01
跪姿彈力球挺身
12-15個一組
完成4組
組間休息30秒
跪壓在彈力球上，保持彈力球的穩定不變，將我們的腹部收緊，背部挺直，讓我們的身體盡量保持在一條水平線上，雙手放於雙耳兩側，做一個挺身的動作。
02
側撐保持
30-60秒一組
完成3-5組
組間休息30秒
先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩只腳可以交叉支撐於地面！
也可以一隻腳搭在另一隻腳上。然後側抬起髖部，把身體整個撐起來。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。
03
俯臥挺身
12-15個一組
完成4-5組
組間休息30秒
趴在瑜伽墊上，雙手扶耳或者放在後腰處。向上挺身至最高點，略作停頓，回到起始狀態。
挺身時吸氣，還原時呼氣。挺身時，感受脊椎兩側肌肉收緊。軀干始終保持緊張。
04
彈力球挺身轉體
10-15個一組
完成3-5組
組間休息30秒分鍾
跪壓在彈力球上，保持彈力球的穩定不變，將我們的腹部收緊，背部挺直，讓我們的身體盡量保持在一條水平線上，雙手放於雙耳兩側，做一個挺身的動作，然後向左右方向扭動腰部。
05
貓式伸展
30秒一組
完成4組
組間休息30秒
俯臥在瑜伽墊上，雙手雙膝著地，拱起背部，低頭看肚子，胸部下沉到最低，全身放鬆，背部拱起時呼氣，塌腰時吸氣。
注意：動作不要過快，動作每個階段都要略作停頓。