍停後還原再進行另一側動作

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動作四:側支撐大字伸展

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿並攏伸直,下側腿著地
  • 保持穩定,臀部向上抬起的同時,上側手臂與腿部同時向上打開
  • 頂點稍停後慢慢反方向還原,至動作起始狀態

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動作五:臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實於地面

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動作六:仰臥臀橋擺腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂位於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,同時保持一條腿大腿不動,小腿向上伸直
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,同時腿部隨身體動作還原至動作起始狀態
  • 一側完成動作以後再次向上抬起臀部,並向上伸直另一條腿

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動作七:仰臥挺身

  • 俯身趴在墊子表面,腹部及大腿部貼緊墊子,雙臂向前伸直,雙腿向後並攏,雙腳離地
  • 保持腹部及髖部貼地,向上抬起上背部的同時,雙腿向後上方抬起
  • 頂點稍停,然後慢慢反方向還原

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動作八:蛙泳劃臂

  • 俯身趴在墊子表面,腹部及大腿部貼緊墊子表面,雙臂置於身體兩側,雙腿向後並攏,雙腳離地
  • 保持下肢穩定,保持腹部及髖部貼地,向上挺直上背部的同時,雙臂向頭部方向舉起
  • 頂點稍停後反方向還原

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第二部分:卷腹類動作,主要鍛鍊目標:腹直肌上側

動作九:卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳腳跟踩地
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,腹部主導發力向上捲起上背部
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原

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動作十:仰臥90度抬腿卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿屈膝並攏向上抬起,至大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直
  • 保持下肢穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上半身
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原

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動作十一:仰臥前伸卷腥

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿微微分開屈膝並攏,雙腳踩地,雙臂向前伸直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上半身,同時雙臂跟隨身體動作向雙腿中間伸出
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原至動作起始狀態

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動作十二:仰臥分腿前伸卷腹

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂於體前向前伸直,雙腿屈膝,雙腳接近,雙膝向外側打開
  • 保持下背部貼地,腹部發力向上捲起,雙臂隨身體動作向前移動
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原

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動作十三:仰臥抬腿卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂伸直向上舉起,雙腿並攏伸直向上抬起至與地面垂直
  • 保持下背部貼地,腹部發力向上捲起上半身,讓雙手盡量與雙腳靠近
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分收縮,然後慢慢反方向還原

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動作十四:仰臥直腿卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,保持雙腿伸直,腹部發力向上捲起,至動作頂點稍停,然後慢慢還原至動作起始狀態

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動作十五:仰臥屈膝兩頭起

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳腳跟點地
  • 保持身體穩定,腹肌主導發力帶動上半身向上捲起,同時雙腿保持屈膝向上抬起
  • 使手肘與膝蓋盡量靠近,頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原

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第三部分:抬腿類動作,目標:腹直肌下側

動作十六:反向卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳離地
  • 保持下背部貼地,下腹部發力向上抬起雙腿,同時將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停,收縮下腹部肌肉,然後慢慢還原,注意還原時雙腳不要著地

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動作十七:仰臥抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂伸直位於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳腳跟點地
  • 保持上半身穩定,腹部發力帶動雙腿向上伸直並抬起,並將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原,還原至雙腳腳跟微微觸地即可,不要落實於地面

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動作十八:仰臥舉腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿並攏向上抬起至與地面垂直
  • 保持上半身穩定,下腹部發力帶動雙臂向上舉起,使臀部離開地面
  • 頂點稍停,收縮下腹部肌肉,然後慢慢反方向還原至動作動起始狀態

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動作十九:仰臥交替抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動
  • 注意動作過程中不要讓腳接觸地面

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動作二十:仰臥45度抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於頭部下方,雙腿向前並攏伸直,雙腳微微懸空
  • 保持身體穩定,保持下背部貼地,下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面45度角左右
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後控制速度慢慢還原,注意還原時雙腳不要落實於地面

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動作二十一:仰臥剪刀腳

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於臀部下方,雙腿並攏伸直,雙腳微微懸空
  • 保持上半身穩定,下腹部發力帶動雙腿交替左右擺動
  • 注意動作過程中持續保持腹部緊張,雙腳不要落地

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動作二十二:登山跑

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,雙腿交替屈膝向前抬起,整個動作過程中做到節奏均勻,動作有彈性

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第四部分:轉體與體側屈類動作:目標腹斜肌

動作二十三:俄羅斯轉體

  • 坐姿,上半身向後傾斜,雙手握拳置於體前,雙腿屈膝,雙腳踩地,如果能力允許可以雙腳離地完成動作
  • 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,同時雙臂跟隨身體動作向側方移動
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原並完成另一側動作

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動作二十四:仰臥卷腹左右摸腳

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂伸直位於身體兩側,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上半身,使腹部肌肉得到有效收縮
  • 然後在此基礎上,保持下背部貼地,向一側屈體,使同側手去靠近腳踝
  • 頂點稍停後反方向還原,然後再完成另一側動作

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動作二十五:坐姿兩側轉體

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳踩地,上半身後傾,雙臂向前伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體向側方移動
  • 頂點稍停後再轉向另一側

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動作二十六:仰臥交替拉手卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,上半身貼地,雙臂屈肘置於體側
  • 保持下背部始終貼地,腹部發力帶動上半身向側上方捲起,同時該側手臂向上舉起
  • 然後保持動作不動,活動手臂做屈肘下拉動作,手臂動作還原以後,整個上半身再反方向還原

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動作二十七:仰臥單車

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳踩地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動一條腿屈膝向上抬起,同時轉動作雙肩向活動腿一側轉體,使對側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再完成另一側動作

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動作二十八:仰臥單腿屈膝兩頭起

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於耳旁
  • 保持下背部貼地,腹部發力帶動一條腿保持屈膝向上抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢還原並完成另一側動作

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動作二十九:側臥兩頭起

  • 側臥在瑜伽墊上,一側手臂屈肘置於腹部,上側手置於耳旁,雙腿並攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動上半身向側上方抬起,同時上側腿向側腿也向側上方抬起
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原至動作起始狀態

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動作三十:側臥抬腿

  • 側臥在,頭部枕在下側手臂上,一側手臂屈肘撐地,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持雙腿伸直,腹部發力帶動雙腿向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停,使側腹部肌肉得到有效收縮,然後慢慢還原

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動作三十一:側臥卷腹

  • 側臥在墊子上,下側腿伸直貼地,上側腿屈膝向前伸直,上半身貼地,下側手置於上側腿大腿處,上側手臂置於耳旁
  • 保持下肢穩定,腹部發力向側上方捲起,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原

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動作三十二:側支撐轉體

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,一側手臂向上伸直,雙腿向前並攏伸直,背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,轉動上側肩膀向前向下方轉體,同時上側手臂隨著身體動作向身體下方伸出
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原,同時手臂向側上方打開

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動作三十三:側支撐抬臀

  • 側撐在墊子上,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿並攏伸直,核心收緊
  • 保持身體穩定,臀部下壓至自己動作頂點,然後再向側上方抬起
  • 整個動作過程中使臀部始終與身體處於同一平面,並上下移動

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動作三十四:支撐側提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動雙腿向側前方提膝抬起
  • 頂點稍停,收縮側腹部肌肉,然後慢慢反方向還原至動作起始狀態

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