增肌期間應該怎麼吃，才能增長更多肌肉，同時減少脂肪的堆積？
我們需要適當提升卡路里攝入，同時要選對食物，做到干淨增肌，避免髒增肌，才能減少脂肪的堆積。
練肌肉期間，多吃這幾種增肌食物，讓你增長更多肌肉：
1、豆製品
豆製品如黃豆、黑豆、豆腐、豆漿等，它們是植物蛋白優質來源，與雞蛋、魚蝦、瘦肉等動物蛋白搭配，可以讓胺基酸更全面，增肌效果更好。
常見的黃豆，蛋白質含量高達 35%~40%，是所有植物中蛋白質最豐富的食物之一。而豆腐、豆漿等加工豆製品，也保留了較高的蛋白質，且更易消化吸收。不過，豆製品也含一定碳水與脂肪（特別是油豆腐、炸豆皮等），控制好總量。
2、雞蛋
雞蛋是健身人士最愛的食材，價格實惠，也方便攜帶。一個雞蛋約含 6~7 克優質蛋白質，且胺基酸模式與人體需求高度契合，身體的吸收利用率達到了 94% ，幾乎能被完全利用來合成肌肉。
雞蛋優選水煮蛋，然後是蛋羹、荷包蛋，炒蛋的熱量會比較高。健身人群可以在早餐，健身前後吃一顆水煮蛋，有助於肌肉的合成跟修復。
3、蝦
蝦的蛋白質含量高，脂肪含量極低，是增肌同時控制脂肪的理想食材。蝦中含有富含硒、鋅、碘、維生素B12和Omega-3（特別是野生蝦），有助於提高代謝、增強免疫、促進睪酮分泌。
蝦的做法有很多，增肌人群要避免油炸紅燒等重口味做法，選擇清蒸蝦、白灼蝦、蒜蓉蝦、蝦仁炒蔬菜才是比較健康的。
4、燕麥
燕麥富含復合碳水化合物，膳食纖維豐富，飽腹感強，消化時間慢，有助於穩定血糖，提供長時間的能量支持，讓你在訓練時更有力。
燕麥中含有一定優質蛋白 鎂、鐵、鋅、B族維生素，有助於肌肉功能和恢復。建議，早上或訓練前吃一碗燕麥粥，可以加牛奶/豆漿、香蕉、堅果、藍莓等，既營養又美味。
注意：選擇純燕麥片，不要選擇即食甜燕麥，營養更純粹，避免攝入不必要的添加糖。
5、十字花科菜
如西蘭花、花椰菜、胡蘿卜、白菜、甘藍等，它們富含抗氧化物質（如硫代葡萄糖苷），有助於身體清除訓練產生的自由基，加速恢復。
增肌期間，多吃十字花科菜，有助於激素平衡與排毒，間接支持肌肉生長環境。建議食用方式： 每餐搭配一份（約100~150g），蒸、炒或涼拌都很好。
6、菌菇類
菌菇類食物如香菇、杏鮑菇、金針菇、口蘑等，屬於低卡高纖維的食物，100克的熱量只有20-40大卡，卻富含微量元素（如硒、鉀、銅），有助於神經傳導、肌肉收縮、ATP生成、睪酮代謝。
很多菌菇富含 β-葡聚糖（Beta-Glucan），可增強免疫力，幫助抵抗訓練後的炎症反應與感染風險，避免因生病掉訓練進度。
菌菇類食物可以做湯也可以炒菜，還可以打火鍋，將菌菇類加入到你的增肌餐中，可以幫你提高訓練耐力、加快恢復，有助於肌肉的生長！