很多同学还在纠结乌鸦式，如果你把这套练下来，注意其中的细节，反复练习，双脚离地就不远了。
1.双手位置
- 五指打开，第三个手指对着正前方
2.斜板式
- 胸腔向前送，肩膀向后送
3.体位串联
- 下犬式→斜板式→趴下去→上犬式
4.单腿下犬式
- 保持下犬式的正位，右腿向上向后，坐脚跟抬高
- 右大腿内侧去找天花板，看双手之间
5.蹬山式变体1
- 右膝盖来到右大臂后侧，肩膀稍微在手腕前方
- 重复3次
6.蹬山式变体2、3
- 和上个体式一样，但是小腿向外/向内
- 各做3次
简化版
- 如果太累，左膝盖可以着地
- 重复以上练习
6.弓步开胯
- 右脚在右手外侧撑地，左膝盖着地或者离地
- 保持8-10次呼吸
7.拉伸大腿后侧
- 在上一个体式基础上，右腿伸直脚回勾
- 臀部在膝盖正上方，身体往下折叠，小手臂着地
8.体位串联
- 下犬式→斜板式→四柱支撑
简化版
- 膝盖着地的四柱支撑
上犬式
9.战士式变体
- 从下犬式左脚向前来到战士二
- 然后双手合十，8-10次呼吸
10.三角侧伸展
- 往前延展，左腋窝抵住膝盖内侧
- 然后左手往下撑地，右手向上延展
11.侧板式
- 右手撑地，双腿并拢，左手向上延展
12.找到臀部上提的感觉
- 背部延展，臀部向后送
- 然后抬起脚跟向上
13.找到平衡稳定核心
- 脚跟脚趾并拢，双手往前撑地，大腿在肋骨两侧
14.花环式
- 臀部向下，头向下
- 手往前延展，脚并拢
15.船式锻炼核心
- 坐骨扎根，双腿伸直或弯曲，双手延展向前
16.收下腹部大腿启动核心
- 弯曲膝盖，大腿贴胸腔，膝盖贴大臂后侧，双手掌心向前
17.进入乌鸦式
- 脚跟抬高，膝盖放在腋窝
- 重心向前，手肘向后弯曲，臀部抬高
- 重心向前，脚跟去找臀部，臀部找天花板
简化版
- 双脚踩在砖块上
- 先一只脚离地，然后双脚离地
希望同学们，通过这个练习，学会的不只是如何做乌鸦式，而是明白：任何一个体式都不是局部用力，是全身的协调。你的脚离地了吗？