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做好標准握距的槓鈴臥推,再配合另外兩種方法,訓練效果會更好

在胸肌訓練日,槓鈴臥推為首個訓練動作,多數人都在用心訓練。看似簡單的下放、推起槓鈴的動作,其中包含了許多動作細節。

如果你留心觀察,會發現握杆距離有差異,那麼到底該如何選擇握距呢?

今天就來詳細談一談:「槓鈴臥推握距」,一起來看看吧。

1. 槓鈴臥推針對肌肉

槓鈴臥推通過仰臥形式,雙手握槓→起槓並下放槓鈴→向上推起槓鈴,1次動作就完成了。

在一開始准備階段,需要收緊背部,以此保持身體的穩定。起槓後,又需要兩側手臂力量維持槓鈴在高位。下放到低位,胸肌被拉伸,手臂和肩部同時得以受力,推起槓鈴之後胸肌得到收縮。

整個動作,可以刺激到胸肌、肱三頭肌和肩部前束,同時還能鍛鍊到前臂力量。

2. 正常槓鈴握距參照點

①看槓鈴滾花

雙手握距略比肩寬,同時不超過紅色圈內槓鈴滾花

雙手握距略比肩寬,以槓鈴滾花調整左右握距,根據自身的肩寬,找到適合自己的握距。

如果肩部較寬,小拇指可以貼住滾花,這樣做也是可以的。

②肘部內收夾角

肘部內收後的夾角為45度

將肘部內收一些,此時從上方看:上臂和身體軀干呈現45度夾角。

肘部向內回收,可以減少肩部壓力,使得槓鈴的運動距離變長,可以同時刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

③前臂要豎直向下

錯誤動作:前臂沒有豎直向下,出現前移和後移現象

在握槓之後,前臂要呈現豎直向下狀態。

如果前移過多,槓鈴落點變為了上胸位置,甚至會滑落在脖子位置,會有危險。

如果後移過多,槓鈴落點變為了腹部位置,在從低位推起槓鈴時會比較困難。

3. 其它握距分類

①較寬握距

較寬握距:注意雙手已經超過滾花,而且基本要靠近掛鉤

超過槓鈴滾花位置,甚至快要貼住槓鈴掛鉤,這就屬於較寬握距。

採用這種握距,下放槓鈴時前臂將呈現外擴姿勢,手臂的夾角加大。

這樣做可以減少槓鈴的運動距離,增加胸肌的拉伸感,因此它對胸肌刺激最大。

但同時會增加肩部的壓力,尤其在大重量臥推時,很可能會造成肩部損傷。

②較窄握距

較窄握距:注意雙手位置

雙手握距小於肩寬,在胸部上方位置,集中於槓鈴光滑部位。

採用這種握距,下放槓鈴時前臂將呈現內收姿勢,手臂的夾角減少。

這樣做可以增加對肱三頭肌的刺激,同時還能刺激胸肌內側,距離越小肱三頭肌孤立刺激感越強。

但是隨著握距的縮短,相對應槓鈴重量就會減少,對胸肌的刺激也會減弱。

4. 個人建議

三種握距都可以去訓練,但是使用重量要依次遞減,同時這三種握距可以一同訓練。

參考計劃:

正常握距:5組*6次

較寬握距:4組*8次

較窄握距:3組*10次

不但重量需要減輕,同時還要降低組數,按照遞減的訓練方法,這樣胸肌、肱三頭肌、肩部前束都能得到最大化刺激。

總結:

歸納得出三種不同握距:

正常握距:略比肩寬,運動距離最長,在鍛鍊胸肌同時,還能強化肱三頭肌和肩部前束。

較寬握距:超過滾花位置,運動距離最短,可以最大化刺激胸肌。

較窄握距:小於肩寬,對肱三頭肌刺激最大,使用重量最低。

將這三種握距放在胸肌訓練日一同訓練,採用重量、組數遞減的方法來操作,訓練效果會更好。