健身動起來

一套完整實用的「居家健身」指南,0器械練遍全身肌肉

提到居家健身,大部分人往往會擔心:在器械負重受限的情況下,會不會浪費時間、練得不到位,效果遠不如健身房?

實際上,只要確保「每1組動作都練到肌肉接近力竭狀態」,將肌肉中的所有運動單位都活躍調動起來;在家照樣能促進肌肉、力量快速提升,練出不輸健身房的效果!

相關研究就發現:在保障每組練到「接近力竭」的情況下,以自身最大力量(1RM)的40%、60%、80%強度進行訓練的3組實驗對象,最終所收獲的增肌效果並無明顯不同。

但值得注意的是,當強度負重過於低,通常低於自身最大力量的30-40%,則可能對訓練、增肌效率產生負面影響。哪怕練到接近力竭,效果也會大打折扣…

而最好的判斷方式就是:如果1組動作能輕松完成30-40次,往往說明強度過低,最好換用難度更大、強度更高的變式練法。

在清楚了解這些後,下面就進入正題,來Get這一套特別實用,能充分練遍全身肌肉的「居家訓練動作」,以及從簡到難的相關變式吧!

特別適合沒空、或沒條件上健身房的小夥伴,堅持在家訓練,且能保障練得高效、到位!

01

鑽石伏地挺身

首先「鑽石伏地挺身」這一動作,能針對刺激強化胸肌、肱三頭肌;與健身房中的「臥推」效果類似。

且相較於常規、或寬距伏地挺身,間距收窄的鑽石伏地挺身,對胸肌、肱三頭肌的刺激都更為強烈。

在實際訓練中,建議大家首先練習2組「標准鑽石伏地挺身」,來綜合強化整體胸肌。

接著墊高雙腳,練習2組「下斜鑽式伏地挺身」來針對刺激上胸部位,並注意將雙手適度前移支撐。

此外,大家還可就地取材,用填滿重物的背包、阻力帶等物品,來循序漸進地增加額外負重,提高強度。

02

反向劃船

接著「反向劃船」能針對訓練背闊肌、斜方肌和肱二頭肌,與健身房中的「槓鈴劃船」效果相似。

練習時,需藉助一張高度適當的桌子;如果覺得難度過大,可先屈膝練習。

另1種方法則是:找到2條床單(或浴巾),將它們的一頭打好結,固定在門的另一側。准備好後,雙手抓握另一端進行劃船動作。

隨著訓練的不斷推進,大家可以通過墊高雙腳(第1種練法),或拉近雙腳與門的間距(第2種練法),使身體姿態更為水平,來增加動作難度。此外也可以利用背包等物品,來進一步增加負重。

