健身動起來

知道了這些「健身前、後的吃法」,增肌減脂也就成功了一半!

“不吃飽,怎麼有力氣健身?” 這句話應該算是健身界公認的金句了。

知道了這些「健身前、後的吃法」,增肌減脂也就成功了一半!

然而對於健身前、後要吃什麼東西,卻還是有很多結論,你一定聽過各種各樣的“建議”:

練前不能吃東西,不然會胃下垂、嘔吐

練之後不能吃,否則會長肉

練之前、後只能吃xxx,否則沒效果

······

知道了這些「健身前、後的吃法」,增肌減脂也就成功了一半!

是時候針對健身前、後吃什麼給大家一個詳細的答案了。

今天,火辣君就仔細說說除去正餐之外、我們該吃點什麼。知道大家都忙,在下面也為你們按時間、吃的種類提供了一些推薦,也都是非常易得、好做的食物。

01

鍛煉之前

相信大家對「健身前要不要吃」都有過懷疑:是不是要先燃燒吃下去這部分的熱量,才能燃燒身體內的?放心吧, 健身前並不會吃一頓大餐,不必有這樣的負擔。

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從另一方面說,健身前的“飢餓”也不會讓身體處於最佳狀態,有了足夠的“燃料“,才能保證血糖、能量供給在正常水平上,讓燃脂更為迅速。

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那麼,確定了「 健身前還是要吃 」這個結論,我們再來看看吃什麼。這其實和我們在什麼時間吃有很大關係:

如果你要在2-3小時後開始練,建議吃:

  • 全麥的、穀物的麵包做的三明治、少量的蛋白質和一些沙拉

  • 雞蛋餅、牛油果、混搭的一些水果

  • 糙米飯、少量蛋白質、烤(或者清炒、煮、蒸)的一些蔬菜

*蛋白質可以隨意選:雞肉、雞蛋、蝦等等,這樣的搭配是為了提供長時間的能量供應。

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如果你要在2小時之內開始練:

  • 蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔

  • 全穀物的飯或者粥,牛奶

  • 一杯麥片、一半香蕉、一把杏仁

  • 用杏仁、果醬、全麥麵包做的三明治

*全穀物類食物比如:藜麥、燕麥、玉米、小米等等,這樣搭配是為了提供快速有效、好吸收的能量,保持身體的胰島素維持在適合運動的水平。

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如果你要在1小時或更少時間內開練:

  • 酸奶杯,配些水果、乾果

  • 香蕉、橙子、蘋果等任選一些

  • 一條蛋白棒(並不是士力架這種高熱量的能量棒)

馬上要練之前,最好來一些提升血糖、補充維生素、抗氧化劑的水果類,以保證能量供應和飽腹感。不宜吃太多。

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Ps:並不要在每個時間段都吃,大家可以根據自己情況來選擇一個時段。另外,大家也可以分別在不同的時間段吃,來試試訓練的效果如何,選擇最適合自己的時段

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說完了練前可以吃的,也提醒一下大家最好不要吃的東西

  • 像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物,可能會引起血糖水平先升後降,導致身體疲倦。

  • 高脂肪的也要避免,因為吸收慢,會降低血液循環,影響鍛煉。

  • 高纖維的蔬菜、豆類不要吃太多,會讓腸胃蠕動,產生“氣體”,你們懂的。

  • 最後,酒精一定要避免。

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02

鍛煉之後

很多小伙伴都知道,健身之後是身體急需營養的“窗口期”,鍛煉花了那麼大精力,不好好補充,怎麼增肌減脂呢?

火辣君按類別都給你分好了,只要按照增肌減脂的需求適度搭配(增肌可適量增加碳水和蛋白質、減脂需控制脂肪和碳水的數量)。

碳水化合物可以選:

紅薯、藜麥、大米、飯糰、燕麥、土豆、意麵、各種水果(菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等)

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蛋白質可以選:

蛋白粉、雞蛋、酸奶(希臘酸奶)、雞肉、魚肉(三文魚、金槍魚等)、蛋白棒、乾酪、牛奶

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脂肪類可以選:

牛油果、堅果、堅果醬(花生醬、榛子醬等)、健康油(橄欖油、亞麻籽油等)

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至於鍛煉後要吃多少、吃得太多會不會吃不下正餐的問題,火辣君建議:如果你練完就要吃晚餐,那麼就可以照以往的飯量,按上面所說的搭配;如果是距離正餐還有很長時間,可以適當吃一些,保證營養補給,正餐再吃。

用火辣各位達人的搭配給大家一些示範:

土豆泥+ 魚肉+ 酸奶+ 蔬果

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火辣ID @流浪的喵喵

燕麥+ 蛋白粉+ 水果或堅果

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火辣ID @LinalovesJoey

意麵+ 雞胸肉、雞蛋+ 蔬菜

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火辣ID @ 火辣型動Aimee

除了這些,大家也一定要記得多喝水,補充流失的水分,讓健身的效果最大化。現在你知道要怎麼吃了嗎?今天健身前後就來試試效果吧!

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