健身動起來

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

健身的人群越來越多,想要有一定肌肉量,卻沒有多餘的脂肪已經成為大部分健友的目標。當然這也包括許多體型偏胖,想練出腹肌並有一定塊頭的健友。

今天從體型偏胖的健友入手,教你如何增肌的同時減少脂肪!

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

體型偏胖可以分為兩種:

  • 第一種、肌肉量低,脂肪含量高。此類健友一般沒有太多運動基礎,並且飲食和生活習慣較差,整體身體素質較差。

  • 第二種、肌肉含量高,脂肪含量高。此類健友多數屬於天生的“內胚型”體質,有部分也可能是由於長期力量訓練,但很少做有氧和控制飲食,此類健友身體素質和力量水平較好。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

對於上面兩種健友,飲食比訓練更佳重要,所以先從飲食說起。關於飲食必須注意以下三點:

1一、控制高熱量食物

身體脂肪偏多,控制高熱量的食物非常重要,這也是保證控制每天熱量攝入的關鍵所在,特別是油​​脂和糖分含量高的食物,這些食物的單位熱量高,吃這類食物經常會導致肚子還沒飽,但熱量已經超標了,這顯然對控制皮脂非常不利。

所以在日常飲食中,盡量減少油炸和糖分高的食物,例如薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等食物。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

2二、多吃蔬菜水果

蔬菜水果是維持身體健康的關鍵,因為蔬菜水果裡含有大量的維生素礦物質,並且含有人體所需的膳食纖維,增強飽腹感,它能保證健康,並且減少其它高熱量食物的攝入。

另外,蔬菜可以無需計算;水果一天建議不超過2~3個蘋果或2~3根香蕉的量,因為他們也含有熱量。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

3三、減少碳水增加蛋白質

碳水化合物和蛋白質都是人體的必須營養物,他們都對身體起著十分重要的作用。

  • 碳水化合物能為身體提供能量,保證身體細胞和組織的正常運轉。

  • 蛋白質是建造和修復身體的重要原料,它也能少部分分解為身體提供能量。

在增肌和減脂的過程中,應該適當調整碳水化合物和蛋白質的比例,如果蛋白質攝入不足碳水化合物卻超標,這將會讓健身效果大打則扣。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

在日常生活中應該適當多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低,蛋白質含量高的食物;適當限制碳水化合物的量,例如米飯、麵條、土豆、紅薯等食物;蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

另外,如果訓練感覺疲乏應該適當增加碳水化合物的攝入,如果減脂不明顯應該適當減少碳水。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

說完飲食,再說一說關於鍛煉的三點建議:

對於肌肉量高和肌肉量低的兩種健友,大方向訓練其實並無差異,但有一些細節上的變化,裡面也會說明。

1一、大肌肉群決定一切

大肌肉群是增肌和減脂的關鍵所在,只有訓練大肌肉群才能讓身體徹底被轟炸,腿、背、肩、胸部才是全身最關鍵的部位。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

其中腿部尤為重要,無論怎麼樣千萬不能跳過,有研究表明,腿部訓練對手臂肌肉增長都非常有幫助,因為它是人體最大的肌肉群,鍛煉它能使身體保持較好的激素水平。

不要花過多的時間在你最愛的腹肌和手臂上,腿、背、肩、胸每周至少訓練一次,最多訓練兩次。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

2二、大重量小重量結合

對於增肌,大重量能夠給肌肉更多刺激,讓身體為迫使身體適應訓練強度而漸漸變強。而小強度的訓練能提高肌肉耐力,這能提高以後整體訓練的強度,加強健身效果。

當然,大重量並不是指每次都衝擊極限,小重量也並不是用空槓鈴做臥推。大重量可以安排在8~12次剛好力竭的重量,偶爾突破一下3~4次剛好力竭的重量。而輕重量則是12~15次剛好力竭的重量,在做輕重量時,盡量做到力竭。

這點兩種體型的健友並無差異,每次訓練可以安排四分之三的大重量,四分之一的小重量,並且小重量安排在大重量之後。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

3三、安排合理有氧

對於脂肪含量較高的健友,除了力量訓練,有氧也應該安排在訓練計劃中,這樣能促使身體消耗更多脂肪。

但這點兩種體型的健友有一定區別。對於肌肉量較高的健友,可以單獨抽時間做有氧也可以安排在訓練之後,有氧的時間可以稍微長一​​些;而對於肌肉量較低的健友不建議做過長時間的有氧,可以把恆速有氧換成高強度間歇有氧,例如快跑和慢跑交替。

注:如果高強度間歇訓練膝蓋有不適可以改為低強度恆速有氧。

體型偏胖,如何增加肌肉的同時減少脂肪?

當然,除了上面這些,重要的一點是堅持。

(本文內容來源於網絡版權歸原作者所有)