03

屈體伏地挺身

「屈體伏地挺身」能針對訓練肩膀三角肌、肱三頭肌,與健身房中「肩推」動作效果類似。

練習時,首先以常規伏地挺身姿態預備,保持雙腿伸直,雙手適當後退、靠近雙腿,由此使身體呈倒V字形。

在動作過程中,屈臂向下時,注意頭部位置前於雙手;當鼻尖即將觸地時,延展雙臂上推。

再者,跟練習常規伏地挺身一樣,在屈臂向下過程中,一定要避免手肘大幅外翻的錯誤;必須始終保持雙肘適度內收、靠近軀體。

隨著肌肉力量不斷提升,可用墊高雙腳、拉近手腳間距的方式提高動作難度。

04

滑行式高位下拉

「滑行式高位下拉」模擬了健身房中「器械高位下拉」動作,能針對刺激強化背闊肌。

在練習時,首先需俯臥在平滑的地面上,雙手抓握住大小適當的物件(比如一雙鞋子)。然後,屈肘下移的同時,使身體向上滑動,刺激背闊肌強烈發力收縮。

隨著肌肉力量的提升,則可通過背包、或者雙腳腳背用力推壓地面的方式,來增加阻力,提高動作難度、訓練強度。

05

床單臂彎舉

「床單臂彎舉」,模擬了健身房中「負重臂彎舉」動作,來針對訓練肱二頭肌

在練習時,大家需像之前練「反向劃船」那樣,將2條床單打結、固定在門上。然後,雙手抓握另一端,以身體適當後傾,雙臂完全伸直的姿態預備。

動作過程中,維持大臂姿態固定,通過收縮二頭肌,彎曲手肘,使雙手靠近面部。

06

三頭肌屈伸

接著轉身、背對門,抓握床單,便可練習「三頭肌屈伸」來針對刺激肱三頭,尤其是長頭區域。

注意身體適度前傾,將雙手置於頭部後上方。同樣的維持大臂固定,靠手肘的屈伸去刺激、強化三頭肌。

如果不想藉助床單的話,也可將雙手支撐在一個較高的平台上,練習三頭肌屈伸。

隨著肌肉力量不斷強化,大家可通過「縮窄雙腳與門的間距、單臂練習,或利用背包增加負重」這3種方式,來提高上述2個動作的難度。

07

輔助式單腿深蹲

在臀腿訓練中,對很多人來說,「自重深蹲」往往難度偏低,無法為臀肌股四頭肌提供足夠刺激。

因此,這里我們推薦大家採用「輔助式單腿深蹲」來模擬健身房中負重槓鈴深蹲的訓練效果。

練習時,仍需將床單固定在門上。維持身體小幅後傾,雙臂伸直抓握床單。然後一腿站地,另一腿懸空抬起,重復深蹲動作。記得練完一側腿後,再交替練習另一側。

在剛開始階段,往往需要雙手大力幫助、拉起身體。隨著下肢肌肉力量不斷強化,則可嘗試逐漸減少輔助力度、過渡到更加進階的練法。

此時,可利用高度適當的平台(比如椅子)來調控難度;並逐漸降低其高度,來加大下蹲幅度,強烈高效地刺激下肢肌肉。

08

保加利亞分腿蹲(蝦式深蹲)

「保加利亞分腿蹲」這個經典下肢動作,相信大家都不陌生吧!

在家練習時,可藉助一把椅子、或其他平台墊高後腿。隨著肌肉力量不斷強化,還可額外用背包等物品,來增加負重強度。

如果負重練習保加利亞分腿蹲也變得比較容易的話,不妨嘗試練習「蝦式深蹲」。

在最初階段,可用一手扶住平台,輔助維持身體平衡。另一手抓住同側的那條腿,固定在臀部後側;下蹲至後腿膝蓋貼地後即可起身。隨著肌肉力量提升,可嘗試不靠輔助、徒手練習。

09

滑行式腿彎舉

「滑行式腿彎舉」能模擬健身房中「器械腿彎舉」,來針對強化大腿後側的腓繩肌。

練習時,需要仰躺在平滑的地面上,雙腳分別置於2片抹布上(或其他有助於流暢滑行的物品)。然後,用力收縮膕繩肌,彎屈膝蓋的同時,上推髖部。注意在頂峰姿態時,要確保背部中立。

隨著肌肉力量的不斷提升,大家可通過減慢動作節奏、或單腿練習的方式,加大動作難度。

10

總結

下面就是這一整套全身訓練的內容,具體動作次數以練到自身肌肉接近力竭狀態為准。此外為了節省時間、保障效率,建議訓練節奏保持得相對緊湊些,組間休息控制在30-45秒左右:

鑽石伏地挺身4組(2組標准、2組下斜)

反向劃船4組

屈體伏地挺身3組

滑行式高位下拉3組

床單臂彎舉2組
三頭肌屈伸2組

輔助式單腿深蹲 每側腿各3組

保加利亞分腿蹲 每側腿各3組

滑行式腿彎舉4組

最後,建議小夥伴們每周訓練頻率維持在3-4次,以收獲最佳效果!