在身材管理的過程中，翹臀和馬甲線一樣，也是很多女士們的目標。首先要明確的是，翹臀是一定可以練出來的，但是也要承認翹臀不是容易練出來的，因為它需要刻苦的訓練和時間的積累。對於我們普遍大眾來講，要知道的是，相比練出翹臀而言，激活臀部肌肉，改善臀肌無力更實際，也更重要。
為什麼這麼說呢？對於普遍人來講，練臀的意義是什麼呢？如何激活臀部肌肉，從而獲得好的練臀效果呢？
第一：普通人練臀的最大意義：激活臀肌、改善無力
因為由於長時間缺乏運動、久坐等習慣，會導致我們的臀部肌肉長時間處於被動拉長的一個狀態，久而久之，肌肉的感知能力就會減弱，隨之而來的，一些本應該由臀部肌肉完成的動作就會轉向其他部位肌肉代償完成，這樣一來就會引發一系列問題，這些問題更應該被關注，比如：
1.影響體態與健康
臀部肌肉可以維持骨盆的穩定，當臀肌無力出現時，就會導致骨盆前傾和後傾的問題，這不僅不好看，還會增加腰椎的壓力，從而導致髖撞、腰突等問題。
2.影響膝關節健康
臀肌無力的情況下，腿部肌肉就會替代臀肌完成一些動作，這樣就會增加膝關節的壓力，久而久之就會增加膝蓋受傷的風險。
3.影響腰背部健康
與對膝蓋的影響一樣，臀部無力時下背部肌肉也會代替臀肌完成一些動作，從而增加下背部壓力，從而引發腰痛的問題。
4.影響運動表現
臀部肌群是人體的大肌群之一，會參與到很多的運動當中，如果臀肌薄弱或無力必然會影響到整體的運動表現和能力。
5.影響日常生活
對於老年人來講，臀肌無力會導致下肢的不穩定，這不僅表現在日常活動吃力方面，還會增加摔倒的風險，甚至會造成更為嚴重的後果。
第二：如何激活臀肌，改善臀肌無力
如上所述，臀肌無力會給我們帶來各種問題，所以，對於普遍人來講，通過積極的臀部訓練來改善臀肌無力比練出翹臀更為重要，當然，在經過適當的訓練之後，臀部形態也會在一定程度上得到改善。
那麼， 如何激活臀部肌肉，來改善臀肌無力的問題呢？相比練翹臀而言，激活訓練要以相對孤立的動作為主，這樣能夠更有針對性地對臀部肌肉形成有效刺激。比如下面這組動作。
動作一：寬距深蹲彈動（目標：臀腿）
- 雙腳寬距打開站立（自己感覺舒適的那個距離），腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手前平舉，或以自己喜歡的方式進行
- 保持身體穩定和背部的挺直，臀部向後向下坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後微微起身，讓臀部在小范圍內上下彈動，來激活臀大肌，然後起身站起
- 全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意讓膝關節保持微屈的狀態
動作二：蚌式臀橋（目標：臀大肌、臀中肌、核心）
- 仰臥，上半身貼地，雙臂屈肘向身體兩側打開，大臂貼地，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，雙膝向兩側打開
- 保持上背部、大臂、頭部，雙腳撐地，保持身體穩定不要晃動，保持膝蓋向兩側打開的狀態，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部微微觸地即可，這樣可以讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態
動作三：彈力帶跪姿後踢（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在膝蓋略上方的位置，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿也支撐腿並攏
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部的挺直和核心的收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，抬起的同時腿伸直
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 全程保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他位置不動
動作四：跪姿髖外旋（目標：臀中肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，單膝跪地，另一條腿與支撐腿並攏，背部挺直，腹部收緊，手肘微屈
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起，至能做到的最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意全程保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位不動
動作五：單腿臀推（目標：臀大肌）
- 仰臥，背部靠在比小腿略低的固定物體上，雙臂打開置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，調整好位置，在起身時大小腿垂直的狀態，另一條腿屈膝，腳離地
- 保持身體的穩定，保持非支撐腿與軀乾的角度不動，臀大肌發力向上推起，至軀干與支撐腿的大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，讓臀部肌肉得到充分收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意還原時讓臀部保持微微懸空的狀態
動作六：側臥髖外展（目標：臀中肌）
- 側臥在物體上方，下側腿屈膝貼緊物體表面，上側腿伸直，並向下伸展，使臀中肌處得到更為充分的伸展
- 保持上肢穩定，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起，至感受到自己能做到的幅度
- 稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受臀中肌的伸展
在開始嘗試這組動作之前，先熟悉動作再去練，在開始階段，這組動作可以很好地激活臀部肌肉，從而起到改善臀肌無力的作用，此時，每個動作做15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。隨著能力的提升，如果伴隨著翹臀為目的而訓練的話，選擇其中的兩三個動作作為熱身動作來做，可以激活臀部肌肉，讓之後的訓練更高效。
總結：
對於普遍人來講，臀肌無力不僅影響的身體的的體態問題，還會導致腰酸腿疼，從而引發相關的健康問題，所以，適當的臀部訓練，來激活臀部肌肉，改善臀肌無力，要比練出翹臀更重要。
作者：十月知行