健身動起來

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

說起練翹臀,很多人都喜歡深蹲,

可深蹲雖好,要是你覺得光做深蹲就夠了的話,

就有點太天真啦。

如果你問那些健身房裡身材好的達人,

平時一定會練的是什麼,

估計80%的人肯定都會選它。

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

它,就是硬拉。

不論翹臀、還是燃脂, 不論男生,還是女生,

硬拉都是健身黨的不二之選。

那麼, 今天FitTime君就來扒一扒,

到底什麼是硬拉?為什麼要硬拉?

以及到底該怎麼正確有效的硬拉!

什麼是硬拉?

硬拉是一種負重訓練,

主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉,

還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。

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為什麼要硬拉?

那麼,硬拉到底有什麼好?

為什麼大家都愛練它?

1

硬拉不會佔用你很長時間

對於減肥的人來說,

一般他們花在跑步上的時間至少在30分鐘左右,

有些人甚至會耗上1個小時,

而進行一次有效的硬拉訓練,

可能只需要十幾分鐘

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2

硬拉相對跑步對關節的影響較小

長時間跑步以及不正確的跑姿,

都會對膝蓋產生受傷的風險。

而硬拉,如果動作標準,強度適量,

一般不會出現膝蓋痛的問題,

甚至還有助於增強膝關節穩定性。

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3

硬拉可以刺激身體更多肌肉

不可否認,跑步是一項很好的全身運動,

它能鍛煉心肺能力,

也需要調動全身大部分肌肉來維持穩定。

而硬拉則刺激到核心及身體後鏈的強大肌群,

刺激的肌肉越多,也意味著熱量消耗也越多,

高效塑形的同時,還有助於燃脂。

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4

硬拉會讓你獲得更好的身材

如果只是長時間的跑步獲得的身材,

可能是那種瘦弱、平坦的身材,

而進行硬拉的身材就會線條有致。

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此外,標準地完成硬拉,

往往能夠更容易地更多調用臀部的肌肉發力

避免大腿前側的肌肉肥大效果,

達到「翹臀不粗腿」的目的。

5

硬拉會給你更強有力的腹部

硬拉是一個複合動作,它可以刺激到核心肌群

進行硬拉時,必須要穩定核心機群。

很多健美運動員都有強有力的腹肌,

但很少看他們專門練腹。

其實他們都通過深蹲、硬拉等複合訓練動作,

間接的鍛煉核心肌群。

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6

硬拉可以防止日常身體勞損

眾所周知,很多老年人,甚至不少青壯年,

都有不同程度的腰背不適問題。

特別是搬重物的時候,要么容易閃了腰,

要么就是腰間盤突出等等腰背不適問題。

硬拉這個動作正是來自於生活中搬重物的模擬

能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩定性,

上了年紀也能腰不酸背不痛,

一口氣搬大米搬油不費勁。

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

如果你學會了硬拉的正確打開方式,

相信很多背痛腰痛的問題,都會得到一定改善。

7

硬拉可以改善體態

日常生活中,大多數人都習慣含胸駝背,

導致了“前緊後鬆”的狀態,

圓肩等體態問題層出不窮。

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然而,硬拉就可以加強身體後側的力量,

讓身體重新找回平衡,從而改善體態。

硬拉這麼好,你確定不練練嗎?

標準硬拉長什麼樣?

在你吵著”別攔我,我要硬拉!”之前,

讓我們先來簡單認識一下,

正確的標準硬拉長什麼樣。

首先,雙腳與髖關節同寬,腳尖微微向外打開,

站到與槓鈴距離合適的位置。

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雙手握在槓鈴上小腿外側的位置。

如果握距太寬,硬拉的距離會被拉長,

而且力量也會被分散。

因此,手臂應盡可能貼近小腿。

動圖

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握好槓鈴後,槓鈴應該位於肩膀的後方,

肩胛骨處於槓鈴正上方。

動圖

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收緊核心,保持脊柱中立位,

背部不要拱起或反弓,

這時候,軀干大概呈45度,

感受肌肉的張力。

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開始把槓鈴拉向自己的身體,

保證在整個過程中一直收緊身體。

當槓鈴離開地面,

雙腳踩實地面的同時,

將胸部向上提起、臀部向前收。

充分伸展你的膝蓋、臀部,肩部展開保持穩定。

再將槓鈴放回地面。

那麼新手小白,

要怎麼在家鍛煉這麼好的一個動作呢?

我們就先從徒手硬拉開始吧!

小白如何學會徒手硬拉?

動圖

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要把徒手硬拉做對做好,

首先,你需要學習一個最基本的動作,

那就是“髖關節鉸鏈”

什麼是髖關節鉸鏈?說白了就是,

只依靠髖關節的運動實現俯身和起身,

上身保持中立。

如何正確完成髖關節鉸鏈?

第1步:屈髖向後( 屁股後坐 ),上半身順勢前傾俯身不要拱背也不要反弓 ,脊椎保持中立。膝蓋不要往前,小腿垂直地面,至軀幹接近於與地面平行,感受到你的臀部、大腿後側被拉伸,充滿張力。

動圖

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第2步:穩定住軀幹(不產生動作),然後注意力集中在你的臀部大腿後側 →把蓄滿張力的臀部和大腿後側收縮 ,伸髖向前推臀部夾緊鎖定 (站直回到起始站姿)。

動圖

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這個動作既可作為日常小訓練,

也可作為練臀前的臀部及發力模式激活,

每次3組,每組15次左右。

如果你已經很好的掌握了徒手硬拉的話,

就可以給你的訓練加點料啦!

可以加入小啞鈴。

動圖

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或者彈力帶。

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以及通過增加組數、減少組間歇

來提高訓練強度。

甚至還可以嘗試單腿硬拉,

提高單側穩定性及力量。

動圖

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如何進階學會槓鈴硬拉?

