核心的概念現在越來越深入到我們的健身訓練中去了，我們不再把眼光局限在腹肌上，而是放大到由骨腰椎、骨盆、髖關節復合體結構上，幾乎我們身體的中段位置都是我們的核心。

現在的研究發現，核心關乎著我們運動表現，也關繫著我們的腰椎疼痛。高水平的運動表現需要我們的身體具有功能性力量、爆發力、神經肌肉控制能力以及肌肉耐力，如果你的核心力量薄弱，在整個人體動作系統中就無法做到高效的力量傳遞，無法實現高效的運動動作及出眾的運動表現。

同時核心力量薄弱也會導致我們在運動中受到運動損傷，現在很多物理治療師在給客戶的腰部疼痛問題開出的運動處方中都會包含核心的訓練。目前很多研究發現，核心訓練對於減少慢性腰痛的發病率和治療方面都具有非常重要的作用。

下面我們就通過徒手的方式進行核心的強化訓練，可以非常高效地強化你的核心力量，同時如果你還能配合上飲食控制和有氧訓練，降低身體體脂水平，你就能夠讓漂亮的腹肌線條顯露出來，消減大肚腩、雕塑小蠻腰。以下4個動作每個動作按照要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥到瑜伽墊上，將左手向側方打開，與身體呈90°，右手屈肘扶在耳朵旁邊。

② 先將左腿屈膝拉向右側肩部的方向，同時用右手肘部去迎合一下屈膝拉高的左腿膝蓋，肩胛骨稍稍抬離地面。伸直左腿放低到地面後，接著再將右腿屈膝拉高，同時將右手肘部去迎合抬高的右腿膝蓋，順勢將上半身抬離地面，同時上身向左側轉身。訓練10次後，換邊訓練。

③ 肩胛骨及上身抬離地面的時候，不用用屈肘的手部向前拉頸椎。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 雙手按壓在瑜伽墊上，身體俯身向下，雙腿打開與肩同寬，腳尖著地。

② 將左手和右腿抬離地面，接著伸直左手和右腿，然後再將左手屈肘和右腿屈膝，接著將上身向右轉身，同時將左手向天花板方向伸直。然後再將上身轉回到俯身向下位置，左手變回屈肘姿勢。訓練10次後，換邊訓練。

③ 動作訓練過程中要收緊腹肌和臀部，保持身體穩定，不要晃動。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙手扶在地板上，身體俯身向下，雙腿打開比肩略寬腳尖著地。

② 雙腳跳起向身體左側屈膝落地，接著再跳起雙腳伸直雙腿回到起始位置，然後將髖部向上頂起，身體呈倒V型，接著用右手去觸碰左腳的腳尖。然後換邊訓練。

③ 收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線，臀部推高時，保持雙腿伸直，上身也保持平直。

④ 訓練8次。

訓練動作4

① 背對單人沙發仰臥到沙發墊上，雙手抓住頭部上方的沙發底部，穩定住身體。

② 將雙腿直腿抬高，並順勢將髖部抬離地面，將上身也向天花板抬起，用肩胛骨支撐在地板上。接著將雙腿屈膝再伸直2次，然後慢慢將雙腿放低到地板方向。

③ 訓練過程中始終保持雙腿懸空。

④ 訓練60秒。

參考資料：

《美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南（第2版）》，人民郵電出版社，2020