健身動起來

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

在減肥減脂過程中,我們會希望全身各部位的脂肪都減少,卻有一個部位除外,就是胸部,但是事實不會和自己想的一樣,在減脂過程中,隨著自己慢慢變瘦,全身各個部位的脂肪都會隨之減少,當然也包括胸部,因為減脂是一個全身性的過程,即使是有一個速度快慢的問題,但卻沒有局部減脂的現象存在。

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

​所以,在我們的減脂過程中,就要轉變思路,不僅僅要讓自己瘦下來,還要讓自己的身材變好,所以我們不但要減脂還要塑形,而對於胸部來講,減脂之時這個部位的脂肪必然會跟著減少,所以我們不要總是糾結如何減脂而不減胸,而是應該把重點放在胸部塑形訓練上面來。

拋開減脂以外,對於一些本身不胖的朋友來講同樣如此,胸部的形態會隨著年齡的增長,重力的影響,懷孕等原因而失去原有的形態,而要解決這個問題,需要我們做的同樣是針對性的塑形,就是通過鍛鍊肌肉的方式來達到自己的目的,即使這樣不會讓胸圍大增,卻可以塑造最為自然的形態。

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

那麼,在胸部塑形訓練過程中,我們要對自己的塑形目標有一定的了解,才可以達到良好的塑形目的,從胸部肌肉結構來看,上胸部對整個外形的影響最大,同時也是相對難練的部位,而下胸部比較容易得到鍛鍊,除非下胸部非常薄弱,一般情況下並不需要特別的對待。

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

對於女性來講,其訓練方式也相對簡單,在不去健身房的情況下,居家同樣可以完成訓練,比如下面這組動作,只要我們使用一對啞鈴即可完成,當然在沒有啞鈴的情況下,使用一對水瓶同樣可以。並且在上斜式動作當中,如果沒有臥推凳的話,也可以讓上背部靠在床邊或者是沙發邊緣來完成動作。只要我們能夠規律堅持,就可以塑造出自然的胸部形態。

動作一:上斜啞鈴臥推(目標:上胸部)

  • 仰臥在傾角為40度左右的平凳上,上背部及頭部貼緊墊子表面,雙腿分開屈膝,雙腳踩住地面,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴舉至胸部上方
  • 保持身體穩定,胸部肌肉發力向上推起啞鈴至雙腿伸直,但手肘微屈,注意兩只啞鈴不要相碰
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使胸部肌肉得到有效伸展

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

動作二:上斜啞鈴飛鳥(目標:上胸部及中縫)

  • 仰臥在40度左右的平凳上,上背部及頭部貼緊椅背,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴舉至胸部上方,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,慢慢向身體兩側以弧形軌跡下落啞鈴,至動作頂點稍停,感受胸部肌肉的伸展
  • 然後胸部肌肉發力帶動雙臂向上方以弧形軌跡舉起啞鈴,頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後再控制速度慢慢下落

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

動作三:平地啞鈴臥推(目標:中胸部)

  • 仰臥在平凳上,上背部及頭部貼緊凳子表面,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴舉至胸部上方
  • 保持身體穩定,胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直,注意兩只啞鈴不要相碰,手肘保持微屈
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢反方向還原,使胸部肌肉得到充分伸展

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

動作四:平地啞鈴飛鳥(目標:中胸部及中縫)

  • 仰臥在平凳上,上背部及頭部貼緊墊子表面,雙腿屈膝分開,雙腳踩地,雙手各握啞鈴向上舉起至胸部上方,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,慢慢向身體兩側打開雙臂
  • 至動作頂點稍停,感受胸部肌肉的伸展,然後胸部肌肉發力以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態,並感受胸部肌肉的收縮

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

動作五:上斜伏地挺身(目標:下胸部)

  • 俯身,雙手撐在凳子邊緣,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸凳子邊緣,然後胸部肌肉發力帶動雙臂伸直向上推起
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意起身時手臂不要完全伸直

劃重點:女士如何減脂不減胸?不是留住脂肪,而是鍛鍊肌肉

充分熱身以後開始訓練,動作過程中保證質量,做到每一次動作都有效,在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是表面上的完成動作,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後不要立即停止,還要充分拉伸來幫助目標肌肉恢復。