健身動起來

女性需要像男士一樣擼鐵嗎?男女進行重訓,有什麼區別?

男女身體有別,那麼男女進行力量訓練的方法有差別嗎?如果女孩學著男生一樣進行力量訓練,最後會怎樣呢?是否就意味著,女生會變成男性般的腱子肉身材,失去了女性應有的美感嗎?

這個問題我們可以在《施瓦辛格健身全書》中找到答案,裡面寫著「女性的重物訓練方式與男性幾乎完全一致,這也是本書沒有特別說明女性該如何訓練的原因……」

女性需要像男士一樣擼鐵嗎?男女進行重訓,有什麼區別?

即使現在,這個定律依然沒有改變,但是幾乎完全一致不等於完全一致。因為男性與女性的訓練側重點不同,需要展現的部位和體態有明顯的差異。這就會出現女性多練腿臀、胸背部,男性多練全身的現象。

但是,女生堅持力量訓練,並不會像男生一樣,擁有發達的肌肉,強壯的肌肉身材。所以,你不用擔心自己會練出金剛芭比!

那麼,男生跟女生進行力量訓練有什麼區別呢?

區別1:鍛鍊的身體部位不一樣

女性需要像男士一樣擼鐵嗎?男女進行重訓,有什麼區別?

深蹲——這個動作下,男性需要通過較窄的站距來強調腿部刺激,並削減臀大肌的參與,讓股四頭肌甚至整個腿部受到增長。

而女性需要通過更寬的深蹲站距,來強化髖關節和臀部的發力,並以此削弱膝關節和股四頭肌的作用,使得臀部肌肉刺激更加明顯,練出蜜桃臀。所以,一個深蹲的動作就會看出細節之間的差別。

女性需要像男士一樣擼鐵嗎?男女進行重訓,有什麼區別?

臥推——對於女性來說,胸大肌是沒那麼必要練的!因為女性身體的構造問題,需要的只是適量的肌肉去支撐胸部脂肪,並不以胸肌膨脹或拉絲為美。所以,你可以放心用中低重量、多次數的組數去刺激胸部,這樣能夠提升胸部的緊密度。

這里建議女性在練胸時,優先選擇下斜動作和平板動作,畢竟中下胸肌發達不會像上胸發達那樣,呈現出暴凸的視覺效果。

女性需要像男士一樣擼鐵嗎?男女進行重訓,有什麼區別?

推舉——三角肌的基礎動作,這個男女動作基本沒區別。但是,男性是為了訓練出更厚更寬的三角肌,能夠支撐起西裝、襯衫等職業套裝,顯得精氣神十足。

而女性則需要較輕的重量,練出緊實但不厚實的肩部。女性通常追求15-20次的訓次練重量,而男性則考慮8-10次的訓練重量。

區別2:訓練頻率的分配不一樣

女性需要像男士一樣擼鐵嗎?男女進行重訓,有什麼區別?年輕女性的跑步者在海灘上慢跑。美麗適合混合的 ra

在傳統健美觀念中,相同肌群一周訓練達到3次就有過勞風險,但許多蜜桃臀的女孩,每周的臀部訓練絕對不止3次。

最終,這些不聽話的女孩,獲得了更好的結果。這是因為傳統健美建議,更多的是提供給男性,男性的訓練重量較大,對肌肉損傷較大,無法高頻率訓練,而女性則可提高訓練頻率。

女性需要像男士一樣擼鐵嗎?男女進行重訓,有什麼區別?

如果女性把臀部的訓練強度,提升到男性訓練胸部、背部的強度,那麼訓練的頻率也是會有所下降的。因為你的身體無法始終大強度訓練,大肌群的修復至少是需要48小時的,小肌群的修復至少需要24小時。

雖說女性的恢復速度和耐高訓練量能力比男性好,但如果長期訓練量過高,也會造成訓練過度、內分泌失調,最終肌肉量下降,脂肪還減不干淨。所以,訓練方向一致,細節調控才能顯本事。