如何制定有效訓練計劃激發身體潛能呢？

說到力量訓練安排（策略），你是否有自己的套路？還是僅僅只是東拼西湊，每一次的訓練毫無套路可言？

要知道，一套再完美的訓練計劃也不可能永遠有效

盡管增長肌肉的最佳方式是使用8-12次動作的訓練模式，但是你不能一成不變的使用這一種方法並且還想要獲得一個持續不斷的增長，這是不可能的。

任何一種有效的方法都不能永遠有效，這句話也適用在健身房裡。事實上，在訓練方法上保持堅定不移的態度可能很快就會導致停滯甚至倒退，這可能是你最不希望看到的，但是這絕對是真實和必然的。

這就是為什麼很多聰明的運動員經常把他們的訓練計劃設計成由不同的階段組成的原因。一個階段可能包括大重量和低次數（3-6次），為的是身體力量的增長。

另一個階段可能是適當的重量搭配適當的次數（8-10次），對於肌肉的體積更有利。

最後一個階段可能是較輕的重量和較多的次數（12-20次），用來更多的發展機體耐力。

在很多運動的領域裡，這種階段性的計劃設計是被廣泛應用的，力量訓練師和科學家們習慣稱之為周期性訓練理論。

我建議在設計一套訓練計劃時

動作的優先順序就會這樣

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站姿-坐姿/躺姿-固定器械

or

啞鈴-槓鈴-固定器械

優先自由重量、復合動作，能夠招募更多的運動單位，產生更大的荷爾蒙分泌和神經反應。

這也是自由重量優先於固定器械的原因，槓鈴或啞鈴深蹲比腿舉對腿部產生更大的壓力，並且匹配合適的強度時，將會導致更顯著的神經反應。

自由復合動作還允許有更大活動范圍，能夠讓肌肉處於完全程度的伸展和收縮，而更大程度的伸展和收縮也意味著更多的運動單位招募，獲得更大程度的肌肉刺激增長。當然，雖然有些動作也會有所限制，比如槓鈴臥推的獲得范圍就會比啞鈴低，但也會比固定器械的移動范圍也大。

而且自由重量還有一個好處，是強化身體的穩定肌群，穩定肌群越強，越適應各個角度和活動范圍的外在壓力，越有可能將受傷的可能性將至最低。

1.上身推

2.上身拉

3.下身推（屈膝）

4.下身伸展（髖伸）

肌肉增長規律

眾所周知在訓練中可以不斷的通過改變組數、次數、動作和訓練技術來提高肌肉的圍度、力量和訓練效率。這些基本的力量訓練概念主要起源於50年代時東方的一些國家的運動訓練經驗。其中最重要的一個原則就是肌肉訓練都要經過三個過程：

（1）肌肉警告反應階段

（2）適應階段

（3）枯竭階段

這對於任何的阻力訓練都適用的三個肌肉狀態。

（一）肌肉警告反應階段

負重訓練點燃肌肉警告反應狀態。在這個短暫的階段中，肌肉會呈現出短暫的虛弱狀態。例如，你的肌肉在一次訓練後呈現虛弱狀態，並且在之後的幾天中都持續一種相對虛弱的狀態。這是因為通過訓練，你消耗掉了肌肉中儲存的能量，並且造成了肌纖維的輕微損傷。

（二）適應階段

應急反應階段啟動適應狀態。隨著不斷的訓練和刺激，肌肉開始逐漸的適應外力的刺激，因為肌肉的力量在逐漸的增加，體積也不斷增長，儲存的能量也越來越多，為的都是可以讓它自己能夠適應現在施加給它的外部刺激。總之，逐漸的你的肌肉適應了你的訓練計劃。

（三）枯竭階段（重點）

一成不變的給你自己安排同樣的訓練計劃或訓練模式會導致枯竭階段。在這個階段你的身體已經有能力去適應你的訓練計劃。你在適應階段增長的肌肉體積和力量在這個階段會停滯，甚至可能出現倒退。如果你不改變你的訓練計劃去避免這種枯竭狀態，那麼力量和體積都會明顯的減少。

