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別為找不到好的訓練動作發愁了!收下這幾個肩部訓練方法

擁有好的肩部肌肉是一件非常值得驕傲的事情,因為這會讓你的身材看上去更加的有型,擁有寬厚的肩部肌肉也是很多人追求的完美身材。

那麼今天我們就來跟大家說一下,都有哪些可以有效鍛鍊我們肩部肌肉的訓練辦法。

1、啞鈴前平舉

做前平舉的時候,我們需要保持站姿,雙腳分開,上身挺直,然後我們的手臂微微彎曲,雙手握住重量合適的啞鈴,將啞鈴舉到和肩部一樣高的位置。

無論是你上舉還是放下,你的手臂都要保持彎曲,這樣的姿勢會讓我們更有效的鍛鍊到肩部肌肉,做這個動作主要是在鍛鍊我們的三角肌前束,還有中束。

2、坐姿推舉

在做坐姿推舉時候,我們需要保持坐姿,坐在訓練椅上,然後將我們的背部挺直。雙手握住重量合適的啞鈴,然後將啞鈴舉至我們肩部兩側,手臂彎曲,大臂和小臂垂直90度。上舉的時候,手臂也保持微微彎曲,不要完全伸直,也不要將兩只啞鈴碰在一起。

無論是你上舉還是放下,速度都一定要慢,不要著急,保持運動軌跡的平穩穩定,這樣的訓練效果才是最好的。

3、俯臥飛鳥

首先我們需要找到一張可以調節傾斜度的訓練凳,然後將我們的身體俯臥在上面,根據你想選擇的鍛鍊部位,來調節凳子的傾斜度,傾斜的角度越大,你所鍛鍊的部位也就越向前靠。

在你做這個俯臥飛鳥的時候,也要時刻保持手臂的彎曲,如果你將手臂伸得太直,那麼過多鍛鍊的是手臂肌肉,而你肩部肌肉的發力就會減少。在你完成這個動作的時候,切記不要將你的肩膀聳起來,這會大大影響到你的訓練效果。

4、站立劃船

在我們做站姿劃船的時候,首先要保持雙腳分開站立的站姿,將你的背部和腰部挺直,握住啞鈴,手臂還是依然保持彎曲狀態。在我們開始這個動作的時候,你的身體盡量不要隨意晃動,從你身旁兩側提起啞鈴,用肩部發力,使你的肘部微微高於肩部。

在頂峰的時候,可以稍微做一個停留,感受肩部肌肉的緊張,然後緩慢的放下啞鈴。我們做這個動作需要抬肘,而不是抬肩,所以大家切記不要把你的肩部高高聳起,這樣會讓別的肌肉群參與發力,達不到最佳的肩部訓練效果。

5、站姿啞鈴飛鳥

我們在做站姿飛鳥動作的時候,需要雙腳分開站立,上身向前彎曲,成一個俯身姿勢,和圖片示範的一樣,我們的整個背部要保持在同一條直線,然後膝蓋彎曲,雙手握住啞鈴。

手臂保持彎曲,然後將我們的啞鈴從身旁的兩側向上舉,無論是你上舉還下放,在訓練的過程中,你的手臂依然是保持彎曲的。

這五個動作都是可以有效鍛鍊部肌肉的訓練動作,難度也不是非常大,比較容易掌握。如果你想做肩部訓練動作,不妨從這五個動作開始入手,在這個過程中,你選擇的啞鈴重量不要太大,慢慢的來,讓你的肩部肌肉也有一個適應過程。