健身動起來

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

瑜伽的特點就是富有流動性、創造性、挑戰性,還可以根據練習者的情況去調整難度,還有一個典型的特徵就是體式和體式之間用vinyasa(四柱支撐、上犬、下犬)連接,對鍛煉腹部、手臂力量和背部柔韌性很有幫助。

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

vinyasa(四柱支撐、上犬、下犬)

天推荐一套高級流瑜伽串聯,每個體式都有簡單的變體,不用擔心做不到哦!

【一套中級流瑜伽串聯】

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建議:

練習前用5遍拜日熱身(哈他拜日十二式、拜日A或B都可以)。

1.下犬式

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 雙腳與髖同寬,雙手略比肩寬

  • 腹部內收,背部延展,腳跟踩地

  • 保持5次呼吸

2.單手下犬式

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 保持下犬式,然後左手去抓腳踝外側(下圖)

  • 保持5次呼吸,換邊重複

簡易版本:抓不到的可以抓膝蓋外側(上圖)

3.單腿下犬式

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 保持下犬式的正位,然後左腿向上向後抬高

  • 保持跨擺正,右腳跟踩地

  • 保持5次呼吸,換邊重複

4.單腿下犬式變體

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 在單腿下犬式的基礎上,左手肘往下著地

  • 彎曲右膝蓋,腳跟去找臀部(下圖)

  • 右髖向上打開,眼睛看肚臍方向

  • 保持5次呼吸,換邊

簡易版本:雙手都是手掌撐地(上圖)

5.蜥蜴式

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 雙手肘撐地,左腿伸直,腳趾踩地,膝蓋離地,右腳在右手肘外側(下圖)

  • 保持胸腔打開,看前方,右膝蓋去找右肩膀外側

  • 保持5次呼吸,換邊重複

簡易版本:左膝蓋著地,左腳背貼地(上圖)

6.側板式

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 從斜板式轉動身體向右,左手向上延展

  • 左腳放在右腳上方,腳內側併攏(下圖)

  • 保持5次呼吸,換邊

簡易版本:上方腿在前方彎曲踩地(上圖)

7.肘板支撐

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 小手臂撐地與肩同寬,腳趾踩地,腿伸直,腹部內收(下圖)

  • 保持5次呼吸

簡易版本:膝蓋著地,小腿離地(上圖)

8.肘倒立

一套中級流瑜伽vinyasa(附簡易變體)

  • 從下犬式手肘撐地,來到海豚式

  • 然後雙腿向上蹬到手肘倒立(上圖)

  • 保持10次呼吸

簡易版本:保持在海豚式(下圖)