減肥，不是讓你拒絕主食，而是要吃對主食。研究顯示，完全不吃主食的人，基礎代謝率會在2周內下降15-20%，而且反彈率高達80%。

真正科學的減肥不是"斷主食"，而是"換主食"。減肥的人，不妨用這幾種低GI、高纖維、抗炎的優質碳水，替換升糖快的精製碳水，可以更好的控制血糖，延長飽腹時間，降低炎症水平，腰圍也會持續下降：

1、藜麥

藜麥被稱為"超級食物"，包含人體所需的9種必需胺基酸，而且，藜麥的GI值（升糖指數）只有53，屬於低GI食物，讓血糖平穩上升。

藜麥中的膳食纖維含量是白米飯的3倍，可以讓你飽腹感持續4-5小時，建議，每次50-80克（乾重），替代部分白米飯。

2、燕麥

燕麥含有β-葡聚糖，是可溶性纖維能在腸道形成凝膠狀物質，延緩胃排空，同時降低膽固醇吸收。

研究顯示，每天吃60克燕麥的人，3個月後腰圍平均減少2.3厘米，而吃等量白米飯的人腰圍反而增加了0.5厘米。

燕麥具有極強的飽腹感，燕麥吸水膨脹後體積增大5-10倍，吃進胃裡你會感覺很滿。注意，選擇傳統燕麥片（不是速溶麥片），每次40-60克，可以加一顆雞蛋，兌入牛奶補充蛋白質，在早餐食用，可以開啟代謝。

紅薯、紫薯、土豆（是的，土豆也可以），這些根莖類食物，選擇蒸煮的方式，GI值只有50-60，遠低於白米飯的83。

不僅如此，薯類含有豐富的抗性澱粉，這種澱粉不會被小腸消化，而是進入大腸發酵，產生短鏈脂肪酸，能改善腸道菌群。

減肥的人，每次150-200克，替代白米飯，可以在放涼後再吃（抗性澱粉含量更高）。

玉米是低GI食物（GI值約55），含有豐富的葉黃素和玉米黃質，可以保護眼睛健康，還能能降低全身炎症水平，改善健康情況。

玉米的膳食纖維能延緩葡萄糖釋放，減少脂肪堆積。建議，吃玉米的時候選擇整根玉米，不要喝玉米汁（纖維被破壞），可以早餐或者正餐食用，搭配蛋白質（雞蛋、豆腐），營養更均衡。

相比白米，糙米保留了90%的維生素和礦物質，以及所有的膳食纖維。糙米的纖維含量是白米的4倍，消化更慢。研究顯示，用糙米替代白米的人，可以降低內髒脂肪。

糙米不容易熟，建議提前浸泡4-6小時，煮的時間比白米長20分鍾。新手可以按1:1或2:1和白米混合，逐步適應。

堅持一個月可以降低炎症因子，並且讓你腰圍平均減少1.5-2厘米，還不容易反彈。