說起練翹臀，很多人都喜歡深蹲，
可深蹲雖好，要是你覺得光做深蹲就夠了的話，
就有點太天真啦。
如果你問那些健身房裡身材好的達人，
平時一定會練的是什麼，
估計80%的人肯定都會選它。
它，就是硬拉。
不論翹臀、還是燃脂， 不論男生，還是女生，
硬拉都是健身黨的不二之選。
那麼， 今天FitTime君就來扒一扒，
到底什麼是硬拉？為什麼要硬拉？
以及到底該怎麼正確有效的硬拉！
什麼是硬拉？
硬拉是一種負重訓練，
主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，
還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。
屈腿硬拉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。
為什麼要硬拉？
那麼，硬拉到底有什麼好？
為什麼大家都愛練它？
1
硬拉不會佔用你很長時間
對於減肥的人來說，
一般他們花在跑步上的時間至少在30分鐘左右，
有些人甚至會耗上1個小時，
而進行一次有效的硬拉訓練，
可能只需要十幾分鐘 。
2
硬拉相對跑步對關節的影響較小
長時間跑步以及不正確的跑姿，
都會對膝蓋產生受傷的風險。
而硬拉，如果動作標準，強度適量，
一般不會出現膝蓋痛的問題，
甚至還有助於增強膝關節穩定性。
3
硬拉可以刺激身體更多肌肉
不可否認，跑步是一項很好的全身運動，
它能鍛煉心肺能力，
也需要調動全身大部分肌肉來維持穩定。
而硬拉則刺激到核心及身體後鏈的強大肌群，
刺激的肌肉越多，也意味著熱量消耗也越多，
高效塑形的同時，還有助於燃脂。
4
硬拉會讓你獲得更好的身材
如果只是長時間的跑步獲得的身材，
可能是那種瘦弱、平坦的身材，
而進行硬拉的身材就會線條有致。
此外，標準地完成硬拉，
往往能夠更容易地更多調用臀部的肌肉發力 ，
避免大腿前側的肌肉肥大效果，
達到「翹臀不粗腿」的目的。
5
硬拉會給你更強有力的腹部
硬拉是一個複合動作，它可以刺激到核心肌群 。
進行硬拉時，必須要穩定核心機群。
很多健美運動員都有強有力的腹肌，
但很少看他們專門練腹。
其實他們都通過深蹲、硬拉等複合訓練動作，
間接的鍛煉核心肌群。
6
硬拉可以防止日常身體勞損
眾所周知，很多老年人，甚至不少青壯年，
都有不同程度的腰背不適問題。
特別是搬重物的時候，要么容易閃了腰，
要么就是腰間盤突出等等腰背不適問題。
硬拉這個動作正是來自於生活中搬重物的模擬 ，
能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩定性，
上了年紀也能腰不酸背不痛，
一口氣搬大米搬油不費勁。
如果你學會了硬拉的正確打開方式，
相信很多背痛腰痛的問題，都會得到一定改善。
7
硬拉可以改善體態
日常生活中，大多數人都習慣含胸駝背，
導致了“前緊後鬆”的狀態，
圓肩等體態問題層出不窮。
然而，硬拉就可以加強身體後側的力量，
讓身體重新找回平衡，從而改善體態。
硬拉這麼好，你確定不練練嗎？
標準硬拉長什麼樣？
在你吵著”別攔我，我要硬拉！”之前，
讓我們先來簡單認識一下，
正確的標準硬拉長什麼樣。
↓
首先，雙腳與髖關節同寬，腳尖微微向外打開，
站到與槓鈴距離合適的位置。
雙手握在槓鈴上小腿外側的位置。
如果握距太寬，硬拉的距離會被拉長，
而且力量也會被分散。
因此，手臂應盡可能貼近小腿。
動圖
握好槓鈴後，槓鈴應該位於肩膀的後方，
肩胛骨處於槓鈴正上方。
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收緊核心，保持脊柱中立位，
背部不要拱起或反弓，
這時候，軀干大概呈45度，
感受肌肉的張力。
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開始把槓鈴拉向自己的身體，
保證在整個過程中一直收緊身體。
當槓鈴離開地面，
雙腳踩實地面的同時，
將胸部向上提起、臀部向前收。
充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩定。
再將槓鈴放回地面。
那麼新手小白，
要怎麼在家鍛煉這麼好的一個動作呢？
我們就先從徒手硬拉開始吧！
小白如何學會徒手硬拉？
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要把徒手硬拉做對做好，
首先，你需要學習一個最基本的動作，
那就是“髖關節鉸鏈” 。
什麼是髖關節鉸鏈？說白了就是，
只依靠髖關節的運動實現俯身和起身，
上身保持中立。
如何正確完成髖關節鉸鏈？
第1步：屈髖向後（ 屁股後坐 ），上半身順勢前傾俯身 ， 不要拱背也不要反弓 ，脊椎保持中立。膝蓋不要往前，小腿垂直地面，至軀幹接近於與地面平行，感受到你的臀部、大腿後側被拉伸，充滿張力。
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第2步：穩定住軀幹（不產生動作），然後注意力集中在你的臀部和大腿後側 →把蓄滿張力的臀部和大腿後側收縮 ，伸髖向前推 ， 臀部夾緊鎖定 （站直回到起始站姿）。
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這個動作既可作為日常小訓練，
也可作為練臀前的臀部及發力模式激活，
