大家好，我是悠米。

槓鈴深蹲作為力量之王，在健身房比拼重量成了常態，大重量深蹲絕對會成為焦點。

看似很簡單的下蹲、起身動作，卻並不容易做好，尤其是加了負重之後，問題也就隨之而來。

這其中常見的一個問題就是：「身體過度前傾」，那麼該如何解決呢？

今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1. 槓鈴深蹲底部姿勢

正常的深度前傾角度

從側面看，槓鈴深蹲的運動軌跡呈現一條直線，在低位上身需要適度前傾。

在深蹲底部會形成髖角和膝角，下蹲位置越低，夾角也會跟著變化。

但是如果夾角過低，整個上身幾乎就要貼於大腿，這就是過度前傾。

2. 造成過度前傾的原因

①過度強調膝蓋不要超過腳尖

膝蓋和腳尖平齊，只能做到半程深蹲動作，上身呈現過度前傾現象

在剛開始做深蹲時，許多人都會說膝蓋不要超過腳尖，否則會對膝蓋造成損傷。

但是在實際操作中，尤其在做槓鈴深蹲時，如果讓膝蓋不超過腳尖，就會限制下蹲深度，同時會屈髖角度變小。

此時會增加下背部壓力，重量如果偏大，很容易會過度前傾，導致身體不穩定。

②腳踝活動度受限制

注意紅色圈內：腳後跟抬起

在深蹲時，整個身體的重心都在雙腳的足中心位置。而穩定雙腳，則需要腳踝有足夠的活動度。

如果腳踝過於穩固，在下蹲到低位時，身體的重心會轉移到前腳掌，不得不踮起腳尖，這樣很容易就會造成身體過度前傾。

③動作底部彎腰弓背

動作底部彎腰弓背，導致身體前傾

在整個深蹲過程中，都需要收緊背部，保證腰背挺直。

如果背部松垮，很容易在底部造成彎腰弓背現象，對腰背部會形成過大壓力，過度前傾也就很難避免。

④槓鈴重量過大

槓鈴重量太大

每個人的能力是有限的，如果過於和別人比拼大重量，一旦超過極限，整個身體將無法承受。

後果不僅僅是過度前傾，還可能會壓倒整個人，這是極其危險的行為。

3. 針對解決方法

①膝蓋略微超過腳尖

下蹲位置越低，膝蓋就要略微超過腳尖

槓鈴深蹲的深度，至少要做到：大腿要地面平行，如果做到大腿低於膝蓋，肯定會超過腳尖。

只要保持膝蓋順著腳尖方向，保證身體重心在足中心位置，略微超過腳尖是沒有問題的。

②增加腳後跟高度

腳後跟墊上槓鈴片

這里推薦一個方法：在腳後跟放置槓鈴片。

在地面放置兩個小的槓鈴片，調整好位置，雙腳的腳後跟踩在上面，然後做徒手深蹲。

通過增加了腳後跟的高度，這樣就能提升腳踝的活動度，不用花太多時間活動腳踝就能解決。

徒手動作熟練之後，再逐漸增加負重，做槓鈴深蹲。

③始終保持腰背挺直

始終保證腰背挺直

在起槓之前，需要雙手握槓，然後挺胸收腹，將背部收緊，穩定核心。

深吸一口氣下蹲，再起身之後呼氣，每一次起身回位後都要重新調整呼吸，整個腰背部始終處於挺直狀態，這樣就能避免在低位背部松垮。

④降低重量

使用輕重量做動作

大重量深蹲屬於一項挑戰，當然使用重量越大，自然更容量練壯雙腿。

但是整體訓練還是需要分組數和次數進行，槓鈴重量放在1RM值的80%就可以。

可以做5組*5次或5組*8次，這樣訓練效果會更好一些。

總結：

槓鈴深蹲整體的運動軌跡為一條直線，底部會形成屈髖、屈膝角度。因此在下蹲到低位時，上身會形成一定的前傾角度。如果上身前傾角度過低，這就屬於過度前傾現象。

造成過度前傾的原因有：過度強調膝蓋不要超過腳尖，直接限制了下蹲深蹲。腳踝太過於穩固，低位身體重心轉移到前腳掌，踮起了腳尖。在動作底部沒有收緊背部，造成彎腰弓背，身體前傾。過於強調大重量，超過了自身極限能力，導致槓鈴壓住了身體。

針對解決方法：下蹲到低位時，膝蓋略微超過腳尖是沒有問題的，只要保證膝蓋順著腳尖朝向就可以。在腳後跟放置兩個槓鈴片，提升腳踝活動性。下蹲前都要收腹挺胸，收緊背部，同時深吸一口氣，穩定核心，起身時呼氣。槓鈴深蹲重量，需要控制在自身能力范圍內，分組數和次數來進行操作。

根據這4點操作，就能解決槓鈴深蹲過度前傾的問題。

我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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