健身動起來

一組高級私人教練的實用增肌技巧,別再自己亂練了

「如何高效促進肌肉增長」跟減肥一樣,一直是健身圈中經久不衰的熱門話題。尤其是年輕小哥哥們,幾乎人人都想練出強健勻稱的身材,力量感十足的線條!

為了幫小夥伴們切實高效地達成增肌目標,練得既大又壯,下面我們將分享一些最為實用的增肌知識技巧,可千萬不容錯過噢!

高效增肌的3大准則

1、適度的熱量盈餘(日常攝入大於消耗),多吃新鮮蔬果;並盡量確保日常熱量攝入的30%為蛋白質,50%為碳水化合物,剩餘20%為脂肪。

2、每次健身練5-8個動作,以調動多個關節、肌肉部位的復合健身動作為主。確保強度到位,循序漸進地加大負重、強度。

3、每天8小睡眠,3-5升的充足飲水。每周至少休息1-2天不健身,並適度按摩肌肉,以確保身體充分休息、肌肉快速恢復。

如何循序漸進、高效訓練

如果小夥伴們想要達成持續、高效的肌肉增長效果,那麼一定要確保日常訓練中,循序漸進地提升強度。而絕不能長期使用一樣的強度,否則增肌效果很可能大打折扣,甚至停滯不前!

通常,建議大家從增加每組動作次數,和負重兩方面來提升綜合強度。比如最初第1周用10公斤負重練習某一動作,每組只能完成8次;那麼第2周可以嘗試每組10次;第3周每組12次;到第4周則可把重量提升到12公斤;接下來在該負重下,繼續逐漸增加每組次數,到12次左右後,進一步增加負重。由此不斷循環、提升。

最佳肌肉訓練頻率

此外在日常健身中,保障訓練頻率到位、肌肉刺激足夠;但同時避免過度訓練,確保休息恢復充分,也是高效增肌效果的一大關鍵!

通常,每周身體各部位肌肉最佳訓練頻率如下:手臂肌肉2-3次,胸肌2-3次,背部肌肉2-4次,肩膀三角肌2-6次,腹肌2-4次。而在下肢肌肉中,大腿股四頭肌、臀肌、膕繩肌以及小腿肌肉都建議每周2-3次。當然在此基礎上,大家可以根據自身情況,靈活小幅地進行調整,找到最適合自己的頻率。

完美動作節奏

一個健身動作,到底是完成得越快越有利於高效增肌,還是越慢越能促進肌肉茁壯增長呢?

實際上每個健身動作,通常都分為下放負重、肌肉纖維拉長、離心發力,和上抬負重、肌肉纖維縮短、向心發力這2個階段。要想達成最顯著完美的增肌效果,推薦大家盡量遵循下面這樣的節奏練習:

首先,節奏較為緩慢地下放,用4秒左右完成;然後,靜止維持延展姿態1秒;再發力向上,此時動作節奏加快,用2秒完成;並停頓保持肌肉收縮受力狀態2秒。由此反復練習。

增肌期,必須做到的8件事

1、注重健身動作的准確要領、姿態,避免受傷而大大影響長期增肌效果。

2、確保熱量適度盈餘,為肌肉增長提供足夠的能源。

3、養成記錄健身日誌的好習慣,以及時調整計劃、高效訓練。

4、長期、規律堅持,不能三天打魚、兩天曬網。

5、健身時確保循序漸進地加大強度,高效刺激肌肉,促進其茁壯增長。

6、確保每晚高質量、充足的睡眠。

7、富有耐心毅力,不能有急於求成的心態。

8、盡可能在訓練後2小時內,攝入適量的高蛋白食物。

為什麼只長脂肪、不增肌

在日常增肌過程中,不少小夥伴最苦惱的問題想必就是,肌肉增長不明顯,反而脂肪腰圍瘋漲。這往往是由於下面這4個原因造成的:

1、沒有養成規律追蹤、記錄日常熱量攝入的習慣;

2、食物熱量攝入過多;

3、訓練不規律、強度不足,甚至不進行健身;

4、過多的垃圾食品攝入。

合理的增肌飲食

如果有小夥伴認為增肌期間,就可以毫無顧忌地大吃大喝,完全不顧熱量、營養問題,那可是大錯特錯的!這樣只會導致大量額外脂肪堆積,身材臃腫,而並不是健美有型!

