下面的腿部訓練計劃是在60-90分鍾的鍛鍊分為四個腿部肌肉組:小腿,股四頭肌,膕繩肌和臀肌。一組訓練做完後,在繼續進行下一組鍛鍊之前,請花一些時間(但不要過多)使您的心率穩定下來。

每周進行一次此鍛鍊。從小腿開始一天的訓練,因為小腿常常在腿部訓練日容易被人忘記的。

坐姿小腿提高

這項運動將同時擊打腓腸肌和比目魚肌,這是小腿的兩個主要肌肉。開始您的小腿鍛鍊。5組,每組6-10個。

史密斯機器站立小腿提高

5組,每組6-10個,可以從大重量開始,每一組休息一分種,做減法訓練。

坐姿腿伸:

該動作是訓練股四頭肌。用腿部伸展器進行訓練,做5組,每組6-10個。注意在頂鋒時停1秒。

槓鈴深蹲

可以改變您的站立姿勢,以確保您鍛鍊股四頭肌的全部四塊肌肉:股直肌,外側股外側肌,中間股內側肌和內側股內側肌。腳和腳趾的位置有助於確定四頭肌的哪個區域。當您採取狹窄姿勢時,請保持腳尖指向前方。每組腳移得更遠時,請保持腳尖指向前方,以確保對准四頭肌而不是膕繩肌。為避免膝蓋受傷,請勿將膝蓋鎖定在頂部。

從雙腳並攏開始,以外側股肌為目標。接下來的三組動作中,雙腳分開稍遠一點以擊打腿的內收肌部分,包括股直肌和中間股肌。最後用雙腳伸開以瞄準股內側肌。

窄腿壓腿

保持腳尖指向前方,以隔離股四頭肌的外部。每一組達到8次重復的同時,在機器上盡可能多地堆放槓鈴片。不要將膝蓋鎖定在動作的頂部。

寬腿壓腿

3組,每組6-10次(使用寬姿勢)。

自重跪蹲:

用35個自重跪蹲的下蹲動作完成鍛鍊的股四頭肌,該動作旨在為這些組織充血。下降時,腳趾向前搖擺,保持骨盆向上並盡可能伸展股四頭肌。

直腿硬拉

只做2組,每6-10 個。選擇一個可以挑戰的重量。在整個運動過程中,膝蓋保持輕微彎曲,並保持胸部向上。可以用啞鈴也可以用槓鈴。

後伸展壓腿

這個動作可以隔離膕繩肌,同時也可以激活臀肌,每當執行膕繩肌運動時,都應踩著腳後跟而不是腳趾。

體重深蹲

35次深蹲可幫助您擺脫束縛。將您的腳向外指向以專注於膕繩肌。請記住,雙腳開,動作變得越具挑戰性。完成腿部鍛鍊後,您自己的體重應該足以挑戰您。為了增加刺激,請減慢最後幾次動作。

大腿外展肌

做5組,每組6-10次,每組之間休息10-15秒。從可以承受的最重重量開始,然後做減法。只要確保您始終在6-10 個范圍內。

槓鈴臀部推力

最後以35次重復的槓鈴臀部推力練習結束。在運動的最高處,通過大力擠壓臀部來獲得良好的收縮!