健身動起來

跟著拉扎爾一起練腹肌,7個動作,實用高效,幫你練出3D腹肌

作為人體第二件外衣的腹肌,真的是沒有人不想自己擁有,但事實上擁有輪廓清晰巧克力腹肌的人數並不多,原因無非是由於體脂率過高和腹肌厚度不夠。

由於腰腹部是人體最為容易堆積脂肪的部位,而如何體脂率高的情況下即使是每天都在辛苦地鍛鍊腹肌,也會被脂肪所遮蓋。所以,要腹肌顯現,減脂是最為有效的方法,當然減脂的過程要比單純練腹肌難得多,不僅要考慮飲食還要堅持規律的有氧運動。

那麼,在即使是體脂真的降低了,腹肌就一定會出現嗎?當然也不是,你很可能出現的只是輕微的輪廓,因為你的腹肌還不夠大。所以,還需要對於腹肌進行針對性的訓練。

說起來是不是比較簡單?要練出結實腹肌需要做的不就是減脂與腹肌訓練嗎?是的,但是就是簡單地這兩點,做起來真的不容易,在減脂期間,需要合理地飲食控制與規律的運動;在體脂率降低以後,還要有針對性的腹肌訓練;在腹肌顯現並輪廓清晰分塊明顯以後還要繼續保持。但無論是哪一個階段都需要長期地堅持,而這就是最難的一點。

而如果你的減脂並塑形的目的是擁有結實的腹肌,那麼即使是在減脂期間對於腹部的訓練也應該存在,你可以這樣做:飲食控制 腹肌訓練 有氧運動, 如果不這麼做,在減脂過程中沒有腹肌訓練的參與,其結果就是腰腹部的鬆弛。

而對於腹肌訓練來講,每次所需時間也不多,15分鍾左右就足夠了,而如果在腹肌訓練之後配合30分鍾有氧運動就可以達到減脂的效果,其實從總體時間上來講,與單純的有氧運動所需的時間也是一樣一樣的。

而從腹肌訓練動作上來講,無論你是大神還是小白,從動作的選擇上來看,區別並不大,都需要包括針對於腹直肌與腹斜肌的動作,只是會在難度上有所不同而已。所以,下面分享一組拉扎爾大神的腹肌訓練動作,其實這些動作只要是有一定健身基礎的人群來講都可以做到,但是卻並不是每一位有健身基礎的人群都有著你大神一樣的腹肌。

動作一:負重卷腹

  • 仰臥,雙手抱住槓鈴片於胸前,雙腿屈膝固定雙腳踩地
  • 頸部固定,向上捲起上半身至動作頂點稍停後還原
  • 注意捲起時下背部不要離開地面

動作二:仰臥抬腿

  • 仰臥,頸部固定,肩部離開地面,下背部貼緊地面,雙手置於臀部下方
  • 雙腿並攏伸直,雙腳離地,慢慢向上抬起雙腿至與地面平行後慢慢下放還原
  • 還原是雙腳不要著地

動作三:側臥提膝卷腹

  • 側臥,下側手臂向前伸直,上側手置於耳旁,雙腿並攏伸直
  • 腹部發力,向上捲起,同時上側腿向前提膝,使得上側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停後下放還原

動作四:雙槓舉腿

  • 雙手握住雙槓撐起身體,雙腿並攏,使身體呈一條直線垂直地面
  • 肩部放鬆,雙腿保持伸直向身體前方抬起至與地面平行
  • 稍停,然後主動控制速度慢慢還原

動作五:啞鈴體側屈

  • 雙腳分開與肩同寬站立,核心收緊,腰背挺直
  • 一隻手置於耳旁,另一隻手握住啞鈴自然下垂
  • 身體慢慢向持鈴一側屈體至動作頂點稍停後還原

動作六:懸掛提膝

  • 雙手比肩略寬握住單槓,身體自然下垂
  • 保持上固定不動,慢慢雙腿屈膝慢慢向上抬起雙腿,臀部抬高使骨盆傾向腹部
  • 稍停,慢慢還原

動作七:側向扭腰

  • 雙腳打開站立,將槓鈴杆置於肩上,雙手握緊兩端
  • 保持槓鈴杆固定不動,收縮腹斜肌帶動上身慢慢向一側轉體
  • 頂點稍停後再轉向另一側
  • 注意轉體過程中只有腰腹部轉動,臀部要保持不動。

以上動作,可以每個12-20次,每次做3組。

最後,需要說的是,單純地飲食控制 腹肌訓練 有氧運動的方式可以起到有效鍛鍊腹肌並減脂的效果。便為了讓全身都得到協調的發展,在力量訓練的選擇上真的不應該只練腹肌,選擇一些經典的復合動作,不但可以提高整體訓練效率,還會協調全身肌肉發展,從而讓整個身形更加完美。

作者:十月知行