瘦子如何有效增肌？掌握3大竅門，讓你變成肌肉男

瘦子增肌的難度，要比胖子難得多了。畢竟瘦子肌肉少，身材只有皮了，皮下脂肪少得「可憐」，那麼胖子呢？

胖子有後天的增肌優勢，身上的脂肪多，不需要考慮營養的問題，直接開練，你長時間堅持很快就可以有肌肉。不過有人應該會問，胖子增肌不是需要經過減脂嗎？

實際上可以不用的。因為力量訓練也有消耗脂肪的作用。不過，如果你想要一身好看的肌肉，那麼先減脂也是可以的。胖子直接進行重量訓練，練出來的肌肉會比較大塊，肌肉線條會比較難看的。如果等瘦下來再增肌的話，肌肉線條就會明顯得多。

對於瘦子而言，怎麼樣才能加快自己的增肌速度，努力達到年初自己立下來的flag呢？

雖然瘦子表面樂觀笑呵呵，實際上內心是何等的自卑，身材總是被別人比下來，肌肉量不足，自身的力氣也不大。所以，瘦子增肌則更為迫切！

瘦子如何做到有效增肌？只要掌握3大竅門，讓你變成快速變成肌肉男！

竅門1、胖子一日三餐，瘦子一日六餐

瘦子為什麼增肌速度慢？主要就是身體的營養補充不夠，而瘦子本身的基礎代謝能力太過強，食物營養都還沒有發揮作用，身體還沒吸收，就被代謝掉了。食物攝入後，在瘦子的腸胃只是「走個過場」，雖然說這麼形容有點夸張，但是這就是事實。

筆者的一位閨蜜就是易瘦體質的人，看著她吃的東西很多，從早到午餐都吃了2-3餐，轉個身就去上廁所了，然後出來就說餓了，這就是易瘦體質的體征。

所以，瘦子身體對食物營養的流失快，那就只能用多餐，來彌補這個營養劣勢。

多餐飲食，上午加餐，下午加餐，晚上加餐。多補充食物的蔬菜，肉類以及各種水果，以及各種優質脂肪，肉類少吃肥肉，可以多吃一些雞胸肉，牛肉，瘦肉或者海鮮魚肉等等。

竅門2、每天堅持60-90分鍾的高質量訓練

每次訓練60-90分鍾，針對兩個肌群部位進行力量訓練，訓練後要2-3天的休息。第二天下次訓練就要其他部位進行訓練，這樣才能協調全身肌肉的發展。

選擇高強度的訓練次數，每個動作8-12RM，每個動作3-4組，每個部位選擇4-5個動作訓練，讓你的肌肉能夠持續性的刺激，提高身體內的激素，從而提高肌肉的生長。

一周3-4天的力量訓練，每天堅持60-90分鍾的高質量訓練，時間不要過長或者過短，並且保持高蛋白和提高熱量結余，每天多補充20%熱量的飲食狀態下，要練出肌肉指日可待。

竅門3、增強腿部肌肉訓練

身體上最大的肌肉群是腿部肌群，針對大腿來進行重量訓練，能夠帶動身體其他肌肉部位參與到運動中來，從而刺激其他部位的肌肉連帶發展，有助於提高肌肉生長效率。

健身不要忽略腿部訓練，腿部肌肉是支撐我們日常訓練的主要部位，加大腿部的力量訓練，能夠促使我們更好地進增肌。一般來說，負重深蹲、硬拉、硬推等都能夠有效地訓練到腿部的肌肉。

3個增肌技巧，只要你能堅持下來，那麼3個月至少可以增重5KG。