每次3組，每組15次左右。
如果你已經很好的掌握了徒手硬拉的話，
就可以給你的訓練加點料啦！
可以加入小啞鈴。
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或者彈力帶。
以及通過增加組數、減少組間歇 ，
來提高訓練強度。
甚至還可以嘗試單腿硬拉，
提高單側穩定性及力量。
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如何進階學會槓鈴硬拉？
不過，想臀部有明顯的進步，負重是必不可少的。
普通徒手、小重量啞鈴硬拉適合初學者先找感覺 ，
也適合訓練前熱身。
然而，如果想要更加進階的話，
就需要進行槓鈴硬拉了。
槓鈴硬拉雖然是個非常好的訓練動作，
如果你犯了下面這些錯誤，
就可能既沒達到塑形減脂的目的，還會受傷。
1 雙腳位置不對
要想硬拉做的標準，
最關鍵的是從準備階段就要標準。
第1步，就是要找好雙腳和身體，
相對於槓鈴或者啞鈴的位置。
小腿和槓鈴之間的距離如上圖右所示，
不能太遠（上圖左） ，也不能太近（上圖中） ，
雙腳與髖關節同寬，腳尖微微打開。
這樣站的目的是讓你的臀部置後，
不至於整個人的重心都落在槓鈴前方，
不會感覺人要往前面倒。
上圖：錯誤的起始姿勢
仔細看腳的位置，已經出了鈴片範圍，
離槓鈴距離太遠。槓鈴越遠離身體，
動作活動路徑越長，對你背部的壓力越大。
下圖：正確的起始姿勢
2槓鈴抓握不對
硬拉時常見的握法包括雙手全握和混合握 。
在混合握時，形成了力學平衡，
所以會感到槓鈴穩定性更好，
自身發力更順暢， 能硬拉起更大重量 。
但混合握更容易對肘關節、肱二頭肌造成傷害，
也容易造成身體肌肉不平衡。
所以，對新手來說，還是推薦雙手全握的方式。
3起始姿勢不對
正確的起始姿勢應該是：
正手握住槓鈴桿，雙手置於肩胛骨下方的位置，
握緊槓鈴桿之後，儘管還沒有提起槓鈴，
在提起槓鈴前，手臂和背部就應該拉緊槓鈴，
如下圖右所示。
感受到槓鈴重量帶來的張力。
動圖
如果少了這一步，
除了很難保證上半身的穩定之外，
也相當於沒有提前告訴你的臀部和腿部肌肉 ：
“我馬上要用你們來發力啦，請多關照啊！“
硬拉就會變成一個：
利用手臂、下背部爆發力往上拉的動作，
很容易造成手臂和背部損傷。
4呼吸方式不對
當你看到別人在做大重量硬拉的時候，
可能經常會看到上面這樣的表情。
為什麼呢？
除了他在拉的重量也許真的很重以外，
更重要的是， 他在採用腹式呼吸，
用氣體充滿腹部，保持核心收緊，
這樣不僅可以讓力量傳導更有效 ，
脊椎安全也得到了更大的保障。
妹子們千萬不要以為，
徒手硬拉和小重量啞鈴硬拉就不用注重呼吸！
5背部反弓或拱起
硬拉雖好，
可如果你沒有保持脊柱的中立的話，
就會傷到自己的背。
如果你在硬拉後感覺到下背疼痛 ，
那八成就是犯了下面的錯誤：
動圖
那麼，什麼叫做保持脊柱中立？
就是，既不能把背拱起來（上圖右），
也不能把被反弓（上圖左），
而是要保持脊柱的自然曲度（上圖中）。
不論是拱起還是反弓，
都會增大背部受傷的風險。
6發力方式不對
之前我們已經講過，
在硬拉中，很重要的一個發力過程就是髖關節鉸鏈。
動圖
同理，在槓鈴硬拉中，
想像自己是在用雙腳向下踩地 ，
通過髖關節鉸鏈，把重量拿起來，
而不是用雙手把重量從地上拉起來 。
多多練習髖關節鉸鏈的動作，
體會利用整個腿部，
來主導整個硬拉過程的感覺，
而不是利用手臂主導整個過程。
7眼睛看的地方不對
硬拉過程中，眼睛看向哪裡也很重要。
初學者最容易犯的錯誤是：低頭看槓鈴，
而非初學者最容易易犯的錯誤是：
抬頭挺胸看上面或者乾脆看鏡子。
不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形 ，
進而影響你的正常發力。
不要抬頭，也不要深度過分低頭，
保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置。
對頭部正確位置不敏感的寶寶，
可以在硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。
8伸展過度
在硬拉的動作中，脊椎並不是發動機，
背部肌群也並不是產生力量的主動肌肉，
髖關節才是發動機，
主要負責產生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉 。
雖然硬拉需要大量的背部肌肉參與，
但並不是主動發力，
背部肌群等長收縮充滿張力，負責穩定，
保護脊椎處於中立位不被帶走，並不產生動作，
脊椎的正常生理弧線不應該發生變化。
相信你也看出來了，
上面這些容易犯的錯誤，幾乎是環環相扣、
互相觸發、互相加重影響的。
所以，一定要在平日里，
多多練習，對照自查自己的動作問題。
即便不去健身房，也可以在家裡，
徒手、啞鈴或者彈力帶硬拉。
即便沒空做專門的訓練，
也可以先從日常中的動作開始，
改變錯誤的發力方式，
趕走不必要的身體疼痛。
最後，容FitTime君再不厭其煩的敲個黑板：
硬拉要
✅雙手握在小腿兩側位置
✅核心收緊，腹式呼吸，感受張力
✅保持脊柱在中立位
✅頸部保持自然曲度
硬拉不要
❎不要試圖用手臂向上提起槓鈴
❎不要呼吸混亂
❎不要反弓或拱背
❎不要抬頭看天花板或低頭看地板
看了這麼多，
無論是想翹臀的妹子還是想長力量的漢子 ，
你還覺得深蹲才是訓練動作之王嗎？
下次不妨試試硬拉吧！
