伏地挺身做了很長時間，為什麼一直沒有進步？

伏地挺身屬於徒手動作，許多人都在練，看似很簡單的下壓起身動作，實際並不簡單。

如果你始終找不到感覺，做了很久還是沒有很大提升，這就要從訓練方法和動作本身找問題了。

那麼為什麼伏地挺身做了很長的時間，卻沒有明顯的進步呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

伏地挺身，也被稱為「伏地挺身」，指的就是身體下放到地面，然後再挺身回位。

整體動作，通過雙手、雙腳支撐地面，屈臂下壓至低位，再用力撐起身體。

通過反復訓練，可以提升整體肌肉力量，重點強化胸肌部位，還能附帶練到肱三頭肌、肩部前束及腰腹核心肌群。如果速度加快，還能提升肌肉耐力和爆發力。

找一塊空地，屈膝下蹲至低位，雙手支撐於地面，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直並攏，同時用腳尖撐地。

將背部挺直，臀部略微向下，此時收緊腰腹核心。

開始屈臂下壓，直到最低位時挺直，然後再用力向上撐起身體回位，繼續重復動作。

注意：需要保證整個身體在一條直線，動作底部要做到胸部完全貼地，每一次都要回到原位，不能只做半程動作。

①身體總是顫抖

剛剛屈臂下壓，身體就開始顫抖，尤其是腰腹位置，如果再繼續向下，很容易塌腰或者直接腹部、大腿貼地。

產生這種現象的主要原因就是：腰腹核心力量太弱，很難保證背部的穩定性。

②做不到最低位

標准伏地挺身動作，就是要做到胸部完全貼地，低於這個標准都是半程動作。

如果你練了3個月，連1個標准都做不到位，那麼證明你的整體肌肉耐力還是太弱。

③屈臂下壓很困難

你每次只要做伏地挺身，發覺只要屈臂下壓，手臂就開始發抖，連半程動作都做不了。

整個動作，你就只能簡單的屈肘、起身。看似做了不少的動作，實際根本就不能算伏地挺身。這就是你的手臂力量太弱，尤其是肱三頭肌刺激太少了。

④標准動作做不了10個

按照正常的訓練，3-4個月訓練後，完成10個標准伏地挺身動作，還是比較輕松的。

就不說你完成10個，如果連5個標准動作都完成不了，那就是你練得太少了。

①先強化腰腹核心力量

做伏地挺身之前，首先需要強化腰腹核心力量。

對應的動作就是「平板支撐」。

具體操作：

雙手撐地，與肩同寬，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

屈肘，將前臂和肘部貼於墊子上，並將雙手向內靠攏。

收腹挺胸，腰背挺直，保持這個姿勢不動，直到支撐不住時停止，休息之後再繼續操作。

注意：和伏地挺身一樣，同樣需要保證身體在一條直線。前臂、肘部和雙手都要貼在墊子上，根據自己的能力訓練。如果能夠堅持2分鍾，那麼你做伏地挺身就很容易了。

②做跪姿伏地挺身

在標准伏地挺身動作很難做好的情況下，需要先從跪姿動作開始訓練。

具體操作：

屈膝跪在墊在上，雙手撐地，然後將兩側小腿向後勾起。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部貼地時停止，然後再起身回位重復動作。

（跪姿半程動作）

注意：採用跪姿方法，可以減少腰腹核心的受力，整個動作更容易完成。

但是還是要保證背部挺直，盡自己最大能力做到最低位。

③寬距伏地挺身

標準的伏地挺身動作，雙手間距與肩同寬。

如果將雙手間距放寬一些，伏地挺身動作就會變得簡單，因為肱三頭肌受力減弱。

具體操作：

屈膝下蹲之後，雙手撐地，並將間距放寬一些，大於肩寬。

然後將雙腿向後伸直，將背部挺直，並收緊核心。

開始屈臂下壓，直到胸部快要接觸到地面時停止，然後再繼續下一次動作。

注意：雙手間距大於肩寬即可，可以直接在身體下方放置瑜伽墊，雙手放在瑜伽墊外側就可以了，這樣便於你做到最低位置。

④嘗試做標准動作

這時候就需要將雙手間距調整至與肩同寬，而且還要保證完全伸直雙腿、腰背挺直。

跟著收緊腰腹核心，開始屈臂下壓，盡量做到最低位置。

可以略作停留3秒，然後再向上撐起身體回位。

整體動作速度需要放慢一些，這樣可以增加整體的肌肉耐力，同時可以更好的刺激胸肌。為以後其它的變式伏地挺身動作做准備。

⑤做其它變式動作

除了寬距伏地挺身和標准伏地挺身之外，還需要加入上斜伏地挺身、下斜伏地挺身和窄距伏地挺身三個動作。

A.上斜伏地挺身，主要針對胸肌下部。

用雙手支撐於桌子或者凳子邊角，雙腳支撐於地面，整個身體呈現上斜姿勢。

B.下斜伏地挺身，主要針對胸肌上部。

用雙手支撐於地面，雙腳支撐於凳面，整個身體呈現下斜姿勢。

C.窄距伏地挺身，主要針對胸肌內側和肱三頭肌。

將雙手靠攏，此時雙手間距比肩窄，動作難度加大。

而標准伏地挺身，主要針對胸肌中部。寬距伏地挺身，主要針對胸肌外沿和肩部前束。

將這5種動作結合訓練，效果會更好。

⑥加快速度訓練

在前面的基礎之上，就需要加快速度做伏地挺身動作，為以後的花式伏地挺身做准備。

在盡量保證動作標準的前提下，一次性做完50或100個伏地挺身。

到後期挑戰，以最快的速度做伏地挺身，能做多少做多少，直至身體完全力竭為止。

然後你再把正常間距、寬距和窄距搭配，再配合一些其它的動作，比如：單手伏地挺身、擊掌伏地挺身、騰空擊掌伏地挺身等動作結合訓練。這樣練出來就會更好看。

個人建議：最好按部就班訓練，不要第一步核心力量還太弱，你就想做花式伏地挺身，那根本就不可能完成。一定要把動作質量強化，而且要把這5種伏地挺身都要練好，最後再去加快速度訓練，這樣就更輕松一些。