單臂摩托車劃船 專注背闊肌鍛鍊

單臂摩托車劃船是一個劃船動作的變化式，因為類似於騎摩托車時的身體姿勢而命名。

動作特點：專注背闊肌

這種軀干角度能夠抑制菱形肌的參與，使負荷集中在背闊肌上。

使用單手訓練會讓你背闊肌有更大的激活(高門檻的運動單位)，同時也促進更大的運動范圍，讓你的背闊肌拉到最長，縮到最短。

如何做?

如圖：單手抓握把手，俯身屈髖向後站穩，伸直手臂。讓你的軀干接近和地面平行，保持背部挺直(類似於背闊肌單側拉伸的動作)。

開始動作：感受到背闊肌的張力，然後收縮背闊肌帶動手肘向後拉起，把手肘拉到身體側方夾緊。擠壓背闊肌停頓一秒(這時候軀干和地面的夾角接近45度)。

然後慢慢回放把手，去感受背闊肌一點點拉到最長!下方過程中要有控制，時刻去感受肌肉的張力(這時候回到起始姿勢，軀干和地面接近平行)。

動作訣竅：在起始動作中使背闊肌充分伸展，你需要感受讓背闊肌完全的拉長到腰線!拉動重物時肘部瞄準髖部。然後肘關節牽引拉回。