健身動起來

趙麗穎螞蟻腰上熱搜,雖然瘦但是有肌肉,做到兩點你也可以擁有

說到對身材的管理,我們不得不提及的就是一些明星朋友,因為在我們眼中看來,絕大多數明星朋友幾乎沒有變胖的時候,即使是經歷過懷孕生子而變胖以後,依然會在短時間內瘦回到原來的狀態。這一點會讓我們產生各種羨慕嫉妒恨的情緒,也總是會拿她們來與自己對比,會希望自己也像一些明星一樣擁有著別人羨慕的完美身材。


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而說到一些明星朋友的時候,我們雖然不要過度去關注,但是卻會因為最近一些明星的動態比較活躍而引起自己的注意,這不,就在前不久,趙麗穎就秀出了自己的健身照,而這一下著實把廣大網友給鎮了一下,因為我們從她分享的圖片當中,可以清晰地看見好的訓練痕跡,比如飽滿的三角肌,緊致的背部線條,結實的肱二頭肌,而這樣的狀況可不是隨便擺個拍就可以的,而是經過長期規律的訓練才得到的結果。

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不過這還不算,就在昨天,趙麗穎出席活動之時,又一次因為身材上了熱搜榜,而這次引起關注的不是她的肌肉線條,而是纖細的腰圍,從圖片當中,我們可以看到她的腰圍幾乎和頭圍差不多,完全看不出懷孕生子的痕跡,而這一波操作又再一次地引起了廣大網友的各種羨慕。

不過,我們要知道,想要自己有好的身材,羨慕是得不來的,而是要從羨慕的背後去尋找原因,然後自己再去努力來實現自己的目標,所以,當我們羨慕趙麗穎的螞蟻腰之時,我們還是應該做一些更加實際的努力來讓自己擁有。

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那麼,對於瘦腰減肚子與練出馬甲線這件事來講,我們需要做的就是兩件事,也就是減脂與針對性的訓練。

  • 減脂的目的:是通過通過降低體脂率來減掉腰腹部的脂肪,從而實現平坦腹部顯現馬甲線的前提,所以,我們要做的是控制好自己的飲食,盡量以低熱量的食物替換掉高熱量的食物,然後再結合規律的燃脂運動,兩者相結合來形成熱量缺口,只要這種缺口保持下去,我們就會慢慢變瘦。
  • 針對性訓練的目的:是通過對於腰腹部的針對性訓練,來增加腹肌的厚度,這樣不但可以起到緊致腰腹部皮膚的目的,還會讓顯現出來的馬甲線變得清晰漂亮。

所以,在我們努力的過程中,就要考慮以上兩點,需要減脂的重點減脂,不需要減脂的重點進行腹部訓練,只要我們能夠堅持下去,我們同樣擁有讓人羨慕的螞蟻腰。

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那麼,在腹部訓練的動作上來看,為了讓訓練效果更好,我們要根據腹部肌肉的結構來對整個腹肌形成全面的刺激,這就意味著在動作的選擇上要全面有針對性,而不是一個動作做上幾百次就可以。因此,下面分享一組比較基礎的練腹動作,這組動作雖然並不難,但是想要標准地完成也並不輕松,在訓練過程中我們需要做的是讓目標肌肉主導發力來完成訓練,而不是表面上的模仿。

動作一:死蟲式(16-20次)

目標:激活腹部肌肉

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂伸直向上舉起與地面垂直,雙腿屈膝並攏向上抬起,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行
  • 保持下背部不要離開地面,一條腿向前伸直的同時對側手臂向頭部方向擺動
  • 頂點稍停後慢慢還原,然後再完成另一側動作

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動作二:卷腹(15-20次)

目標:腹直肌上側

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿微微分開屈膝,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,保持下肢穩定,腹部發力帶動上背部向上捲起
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態

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動作三:仰臥轉體卷腹(16-20次)

目標:腹斜肌,腹直肌上側

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝雙腳踩地
  • 保持下肢穩定,保持下背部貼地,腹肌主導發力向上捲起,捲起的同時轉動雙肩向一側轉體,同時外側手臂向對側腿處伸直
  • 頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原,並完成另一側動作

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動作四:反向卷腹(15-20次)

目標:腹直肌下側

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂於身體兩側伸直,雙腿屈膝向上抬起,大腿垂直於地面,小腿向上彎曲,雙腳離地
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿保持屈膝向上抬起,抬起過程中將臀部向胸部方向帶離地面
  • 頂點稍停,使下腹部肌肉得到充分收縮,然後主動控制速度慢慢反方向還原

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動作五:仰臥卷腹左右摸腳(16-20次)

目標:腹斜肌

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝並攏,雙腳踩地
  • 保持下背部貼地,腹部發力向上捲起上背部,然後在此基礎上,向一側屈體,使同側手去靠近腳踝
  • 頂點稍停,擠壓側腹部,然後還原並完成另一側動作

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動作六:平板支撐(30-60秒)

目標:核心

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,繃緊整個身體,保持動作,保持自然呼吸

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在適當熱身以後開始正式訓練,每一次動作都要做到由目標肌肉主導發力完成動作,不要藉助身體其他部位代償完成,動作間的休息時間最好不要超過30秒,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

如果處在減脂期間,除了做到飲食的有效控制以外,還要進行規律的有氧運動,如果時間允許,最好在本組訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動,這樣不但會讓整個腹部肌肉得到有效的刺激,還會提高有氧運動的燃脂效率,從而讓自己達到減脂並鍛鍊腹肌的目的。