改變訓練計劃！

只有變化才不會停滯

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一旦你的身體適應了一種壓力，就很難通過相同壓力獲得更多的收獲，肌肉適應要不斷的挑戰它，讓它感受到生存威脅，它才能夠不斷的強大，以應對威脅的存在。最簡單的方案就是增加重量，但不會持久，除此之外，有很多變量供你使用（調整）。

動作

器械

動作順序

組次的安排

組間歇時間

速度（節奏）

頻率（每周訓練次數）

我來給你解釋下節奏，雖然我解釋的想吐….

4-0-1-0為例

4：將重量下落到最低點所用的時間（離心階段）

0：底部無停留，直接舉起

1：舉起到頂點做用的時間（向心階段）

0：在頂部無停留

下面這三個循環周期計劃已經被證明非常的有效，它們中的任何一個都可以安排在你的訓練計劃中。

1. 線性循環計劃

絕大多數的循環計劃都是線性的，也就是說是按照一定的順序逐漸的進行。例如，最常見的一種循環模式就是在最初的幾周里（一般都是第一周到第四周）使用較輕的重量，然後隨著循環的進行重量逐漸增大。

在這種模式下，最初的階段動作次數在12-15次，然後第二個階段用適當的重量，動作次數在8-10次，第三個階段使用較大的重量完成4-6次，有時還可以增加第四個階段使用非常大的重量完成1-3次動作。這麼設計的目的就是讓肌肉的圍度增長在循環的前半部分完成，肌肉力量和爆發力素質的增長在循環後半部來實現。

2. 反線性循環計劃

線性循環計劃也可以倒過來執行。在反線性循環模式中，第一個模式是大重量完成1-3次動作，以下依次是每組4-6次；每組8-10次和每組12-15次。

所以在循環的前半部分肌肉的力量和爆發力會得到很好的訓練，最大化肌肉的體積和耐力的任務就轉移到了循環的後半部。而且將循環順序倒轉，可以讓身體在後半部分的訓練中使用更大的重量，這對於發展肌肉體積是非常有幫助的。

3. 波動循環模式

通過科學的研究，一種波動的循環模式被證明非常有效。不像線性循環模式那樣，波動循環模式會根據各種情況自然的變化。意思就是說，代替原來的固定順序模式，而採用隨時都可以變化的訓練計劃，每一次的訓練計劃可能都不一樣。

在最起初，科學家們相信不斷的改變計劃可能不會讓肌肉適應階段很好的發生，從而影響肌肉的增長。但是，最新的研究結果非常支持這種波動模式。而且很多的研究證明，波動循環模式比線性循環模式對於肌肉力量的增長更加的有效。

這種波動訓練模式之所以能夠非常的有效，與前面我們講到的肌肉經歷的三個過程有關系，因為肌肉一直在努力讓自己適應它所經歷的外界刺激。如果它們經歷的外界刺激長時間沒有變化，那麼適應馬上就會出現，緊跟著的就是平台期甚至是倒退期。在波動模式中，外界的刺激不會持續太久就會改變，然後可能在一段時間後再次重復，這對於肌肉的適應來說是非常不好的消息。

這種模式允許有很多種的重量類型（大重量，適當的重量和小重量）在計劃中出現，讓肌肉不會適應一種特定的規律，所以不斷變化的外界刺激可以讓肌肉不斷的努力適應，從而就是讓肌肉達到一個不斷的增長進步的狀態。

波動模式比線性模式具有更少的組織性和規劃性。你可以隨時改變你的訓練計劃。如果你感覺今天的狀態非常的好，鬥志非常的高，你就可以根據當時的情況來改變當天的訓練內容，甚至是在你走進健身房的一剎那間。如果你沒有充足的時間，你也可以進行相對較少的訓練組和訓練次數，甚至可以讓組與組之間沒有休息。