下犬式

Downward Dog

瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式，在这个体式中，可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。

但是，即使是练了很久的瑜伽老鸟，可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。

今天我们找到8张下犬式肌肉解剖图，从手开始，到手臂、背部、腹部、大腿和双脚，全面攻破下犬式的难点。

下犬式肌肉发力要点

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1.手

• 五指展开，大拇指和食指往下压实

2.手&手臂

• 双手找到朝靠拢的方向用力，可以启动肱二头肌

3.手&手臂

• 启动肱三头肌，稳定肘关节

4.肩膀

• 三头肌外旋，肩胛骨外旋展开，肩膀上提

5.背部&胸腔

• 斜方肌往臀部方向启动
• 前锯肌（肋骨周围）启动，把肋骨内收

6.腰椎

• 腹部肌肉启动，往两侧延展腰椎，转动骨盆向前

7.腿部肌肉

• 大腿前侧肌肉上提，耻骨肌朝耻骨方向上提
• 启动腿部外侧肌肉，大腿骨稍微外旋

8.脚

• 双脚往下压实的同时，往两侧用力推，帮助启动腿部肌肉

在调整下犬式时，建议从双手开始，把意识带到双手，按照上面的步骤，一步步调整，直到找到全身的稳定和延展。