不過,想臀部有明顯的進步,負重是必不可少的。

普通徒手、小重量啞鈴硬拉適合初學者先找感覺

也適合訓練前熱身。

然而,如果想要更加進階的話,

就需要進行槓鈴硬拉了。

槓鈴硬拉雖然是個非常好的訓練動作,

如果你犯了下面這些錯誤,

就可能既沒達到塑形減脂的目的,還會受傷。

1 雙腳位置不對

要想硬拉做的標準,

最關鍵的是從準備階段就要標準。

第1步,就是要找好雙腳和身體,

相對於槓鈴或者啞鈴的位置。

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小腿和槓鈴之間的距離如上圖右所示,

不能太遠(上圖左) ,也不能太近(上圖中)

雙腳與髖關節同寬,腳尖微微打開。

這樣站的目的是讓你的臀部置後,

不至於整個人的重心都落在槓鈴前方,

不會感覺人要往前面倒。

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上圖:錯誤的起始姿勢

仔細看腳的位置,已經出了鈴片範圍,

離槓鈴距離太遠。槓鈴越遠離身體,

動作活動路徑越長,對你背部的壓力越大。

下圖:正確的起始姿勢

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2槓鈴抓握不對

硬拉時常見的握法包括雙手全握混合握

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混合握時,形成了力學平衡,

所以會感到槓鈴穩定性更好,

自身發力更順暢, 能硬拉起更大重量

但混合握更容易對肘關節、肱二頭肌造成傷害,

也容易造成身體肌肉不平衡。

所以,對新手來說,還是推薦雙手全握的方式。

3起始姿勢不對

正確的起始姿勢應該是:

正手握住槓鈴桿,雙手置於肩胛骨下方的位置,

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握緊槓鈴桿之後,儘管還沒有提起槓鈴,

在提起槓鈴前,手臂和背部就應該拉緊槓鈴,

如下圖右所示。

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感受到槓鈴重量帶來的張力。

動圖

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如果少了這一步,

除了很難保證上半身的穩定之外,

也相當於沒有提前告訴你的臀部和腿部肌肉

“我馬上要用你們來發力啦,請多關照啊!“

硬拉就會變成一個:

利用手臂、下背部爆發力往上拉的動作,

很容易造成手臂和背部損傷。

4呼吸方式不對

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

當你看到別人在做大重量硬拉的時候,

可能經常會看到上面這樣的表情。

為什麼呢?

除了他在拉的重量也許真的很重以外,

更重要的是, 他在採用腹式呼吸,

用氣體充滿腹部,保持核心收緊,

這樣不僅可以讓力量傳導更有效

脊椎安全也得到了更大的保障。

妹子們千萬不要以為,

徒手硬拉和小重量啞鈴硬拉就不用注重呼吸!

5背部反弓或拱起

硬拉雖好,

可如果你沒有保持脊柱的中立的話,

就會傷到自己的背。

如果你在硬拉後感覺到下背疼痛

那八成就是犯了下面的錯誤:

動圖

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那麼,什麼叫做保持脊柱中立?

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就是,既不能把背拱起來(上圖右),

也不能把被反弓(上圖左),

而是要保持脊柱的自然曲度(上圖中)。

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

不論是拱起還是反弓,

都會增大背部受傷的風險。

6發力方式不對

之前我們已經講過,

在硬拉中,很重要的一個發力過程就是髖關節鉸鏈。

動圖

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同理,在槓鈴硬拉中,

想像自己是在用雙腳向下踩地

通過髖關節鉸鏈,把重量拿起來,

不是用雙手把重量從地上拉起來

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多多練習髖關節鉸鏈的動作,

體會利用整個腿部,

來主導整個硬拉過程的感覺,

而不是利用手臂主導整個過程。

7眼睛看的地方不對

硬拉過程中,眼睛看向哪裡也很重要。

初學者最容易犯的錯誤是:低頭看槓鈴,

而非初學者最容易易犯的錯誤是:

抬頭挺胸看上面或者乾脆看鏡子。

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形

進而影響你的正常發力。

不要抬頭,也不要深度過分低頭,

保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置。

對頭部正確位置不敏感的寶寶,

可以在硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。

8伸展過度

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

在硬拉的動作中,脊椎並不是發動機,

背部肌群也並不是產生力量的主動肌肉,

髖關節才是發動機,

主要負責產生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉

雖然硬拉需要大量的背部肌肉參與,

但並不是主動發力,

背部肌群等長收縮充滿張力,負責穩定,

保護脊椎處於中立位不被帶走,並不產生動作,

脊椎的正常生理弧線不應該發生變化。

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

相信你也看出來了,

上面這些容易犯的錯誤,幾乎是環環相扣、

互相觸發、互相加重影響的。

所以,一定要在平日里,

多多練習,對照自查自己的動作問題。

即便不去健身房,也可以在家裡,

徒手、啞鈴或者彈力帶硬拉。

即便沒空做專門的訓練,

也可以先從日常中的動作開始,

改變錯誤的發力方式,

趕走不必要的身體疼痛。

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

最後,容FitTime君再不厭其煩的敲個黑板:

硬拉要

✅雙手握在小腿兩側位置

✅核心收緊,腹式呼吸,感受張力

✅保持脊柱在中立位

✅頸部保持自然曲度

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

硬拉不要

❎不要試圖用手臂向上提起槓鈴

❎不要呼吸混亂

❎不要反弓或拱背

❎不要抬頭看天花板或低頭看地板

想要身材好,怎麼能錯過這個高效動作!

看了這麼多,

無論是想翹臀的妹子還是想長力量的漢子

你還覺得深蹲才是訓練動作之王嗎?

下次不妨試試硬拉吧!