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深蹲不一定練翹臀,也許還會毀身體!

“無深蹲,不翹臀”這句話已經為很多人所熟識,其實,這句話真的只是被宣傳出來的一句話。通常,我們看見這句話的時候常常是配以一張女性翹臀圖片的,大多為外國女性。這的確很誘人,於是很多人不分青紅皂白、不管動作形式適合與否,上來就是深蹲,效果呢?或者說,後果呢?

訓練臀部肌肉的優秀動作並不止深蹲一種,何況深蹲並不是特指的一種動作形式,它的變式很多,要練到臀部,需要找到適合它的變式。並且說到肌肉,第一印象就是很難長,尤其是對於女性而言,加上歐美的女性從宗族基因上來講,臀部普遍要比東方女性更加豐滿, 所以中國女性想練出翹臀,不僅需要找到正確的方式,更要付出加倍的努力

深蹲不一定練翹臀,也許還會毀身體!

對於沒有健身習慣的人而言(一些有健身習慣的人群同樣存在),其腿部肌群很大程度上存在這肌肉力量不均衡的狀況,這些在女性身上體現的更加明顯,一些較為嚴重的失衡可以通過不良的骨骼形態看出來,而有些則需要通過一些方式才能發現。較為典型的就是股四頭肌與膕繩肌的不平衡,因為生活習慣問題,股四頭肌的力量一般情況下遠大於膕繩肌的力量,所以在突然來到的劇烈運動中,比如跑跳,很有可能會造成前十字韌帶的損傷甚至撕裂,這是很多人都不願意看到的。

再說到我們的下蹲習慣,比如下蹲系鞋帶,這個動作不會有人刻意去動用到後鏈肌群的發力,而是直接讓股四頭肌承受了大部分的力,並且髖部也是屈而不是伸。因為這個習慣,很多人的後鏈肌群並沒有被很好的“激活”,如果直接讓他進行深蹲,他會過多的伸膝而讓股四頭肌承受過多的壓力,如果負重呢?膝蓋的受力自然也就大了。但如果讓他髖部向後伸,那麼他的表現也許要就上肢前傾過多,或脊椎代償彎曲,或掌握不了平衡等。更甚的是一些體態不正,比如骨盆前傾、脊柱側彎等,直接盲目進行深蹲會讓你受的傷害更深一層。

深蹲不一定練翹臀,也許還會毀身體!

利用深蹲訓練臀部,首先需要掌握的就是動用後鏈肌群,伸髖是你必須學會的,而恰恰這個簡單的如“鉸鏈”般的動作細節,很多人掌握不了,在我看來,主要原因有三:①涉及肌群的緊張或鬆垮不一導致;②長期的發力習慣導致;③長期彎腰駝背的習慣導致。

所以如果你堅持深蹲練翹臀:

  • 首先,如果你的體態不正,那麼不要直接進行深蹲,應該先進行矯正,不嚴重的可以通過針對性的訓練來矯正,嚴重的,去醫院更好。

  • 其次,你得找到適合刺激臀部肌群的深蹲變式,並且不要急著用深蹲訓練,而是先發現在做這個動作中的細節錯誤,並且找到原因,比如伸髖能力不足,那麼也許是你的屈髖肌、膕繩肌等影響伸髖能力的肌群過於緊張,需要放鬆它們。並且加強需要加強的肌肉,比如你長時間的彎腰駝背,那麼你應該還原你的豎脊肌能力;再如你的膕繩肌弱,那麼使用孤立動作加強膕繩肌也是有一定必要的。

  • 再次,在訓練前應該先激活參與肌群,比如使用簡單的孤立動作激活臀部,比如用臀橋;或著使用危險度低的類似深蹲的動作激活後鏈肌群,其實徒手深蹲就是一個很好的方式,膝蓋不超過腳尖雖然不是標準的深蹲方式,但它是激活後鏈肌群的優秀動作形式。

深蹲不一定練翹臀,也許還會毀身體!

正確選擇深蹲會讓你受益不少,但是盲目選擇,後果也許只有等到發生了才知道。深蹲可以翹臀,但首先得看你是不是合適,理性選擇可替代性的動作也是聰明的做法。

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