准確的做法為:合理安排日常飲食,確保適度的熱量盈餘,並均衡搭配營養元素。其中80%為天然健康、高營養價值的食物,剩餘20%可以適當選擇自己愛吃的美食。在此基礎上,一定要追蹤記錄每天熱量、以及營養攝入,以最有效地保障體重、肌肉穩步增長。

高效刺激肌肉的4種方式

除了循序漸進地增加每組次數,與訓練負重外,大家還可以結合以下4種更為新鮮、富有趣味性的方式,來充分刺激肌肉,確保其茁壯增長:

1、盡可能多次數法:首先練習1組,然後休息15-30秒後,立即用相同的負重,練至力竭為止。

2、遞減組訓練法:每組比之前1組,減少30%的負重,持續練習至肌肉完全力竭,中途不做任何休息。

3、巨人訓練組法:將3-5個訓練動作組合為1組,連貫練習,中途不停歇。

4、超級組訓練法:連貫練習2個動作為1組,中途不做任何休息。

9種最完美的增肌食材

下面這9種天然健康、營養價值較高的食物,能為身體提供多種肌肉恢復、增長所必須的營養元素,尤其適合處於增肌期的小夥伴們!

它們分別為:雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、吞拿魚罐頭、水果、優質脂肪類食物、全麥、奶酪和蔬菜。

如何輕松、健康地增加熱量攝入

雖然,增肌需要適當增加日常熱量攝入,但最好確保熱量來源於營養豐富、天然健康的食物;而盡量不要大吃垃圾食品!下面這6種食物富含蛋白質、優質油脂與碳水,且熱量不低,是非常不錯的增肌選擇!

它們分別為:三文魚(每100克208卡路里);雞蛋(每100克155卡路里);黑巧克力(每100克604卡路里);堅果(每100克607卡路里);牛油果(每100克160卡路里);義大利面(每100克131卡路里)。

肌肉恢復的重要性

為了真正達成顯著的增肌效果,大家必須保障肌肉在訓練後恢復到位,千萬要避免「天天健身不休息;經常熬夜、睡眠不足;忽視飲食,缺乏蛋白質攝入」這3個顯著影響肌肉恢復、增長的錯誤;否則練得再多,也可能是白搭!

而正確的做法為:首先,每周安排1-4天的休息日,勞逸結合以保障肌肉恢復、以及訓練質量。再者,每晚7-9小時的充足睡眠,也是確保肌肉恢復的關鍵。最後,確保每日熱量、蛋白質攝入充足,給肌肉恢復增長提供足夠的能源!

如何打造「肌肉盔甲」

如果小哥哥們想要打造強健有力,線條分明的「肌肉盔甲」,一定要注意做到下面6點:

1、維持適量的熱量盈餘狀態,日常熱量攝入小幅高於消耗。

2、以復合健身動作(深蹲、臥推等)為主,全面刺激各部位肌肉。

3、結合瑜伽拉伸訓練,確保肌肉高效恢復。

4、每周5次左右的健身訓練。

5、多喝天然茶飲,有利於促進新陳代謝,避免增肌過程中的多餘脂肪堆積。

6、在日常訓練中,一定要重視循序漸進地增加負重。

增肌期,如何將脂肪增加量最小化

在增肌過程中,如果有小夥伴特別擔心脂肪同步增長的話,不妨藉助下面4個小技巧,有助於將脂肪增長限制到最小幅度:

1、確保每日蛋白質攝入克數為體重(公斤)的2.2倍。

2、攝入熱量小幅盈餘,既能為肌肉增長提供充足能量,又不至於熱量過多造成脂肪堆積。

3、適度增加訓練的負重、組數,既能顯著高效地刺激肌肉,又能燃燒掉比較可觀的熱量。

4、攝入富含優質碳水化合物的食品,給肌肉運作、增長供能。

6種最佳高蛋白食物

蛋白質,是促進肌肉增長必不可少的營養物質,而下面這6種富含蛋白質的食物,就是不可多得的優質選擇!

1、雞胸肉,每100克含有32.1克的蛋白質。

2、三文魚,每100克含有22克的蛋白質。

3、火雞胸,每100克含有33.7克的蛋白質。

4、雞蛋,每100克含有12.6克的蛋白質。

5、奶酪,每100克含有11克的蛋白質。

6、吞拿魚罐頭,每100克含有29.9克的蛋白質。

你的肌肉力量真的夠強嗎?

肌肉增長,與力量提升,往往相輔相成。而下面這4大核心復合健身動作,往往是評估力量水平的主要參考標准:

硬拉一次最大負重,達到自身體重的1.65倍;背槓深蹲達到自身體重1.5倍;過頭推舉為體重的0.85倍;而臥推負重達到自身體重,並連貫完成5次。如果能達成這4項,則說明你的力量非常強大,肌肉身材自然也差不了!

就算暫時還沒達到,也不要灰心,一步一個腳印地扎實提升力量,促進肌肉增長。相信人人都能收獲最為理想的身材、狀態!