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一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

瑜伽雙角式,梵文prasarita padottanasana,prasarita意為「向外伸展」或「展開」,pada意為「腿」或「腳」,這個體式使雙腿得到高強度的伸展,軀干倒置,能放鬆身心恢復體力,給身體和大腦帶來平靜與安詳。

簡單實用的流瑜伽序列,打開髖部,喚醒身體能量

這是常見的瑜伽體式。這瑜伽姿勢伸展兩腿腿肚子、膕旁肌和手臂的肌肉,補養和增強上背部和肩膀的肌肉群。它也有助於伸展頸部和胸部。

簡單實用的流瑜伽序列,打開髖部,喚醒身體能量

可以很容易地將雙角式納入序列中。今天推薦一個簡單的Vinyasa。

1,從山式開始。

雙腳並攏站立,膝蓋和大腿肌肉向上拉。延展脊椎。向下滾動肩膀並使其遠離耳朵,使肩胛骨靠攏。啟動腹部肌肉。

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2,手臂上舉

吸氣,手臂上舉。保持均勻呼吸,保持5次呼吸。輕輕地踮起腳尖,直到膕繩肌感到伸展。保持五次呼吸。呼氣,回到起始位置,無需放下手臂。

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3,站立後彎

吸氣,向後彎曲,保持膝蓋微彎曲。當軀干和頭部向後彎曲時,使手臂同步運動。保持五次呼吸。吸氣,回正。將手臂放到體側。

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4,海星式

將腳分開約三到四英尺寬,然後將手放在大腿上。吸入,延長軀干。呼氣,啟動腹部肌肉,使肚臍向脊椎收。吸氣,舉起手臂,與肩膀齊平,手掌朝向地面。呼氣將腳壓入墊子。鍛鍊核心肌肉,凝視前方,保持五次呼氣。吸氣,放下手臂。

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5,女神式

將手放在腰上。吸氣,延長軀干。呼氣,下蹲,保持脊椎延展。直到大腿與地面平行。雙手胸前合十,並保持五次均勻呼吸。吸氣,放下手臂,拉直腿,向內轉腳。

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6,雙角式

面向墊子長邊,雙手叉腰,吸氣,抬頭,挺胸,以腹股溝為折點,保持背凹,身體向前向下,與地面平行,雙手依次放在地上,呼氣,身體繼續向前向下,彎曲手肘,頭頂觸地,身體的重量放在兩腿上,雙腳、雙手以及頭部在一條直線上,手肘內夾。

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7,側角式

保持兩腳之間的距離,將右腳向右旋轉。轉90度。吸氣,拉長脊椎。保持臀部平直。呼氣,彎曲右膝,將其疊放在右腳踝上方。將右手臂放在右大腿上。吸氣,將左臂伸向天花板。凝視指尖。保持五次呼吸。吸氣,退出回到站立姿勢。換邊練習

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並攏雙腳進入山式。最後在嬰兒式中休息一會兒來結束練習。也可以練習攤屍式。