健身動起來

14個加速燃脂的跑步技巧,你一定要知道


想減肥的要注意了

1. 1 小時

最好在飯後1小時再進行跑步鍛鍊。

2. 10分鍾

熱身與拉伸的時間,都不應該少於10分鍾。

3. 10%

可能你會在跑步訓練中越跑越多,但注意:每周增加的里程數,不應該超過上一周的10%,

4. 碳水化合物

運動前1-2小時可以吃一些升糖指數較低的碳水化合物,比如燕麥、全麥麵包、香蕉等,避免跑步過程中出現低血糖的狀況。

5. 補水

跑步前20-30分鍾,飲用200毫升的溫水。

如果跑步持續時間超過1個小時,可以在跑步中每隔15-20分鍾喝150-250毫升的運動飲料,補充無機鹽和電解質,如果少於1小時,喝純淨水即可。

跑完後切忌不能立馬大口灌水,建議少量多次補水。

6. 睡眠

跑完步,睡眠質量要保證,一般地,每天每跑1.6千米,每晚就要相應的多睡1分鍾。

7. 變速

跑步的時候穿插不同的速度進行配合,你可以每次快跑20秒或30秒,然後恢復持續慢跑1分鍾,如此循環。

8. 呼吸

配合跑步節奏呼吸,兩步一吸,兩步一呼或一步一呼,這樣有節奏地呼吸會使跑步輕鬆些。

習慣跑步後,可以改成用鼻子來呼吸,如果張開嘴使勁呼吸只會引起嗆風咳嗽,或者損失太多水分而感到疲勞。

9. 步幅

步幅是指同一隻腳兩次連續著地之間的距離。要想燃脂效果最好,有研究顯示:步幅盡量保持在260公分最適宜,當然,這也和你的身高有關,原則上,是以不損耗動能為佳,步幅不必過大。

10. 跑步時間法則

跑步是一項耐力運動,貴在堅持。保證一周至少跑3-4次,每次至少達到30分鍾,制定合適的跑步計劃,這樣減脂才持久有效。

11. 擺臂法則

自然擺臂十分重要,過程中,手指、手腕和手臂都應該保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。手的上下擺動不能高過胸部,左右擺動不該超過身體正中線。

12. 最佳跑步時間點法則

早晨7-9點是跑步的最佳時間段之一,溫度適宜,體力也剛剛恢復,能夠進行高強度、長時間的鍛鍊;傍晚5-7點是另一個適宜跑步的時間段,戶外含氧量大,能夠幫助你加速燃脂。

13. 燃脂心率法則

運動過程中心率過低,就達不到燃燒脂肪的高度。一般來說,心率控制在最大心率的60%-75%,燃脂效果最好!

最大心率計算公式:男性為220-年齡,女性為226-年齡

14. 結合無氧訓練法則

無氧訓練主要動用糖原供能,若跑前做20分鍾的力量訓練,可以消耗你的糖原儲備,跑步時就能更早地開始消耗分解脂肪咯!