你還在為一身的肉肉感到苦惱嗎？
還在擔心辦了健身卡卻總是三分鍾熱度嗎？
還在尋找隨時隨地都能科學有效健身的方法嗎？
現在說起健身，我們最先想到的就是去健身房擼鐵，依靠各種器械完成健身動作，其實，最開始的健身並非是依靠器械，很多健身動作都是徒手完成的。
所以，小編為大家准備了一套『徒手可攜式鍛鍊方案』，不管你是在戶外、家裡還是度假、出差。
這套簡單的全身鍛鍊法，能高強度地刺激肌肉，促進心肺活動，同時快速且有效。
1
– 第一組 –
第一組動作完成3次循環，然後休息45秒到1分鍾
- 伏地挺身 ×10~15
- 超人起飛 ×15
- 扭轉側平板支撐（每側）×15
- 相撲深蹲 ×15
- 前跨步（每側腿） ×12~15
2
– 第二組 –
接著，第二組動作完成3次循環訓練，全套練習結束
- 仰臥抬臀 ×15~20
- 單腿硬舉（每側腿）×10
- V 形舉腿 ×20
- 扭轉卷腹 （每側）×20
- 企鵝卷腹（每側） ×10
伏地挺身
- 主要鍛鍊：胸大肌
超人起飛
- 主要鍛鍊：豎脊肌、臀大肌
扭轉側平板支撐
- 主要鍛鍊：腹橫肌、豎脊肌、腹斜肌
相撲深蹲
- 主要鍛鍊：大腿內側肌肉、股四頭肌、臀大肌、膕繩肌
前跨步
- 主要鍛鍊：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌
仰臥抬臀
- 主要鍛鍊：臀大肌、膕繩肌
單腿硬舉
- 主要鍛鍊：臀大肌、膕繩肌
V形舉腿
- 主要鍛鍊：腹直肌、豎脊肌
扭轉卷腹
- 主要鍛鍊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
企鵝卷腹
- 主要鍛鍊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
學會了嗎？趕緊收藏練起來吧！
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以上內容來自
《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》
由人民郵電出版社授權發布
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