健美有力的八塊腹肌、清晰漂亮的馬甲線，幾乎是所有健身小哥哥、小姐姐都最為夢寐以求的！


因此，下面傲嬌君將給大家分享10個高效、受歡迎的練腹動作。不僅能塑造出理想有型的腰腹形態線條，而且通過對核心力量、穩定性的強化，還能讓整體健身表現都更上一層樓，可千萬不容錯過噢！


01

交叉擊拳式

核心收緊、腹肌用力，穩定維持上身、雙腳上抬離地的V型姿態。雙手抓握負重相對較輕的啞鈴，左右交替、向身前對側方向猛力出拳，直至肌肉力竭為止。


02

交替轉體卷腹

始終維持雙腳、肩膀略微抬離地面的姿態。收縮腹肌、彎曲脊椎，盡量使對側手肘、膝蓋相觸，並隨著動作吐氣向外，去進一步強調腹肌的擠壓受力感。


03

懸掛抬腿

懸掛於單槓上，維持兩側肩胛向中央聚攏、上身穩定受力的狀態。大家可根據自身能力，選擇比較簡單的屈膝，或是常規直腿上抬；甚至可以額外結合轉體動作。不過關鍵在於選擇適合自己的難度，切忌出現身體搖擺、慣性借力的錯誤！


04

負重俄羅斯轉體

以上身雙腿抬離地面、髖關節彎曲，身體呈V型姿態預備。雙手抓握適當的負重，通過扭轉身體，將其從一側移到另一側；並富有控制地輕觸地面。


05

頂峰維持式卷腹

全程維持腹肌發力、雙腳離地的姿態；同步屈膝、抬起上身，在頂峰處稍作停頓，去針對強調腹部肌肉收縮發力的感覺，最後富有控制地回到預備姿態！


06

負重卷腹

雙腿屈膝、雙腳踩實地面，雙臂伸直、並將負重穩定舉於身前。彎曲脊椎、收縮腹肌，將肩膀上背部抬離地面的同時，吐氣向外。


07

懸空沖刺跑

懸掛於單槓上，維持上身核心肌肉受力、姿態穩定。用力收縮腹肌，雙腿交替屈膝上抬，就好像懸空跑步、抑或是踩單車的動作。


08

長椅收腿式

上身呈45度角左右傾斜、雙手穩定支撐在後。維持膝蓋略微彎曲，通過腹肌發力，上抬下放雙腿，全程都不能出現雙腳觸地休息的狀態。


09

大砍刀式

通過腹肌核心發力，將雙腿上抬到45度角左右的同時，將肩膀上背部抬離地面。在頂峰處，雙手應盡量碰觸小腿，並吐氣向外，去強調肌肉的擠壓受力感！


10

繩索卷腹

抓握把手、固定於頭頸後方，兩側手肘貼近雙耳。通過屈伸脊椎，充分到位地收縮、延展腹肌。尤其是在向下的過程中，應同步吐氣向外，去進一步強化腹肌受力感！