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如何虐出馬甲線?這8個虐腹動作,全面刺激腹部,讓你練出馬甲線

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如何虐出馬甲線?這8個虐腹動作,全面刺激腹部,讓你練出馬甲線

現代女生追求好身材,已經不再是體重不過百,瘦下來就可以了,她們希望自己瘦下來的同時,能夠有馬甲線,也就是讓自己的腹部平坦的同時,有明顯的肌肉線條。

但是,馬甲線也並不容易就能夠練出來的,你看見過胖子有肚腩,瘦下來小肚子還是存在的,就算是瘦子,也不見得有馬甲線,因為馬甲線不是瘦出來的,而是練出來的。

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不過,有很多人總是認為想要練出馬甲線,直接做虐腹訓練就好,所以不管三七二十一,就是一腦子的做了幾十個卷腹。而第二天的腹部酸痛感,並不會讓你有任何想要運動的欲望了,而結果是不僅肚子沒有減下來,反而弄得一身酸痛,最後連減肥都放棄了。

而這就是錯誤減肥的典型代表。他們把減肥和增肌這兩件事混淆了。

你要明確一點:卷腹是無氧運動,主要塑造肌肉,而不是減肚子的。不要妄想通過做卷腹或者仰臥起坐,來減掉你的肚子。有氧運動才能幫你減掉多餘的脂肪,讓你肚子平坦下來。再者,腹部平坦的人,只做卷腹也無法虐出馬甲線,因為腹部是由多個肌群組成的,你需要多角度刺激。所以,想要練出馬甲線,首要就是減脂,降低你的體脂率。

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想要練出馬甲線,第一個前提是,你的體脂率必須要在22%以下(男生想要練出腹肌,必須控制在15%以下),這樣你進行腹肌訓練,練馬甲線的話,相對來說就比較容易了,堅持個把月就能夠練出好看的馬甲線身材。

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說到減脂這個話題,你不僅僅只是需要控制熱量的攝入,還要做到輸出的熱量 > 攝入的熱量,從而製造了熱量赤字,才能夠達到減脂的目的。

我們在進行飲食控制的時候,要加強有氧運動來擴大身體的熱量支出,從而使得減脂效率達到最大化。

當我們的減脂效率達到最大化,也就意味著體脂率在逐步地下降。當我們的體脂率下降到22%左右,你就可以進行虐腹訓練了。而這時,我們要考慮到就是如何進行虐腹訓練,讓馬甲線凸顯出來。

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很多人都誤以為卷腹和仰臥起坐,能夠讓我們練出馬甲線或者是腹肌。其實並不然,如果你還這樣認為只能說你對腹部肌肉群還不了解。想要得到好看的馬甲線,不僅僅只是卷腹就能夠做到的,卷腹訓練到的只是上側腹直肌,可是我們還是下側腹直肌,腹斜肌以及腹橫肌等,只有全面地訓練這幾個部位才能讓我們擁有好看的馬甲線。

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針對每個肌肉的不同部位,我們就需要用不同的訓練動作來刺激,才能更好地促使肌肉厚度的增長。比如說:卷腹能夠刺激到上側腹直肌,左右轉體類的動作就是針對腹斜肌了。所以,我們在進行虐腹訓練的時候,要學會選擇不同的動作,來對腹部肌肉進行刺激。

最後,分享8個實用虐腹訓練動作,全面多角度的刺激腹部的肌肉,讓你快速能夠得到馬甲線。

每個動作保持20-25次,間歇30秒,每個動作重復3組;每周4天的訓練時間即可。

1、腹部激活

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2、卷腹

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3、側支撐轉體

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4、俄羅斯轉體

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5、腹部拉伸轉體

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6、仰臥單車

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7、仰臥交替抬腿

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8、兩頭起

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