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7個極易踩雷的「啞鈴臥推」錯誤,讓你越推越廢

相比被譽為「練胸之王」的槓鈴臥推,利用啞鈴練習的優勢為:首先兩側肌肉單獨發力,能盡量避免肌肉力量、形態發展不均衡。再者能允許雙臂靈活移動,而不是固定在一根槓鈴上;由此訓練者可根據身材架構、訓練感受等,找到最適合自己、流暢自然的動作模式,對肩肘關節更加友好…

正因如此,「啞鈴臥推」也是日常練胸中,特別普及、頗受歡迎的一大經典動作!

不過在實際練習時,下面這7個大部分訓練者都「極易踩雷」的錯誤姿勢發揮,卻會顯著削弱胸肌受力、訓練效果,甚至加大傷病風險。不夸張地說,可能正在讓你越推越廢…

01

後仰時上推啞鈴

首先在啞鈴臥推的預備階段,不少人都有「邊往後仰、邊上推啞鈴」的壞習慣。

由於此時身體處在一個不穩定的移動狀態,上推啞鈴時意外掉落、砸傷自己的潛在風險較高。與此同時,還會浪費額外能量去完成這麼1次對練胸意義不大的上推動作,由此影響之後正式訓練的表現!

那麼,正確的方式為:向後仰臥的同時,用膝蓋輔助後推啞鈴到胸肌兩側、臥推的底部姿態。之後在確保整個身體穩定、預備姿勢准確後,再開始第1次的上推。

02

雙腳踩在長椅上

再者以「雙腳踩在長椅上」的方式練習啞鈴臥推,對胸肩、肱三頭等主導發力肌肉,幾乎沒有任何額外刺激強化效果;反而會明顯削弱整體姿態穩定性,影響動作發揮的同時、加大意外受傷風險!

特別是在負重大、強度高,或1組動作尾聲、肌肉接近力竭時,這麼練習更是十分危險的!

為了保障安全性,確保最穩定有力的動作發揮,雙腳著地、踩實地面通常才是最理想的姿勢。

03

大幅外展雙肘

以大幅外展雙肘,大臂與軀干呈90度,甚至超過90度的姿勢練習臥推,通常會給肩膀施加大量額外壓力,久而久之,很容易引發肩關節的疼痛不適…

相反的,「略微內收手肘」不僅對肩膀更為友好,而且更利於充分調動胸肌發力、以收獲最顯著的提升。雖說具體角度可能會因人而異,對於大部分訓練者來說,維持大臂與軀干在75度夾角左右,往往是最理想的!

04

雙手、雙肘沒有垂直

在臥推底部姿態時,不管是雙手明顯往內,還是大幅朝外,都是不理想的——前者會給肘關節施加大量壓力;

而後者則會削弱整體力量發揮,對肩膀也不是特別友好。

為了避免上述問題,准確的姿勢為:確保雙手垂直位於肘關節正上方,兩者幾乎在一條直線上。在日常練習時,大家可找小夥伴從身後拍視頻來進行檢查、糾正。

05

向前推送啞鈴

在上推啞鈴時「朝對角線方向、往前推送」這一錯誤,不少人身上都存在,但自己卻完全沒有意識到。它也會在一定程度上削弱整體力量,同時將訓練重心從胸肌轉移到前三角肌上。

那麼由於屈臂下放時,需小幅內收手肘,從而也會使啞鈴略微前移。那麼在上推階段,則需要略微地往後上方推送,以確保頂峰姿態時,啞鈴位於胸部正上方,來最針對、強有力地刺激胸肌。

此時最好的方法,就是從側面拍視頻、來檢查啞鈴的運動軌跡。

06

幅度不到位

幅度不到位的臥推動作——不管是沒有充分上推到頂峰,還是沒有完全下放到底,都會影響肌肉增長、力量提升效果。實際訓練中,不乏有人會為了推起更大的負重,而去犧牲動作幅度,最終往往只會練得適得其反…

要知道不管是練習什麼動作,首要確保幅度到位,肌肉充分地收縮延展,以及足夠的受力時長,才是高效增肌、提升的關鍵所在!

那麼在練習臥推時,建議在自身關節靈活性允許的范圍內,將啞鈴下放到胸部兩側;然後充分上推到雙臂伸直。

07

下放啞鈴毫無控制

「身體肌肉鬆懈、任由重力控制,讓啞鈴往下砸」這一常見錯誤,不僅會給關節施加大量壓力,引發傷痛不適;還會明顯影響肌肉增長、力量提升效果。

相反的,有意識地去抵抗重力,放慢動作節奏,富有控制地完成啞鈴下放、肌肉離心收縮這一階段,才是高效增肌、發揮最佳訓練效果的關鍵!

對於大部分訓練者而言,通常建議1.5-2秒來完成屈臂下放啞鈴的動作。當然還可根據自身喜好,進一步放慢,去延長肌肉受力時間,強化刺激感!